느슨하게 사는 연습

프롤로그 005

PART 1 이완의 시작, 스트레스 깨닫기

1. 스트레스란? 014
· 스트레스의 어원
· 마음과 몸은 어떻게 상호 작용하는가
· 스트레스는 왜 문제 되는가

2. 스스로 스트레스를 깨닫는 연습, 스트레스 자각 021
· 내 마음과 바깥 세계 구분하기
· 신체 살펴보기
· 몸을 내려놓기
· 나만의 스트레스 자각일지 쓰기

3. 숨 쉬는 법부터 바꾸기, 호흡 자각 026
· 스스로의 호흡을 느끼는 법
· 복식 호흡과 횡경막 호흡
· 심호흡
· 이완을 위한 기본 호흡
· 들숨 날숨만으로 긴장에서 벗어나기

PART 2 느슨하게 살아가기 위한 연습

1. 매일의 긴장을 털어 버리는 법 032
· 기본 이완 프로그램
· 명상
· 근육의 긴장 풀기
· 현재를 느끼기
· 잡생각 비우기

2. 두통, 뭉친 근육을 치유하는 스트레스 시각화 052
· 이완을 위한 시각화 접근
· 3가지 시각화의 종류
· 시각화 연습
· 기본적인 긴장과 이완 연습

3. 이틀 안에 효과를 느끼는 자기암시법 000
· 자기최면 배경
· 단계별 자기암시기법

PART 3 조금 더 깊게 이완하기

1. 두 가지 이상의 이완 훈련법 함께 사용하기 096
· 간편 조합이란
· 간편 조합 기법 #10

2. 나만의 이완 테이프 만들기 114
· 이완 테이프란
· 나만의 만트라와 긍정적인 생각
· 나에게 맞는 이완 문구 만들기

3. 1분 안에 신속하게 이완하는 법 131
· 스트레스 상황에서 빠르게 이완하기
· 빠르게 불안을 떨쳐 내는 이완 기법 #5

4. 생각이 많은 당신을 위한 생각 다루는 법 142
· 비합리적 생각들
· 비합리적 생각 변화시키기

PART 4 이완의 완성 실전 기술

1. 일과 쉼, 균형 있는 하루의 시작 156
· 스트레스 관리 전략 #5
· 나에게 맞는 운동하기
· 효율적인 시간 관리

2. 스트레스 해소를 위한 훈련법 179
· 대처기술훈련
· 걱정통제법
· 생각중지법
· 안구운동기법

【성공적인 자기 유도에 대한 핵심 규칙】
■ 깊은 최면 상태에 들어가기 위해 최소한 20분의 시간을 내어라.
■ 성공했는지 또는 잘하고 있는지에 대해 걱정하지 마라. 최면은 연습할수록 쉬워질 것이다.
■ 항상 근육을 이완시키고 깊게 숨을 쉴 수 있는 시간을 주어라.
■ 강제적인 지시를 사용하라. “내 팔이 점점 더 무거워지고 있다.”
■ 자기 유도 동안 “나른한, 평화로운, 편안한”과 같은 형용사를 사용하라.
■ 암시가 효과를 발휘할 때까지 모든 것을 반복하라.
■ 창조적인 심상을 사용하라. 예를 들어, 무거움을 유도하기 위하여 다리가 납 파이프라고 상상하라. 가벼움의 경우에는, 헬륨이 가득 찬 풍선이 팔을 끌어 올리고 있는 것을, 또는 구름 위를 둥둥 떠다니는 모습을 상상하라