뇌를 위한 최소한의 습관

서문: 뇌를 최적화하는 방법

1장 신경 건강: 땀을 흘리면 뇌도 건강해진다
운동은 모든 것의 기본
뇌를 굽혔다 펴라
몸으로 말하라
*간단 정리

2장 도파민: 도파민 피커를 위한 사용설명서
DOSE를 알면 행복해진다
보상이 관건이다
도파민 단식
*간단 정리

3장 집중력: 뇌 청소부, 글림프 시스템
우리 몸의 ‘리셋’ 버튼
초록색을 곁에 둬라
연필 한 자루와 껌을 사라
손꼽아보는 습관
*간단 정리

4장 인지력: 진정한 상호작용의 힘
사랑이 깃든 스킨십
소통하는 습관 들이는 법
개그맨은 머리가 좋다
선조들을 생각하면 길이 보인다
*간단 정리

5장 생체리듬: 적절함의 미학
비디오 게임은 잘못이 없다
호흡으로 뇌의 구조를 바꿀 수 있다
어떤 콘텐츠를 어떻게 소비할 것인가
냅다 눕자!
*간단 정리

6장 스트레스: 훼손된 회복탄력성
스트레스를 받을 때 우리 뇌가 하는 일
기분을 전환하는 4가지 호흡법
감정에 이름을 붙이면 보이는 것들
뇌 회로를 재구성하라
*간단 정리

7장 신경가소성: 반복할수록 강화된다
자신만의 수평선을 극복하라
살면서 한번은 악기를 배워라
날마다 조금씩 하라
목소리를 내라
*간단 정리

8장 미주 신경: 게임 체인저
전지전능한 신경 네트워크
십자말풀이보다 중요한 것들
*간단 정리

요약 노트

몸이 곧 두뇌다. 이 사실을 잊는다면 큰 손해다. 뇌 건강을 증진하는 것이 목표라면 어떤 형태의 운동이든 선택하라. 축 늘어져 있는 것에 비하면 어떤 동작이라도 하고 보는 게 더 낫지만, 그다음은 각자 선택할 일이다. 요가가 지루하고 압박감을 느끼게 하는 의무 사항처럼 느껴진다면 억지로 하지 말자. 마찬가지로 하이킹으로 심장 박동수를 늘리는 쪽이 크로스핏을 하는 것보다 훨씬 좋다면 그도 괜찮다!
자신의 라이프스타일과 생애 단계, 능력, 선호도에 맞는 활동, 그리고 자신의 몸이 필요로 하고 몸의 한계를 감안한 활동을 선택해야 한다. 우리 몸은 움직이기 위해 만들어졌고, 우리 뇌는 몸이 바로 그 일을 할 때 가장 행복해한다. 자극과 도전이 되지만, 의욕이 꺾이거나 압도될 정도로 어렵다는 느낌이 들지 않는 활동을 선택하라.
_(1장 신경 건강: 땀을 흘리면 뇌도 건강해진다)

《뇌가 행복해지는 습관》의 저자 로레타 브루닝은 이렇게 말한다. “자신감은 세로토닌을 촉발합니다. 원숭이들이 상대를 누르고 우월함을 과시하려 애쓰는 것도 세로토닌 분비가 자극된 탓이죠. 우리 인간도 마찬가지입니다.”
그러나 세로토닌 자체가 자신감을 느끼게 하기 때문에 닭이 먼저냐, 알이 먼저냐 하는 상황이 되기도 한다. 자존감이 낮다는 것은 세로토닌 수치가 낮다는 의미일 수도 있다.
브루닝은 건강한 수준의 세로토닌 수치를 유지하기 위해서는 존중받는 느낌과 사회적 위상을 유지하고자 하는 욕구를 충족시킬 수 있어야 한다고 믿는다. 어떻게 그럴 수 있을까?
이미 이뤄낸 성취에 초점을 맞춰라. 결과를 바꿀 수 없는 실패에 집착하는 대신 얼마나 이뤘는지를 살펴보라. 과거 자신이 이뤄낸 성취에 대해 돌아보는 시간을 잠깐 갖는 것으로도 세로토닌 분비를 촉진해서 스스로를 자랑스러워하는 마음이 생길 수 있다.
옥시토신과 마찬가지로 가끔 자신에게 도전하라. 편안하게 느끼는 범주를 벗어나보는 경험이 중요하다. 새로운 도전을 할 때마다 자기 자신에게 ‘할 수 있다’는 것을 증명하고 유능하다는 느낌을 축적해나갈 수 있다.
존중받는 느낌이 들었을 때를 돌이켜보라. 존중과 높은 평가를 얻어낸 이전의 경험은 특정 신경 경로를 형성하지만, 이런 경로가 모두 건강하거나 유효하지는 않다. 사회적 위상을 확보하고자 하는 자신의 욕구를 존중하면서도 동시에 그런 욕구를 충족하는 방법에 대해서는 의문을 제기할 수 있다. 예를 들어, 과거에 다른 사람을 짓밟거나 지나치게 공격적인 경쟁을 했을 수도 있다. 그렇다면 자신에 대해 좋은 느낌을 가질 수 있는 더 건강한 방법은 무엇이 있을까?
_(2장 도파민: 도파민 피커를 위한 사용설명서)