다시 안 찌는 몸의 공식

시작하는 글 5

1. 실패한 다이어트에는 틀림없이 이유가 있다
: 다시는 헤매지 않기 위한 다이어트 리터러시

‘안타까운 다이어트’ 체크리스트 20
지금까지 했던 다이어트, 어디가 어떻게 잘못되었을까? 23
섭취를 조절하는 다이어트(식이 다이어트) 27
에너지 소비를 조절하는 다이어트(운동 다이어트) 35
기타 요소를 조절하는 다이어트 41
논리적 사고로 ‘다이어트 리터러시’를 갖추자 45
아무 노력도 없이 살이 빠지는 ‘요술방망이’는 없다 47


2. 운동은 살 빼는 데 필요하지만 운동으로는 살을 빼지 못한다
: 눈앞이 환해지는 새로운 운동 상식

다이어트는 식사가 90％ 52
로지컬 다이어트의 4대 장점 55
지방이 쌓이는 메커니즘 57
근력운동으로는 살이 빠지지 않는다,
유산소운동도 기대만큼 효과는 없다 58
지방이 빠지는 것과 체형이 개선되는 것은 별개 60
운동으로는 살이 빠지지 않는다는 결론을 받아들여야 한다 61
풀마라톤을 2회 완주해도 체지방은 1kg도 빠지지 않는다 63
식사의 칼로리를 제한하는 편이 훨씬 합리적이고 쉽다 65
운동으로 살이 빠지지는 않지만
운동을 하면 살이 빠지기 쉬워진다? 69
활동량을 끌어올리는 ‘토대 만들기’ 72
근력운동을 열심히 하면 출력 높은 몸이 될 수 있다 74
근력운동 없이 식사량만 줄이면 근육이 감소하는 이유 76
살이 빠지기는 힘들고 찌기는 쉬운 몸은 이렇게 만들어진다 77
로지컬 다이어트의 원형이 된 다이어트 경험 78
유산소운동을 열심히 하면 심폐기능이 향상된다 82
최대산소섭취량을 높이기 84
심박수 135~140을 20분 동안 유지하기 85
운동 부족일수록 ‘NEAT 만들기’에 힘쓰기 87
운동에 의한 ‘토대 만들기’가 다이어트 성공의 지름길 89


3. 실천, 로지컬 다이어트!
: 3개월이면 ‘알아서 살 빠지는 몸’이 된다


급격한 다이어트가 틀림없이 실패하는 이유 94
다이어트 중의 뇌와 몸은 ‘컴포트존’으로 돌아가고 싶어 한다 96
뇌를 자극하지 않고 ‘속여 넘겨’ 살 빼는 방법 98
식사량은 논리적으로 조절해야 한다 100
당신은 스스로 생각하는 것보다 더 먹고 있다 101
먹어도 되는 칼로리양은 ‘34 × 희망 체중’ 103
먹어도 되는 칼로리 산출의 로직 106
메츠·시의 산출 요령은 ‘깐깐하게 적용할 것’ 115
목표 달성까지 걸리는 기간은 이렇게 알 수 있다 116
칼로리 제한을 즐기는 법 118
편의점 작전으로 칼로리 감각을 갖는다 119
프랜차이즈 식당이나 영양관리 앱도 강력한 아군으로 121
‘먹어도 되는 양’을 따지는 것은 사실 그렇게 힘들지 않다 124
근력운동은 세 가지만 하면 된다 130
유산소운동 후의 작은 보상 137
습관으로 정착하기까지는 최소 3개월 139
살 빠진 상태를 평생 유지할 수 있으면 진짜 다이어트 성공자 142

4. 다이어트에는 인생을 바꾸는 힘이 있다
: 꿈꾸던 미래를 논리적으로 붙잡는다

몸의 변화는 곧바로 자신감으로 이어진다 146
9개월 만에 9kg 감량!
두 치수 아래 웨딩드레스를 입게 된 S씨 148
성공을 좌우하는 기준은 간절함의 정도 155
어떻게 간절함의 정도를 높일까? 158
다이어트를 성공으로 이끄는
‘살 빠진 사람의 생활 습관’ 12조 161

마치는 글 176

살이 빠지지 않는 이유는 기대보다 칼로리 소비량이 적기 때문입니다. 주 1~2회 헬스장에 다니며 땀을 흘리는 정도로는 소비되는 칼로리가 크지 않습니다. 헬스장에서 1시간 동안 에어로빅을 해도 소비되는 칼로리는 겨우 500kcal에 불과하고, 주 2회면 1000kcal입니다. 일주일은 7일이므로 이것을 7로 나누면 하루에 약 140kcal 정도가 소비되는 것이지요. 캔커피 하나 마시면 끝입니다.

로지컬 다이어트는 결코 아무 노력 없이 편안하게 살이 빠지는 방법이 아닙니다. 식사를 절제해야 한다는 점에서도, 몸을 움직여야 한다는 점에서도 나름대로 노력해야 하는 시스템입니다. 하지만 그것은 오히려 ‘편안하게 살 빼는 방법은 없다’는 사실을 외면하지 않고 똑바로 직시한다는 증거입니다.