혈관 나이 되돌리는 1분 운동의 기적

머리말 v

1. 고혈압의 90퍼센트는 약 없이 개선할 수 있다.
혈류를 늘리는 급소 ‘장딴지 1분 자극’

고혈압을 방치하면 혈관 노화가 가속화되어
뇌졸중이나 심장병 발병 리스크가 5배! 2

고혈압 환자의 90퍼센트는 생활 습관을 바로잡으면
혈압을 낮출 수 있다! 7

장딴지를 자극하면 혈류가 좋아지고 혈관에 가해지는 부담도 줄어
고혈압이 눈에 띄게 개선된다 10

• [혈류 상승 1분 자극] 장딴지 두드리기 13

2. 고혈압 체질을 바로잡고
유산소운동도 효과적으로 할 수 있게 되는
혈류 상승 체조 ‘2초 뒤꿈치 들기’

뒤꿈치를 천천히 2초 동안 들기만 해도
장딴지가 단련되고 혈류가 개선된다 26

• [혈류 상승 1분 체조] 2초 뒤꿈치 들기 31
• [혈류 상승 1분 체조] 하프 스쾃 33

3. 해가 갈수록 굳는 혈관을 유연하게 하는
‘혈관 나이 되돌리기 1분 체조’
뇌졸중, 동맥경화 예방에 효과가 크다

‘혈관 나이 되돌리기 1분 체조’, 나이를 먹을수록 약해지는 혈관을
강하고 부드러운 혈관으로 되돌리면 혈압이 떨어진다! 40

• [혈관 나이 되돌리기 1분 체조] 팔 흔들며 제자리걷기 45
• [혈관 나이 되돌리기 1분 체조] 쉬운 의자 스쾃 47
• [혈관 나이 되돌리기 1분 체조] 다리 올리기 1분 운동 49
• [혈관 나이 되돌리기 1분 체조] 에어 배영 53

4. 최신 연구로 찾아낸 고혈압 대책의 구세주,
NO를 늘리는 ‘혈관 확장 1분 체조’

고혈압 대책의 구세주!
혈액순환이 좋아지는 혈관 확장 가스 ‘NO’를 늘려라! 62

혈관 노화로 인해 40대가 되면 NO는 절반으로 뚝 떨어진다!
‘혈관 확장 1분 체조’로 NO를 늘려 혈압을 낮춘다 64

NO 생산량이 가장 많은 부위는 무릎!
무릎 스트레칭으로 전신의 혈관이 확장되고 혈압도 정상화된다. 66

• [혈관 확장 1분 체조] 1분 무릎 스트레칭 68

어깨결림과 목 결림을 풀어주면 NO 증가!
혈압조절중추가 정상적으로 작용해 혈압 상승을 막는다 70

• [혈관 확장 1분 체조] 1분 어깨 • 목 스트레칭 72

혈관의 압박과 해방의 자극으로 NO를 늘리고 혈관을 넓힌다.
약해진 혈관을 바로잡는 뛰어난 혈압 강하 운동 ‘무릎 꿇고 앉기’ 74

• [혈관 확장 1분 체조] 1분 무릎 꿇고 앉기 76

염분을 체내에서 배출! 염분 배출 트레이닝으로 고혈압을 예방한다 77

뇌졸중 위험을 21퍼센트 낮춘다!
염분 배출력을 높이는 최강의 혈관 확장 미네랄 ‘칼륨’ 79

염분 배출 트레이닝을 위한 식재료:
시금치, 가지, 바나나의 효과 81

매일 우유 한 잔으로 혈관을 확장한다!
우유를 마시는 사람은 최고혈압이 10ｍｍHｇ 차이난다 83

5. 고스트화한 모세혈관을 되살려
고혈압의 중대 원인 ‘말초혈관 저항’을 개선하는
‘Dr. 네고로식 4 ∙4 ∙ 8 호흡’

모세혈관을 늘려 높은 혈압을 낮추는‘Dr. 네고로식 4 ∙ 4 ∙ 8 호흡’ 88

• [말초혈관 저항 개선 1분 체조] 4 • 4 • 8 호흡법 92

사례 보고 과도한 스트레스와 불면으로 인해 혈압약을 써도
떨어지지 않던 고혈압이 4•4•8 호흡으로 안정되면서
약의 종류와 양도 줄었다 94

칼럼 횡격막을 크게 움직여 4•4•8 호흡의 효과를 높인다! 95

6. 스스로 혈압을 낮추는 생활법을 알려준다.
고혈압을 낮추는 24시간 생활법

생활 리듬을 바로잡으면 자율신경이 정상적으로 기능하여
혈압 변동 패턴이 일정하게 조절된다 98

생활 리듬에서 바로잡아야 하는 첫 번째 요소는 수면!
고혈압 체질에서 빠져나오는 비결은 규칙적인 기상과 취침 100

낮에는 몸을 움직이고 밤에는 양질의 7시간 수면을 취하면
고혈압 리스크가 억제되며 당뇨병도 예방된다 102

40℃ 물에서 몸을 이완시킨다!
올바른 목욕 습관으로 혈압을 낮추자 104

적정량을 지키고 간이 쉬는 날을 만든다!
혈압을 높이지 않으며 즐겁게 술을 마시자 106

7. 혈압약은 언제 먹을까? 언제 중단할까?
순환기내과 명의가 대답한다,
혈압약에 대한 궁금증 10가지!

Q 혈압을 낮추는 약은 언제 필요할까요? 110
Q 혈압약에는 어떤 종류가 있나요? 112
Q 부작용이 걱정돼서 되도록이면 약은 안 먹고 싶습니다. 어떻게 하면 좋을까요? 113
Q 혈압약을 사용해 치료할 때 주의점을 알려주세요 113
Q 혈압이 높을 때만 약을 먹고 낮을 때는 안 먹어도 되겠지요? 114
Q 약 먹는 걸 깜빡 잊었을 때 어떻게 하죠? 114
Q 혈압약으로 혈압을 얼마나 낮추면 안심인가요? 115
Q 혈압약은 복용을 시작하면 평생 끊을 수 없나요? 115
Q 제네릭 의약품(후발 의약품)을 이용해도 문제는 없나요? 116
Q 혈압약을 계속 복용하면 고혈압이 나을까요? 116

저자 소개 117

많은 사람들이 근육을 확실하게 풀려면 주물러야 한다고 생각하는데, 사실은 두드리는 편이 혈류가 촉진되어 혈압을 내리는 데 더 효과적이라는 것이 판명되었다. 장딴지 근육은 크기 때문에 굳었을 때 주물러서 풀어주려면 악력이 필요한 데다가 주무른다고 장딴지 근육이 단련되는 것도 아니다. 또 주물러서 혈류가 좋아지는 효과는 일시적일 뿐이라 매일 계속해야만 한다. 게다가 너무 강하게 주무르면 오히려 혈류가 나빠지고 모세혈관이나 신경, 나아가 근육을 손상시킬 위험도 있어서 권장하지 않는다. 반면 장딴지 두드리기는 악력이 약해도 수월하게 두드릴 수 있다는 점에서 편리하다.

‘2초 뒤꿈치 들기’를 계속하면 장딴지 근육이 단련되어 오랜 시간 걸어도 피로해지지 않아 유산소운동에 도움이 된다. 또한 운동하는 동안 장딴지 근육이 이완과 수축을 함으로써 제2의 심장이라고 불리는 장딴지의 펌프 작용이 개선되어 혈류가 좋아지고, 심장에 가해지는 부담을 줄일 수도 있어서 고혈압 개선에 도움이 된다.