불안해도 괜찮아

프롤로그 _ 불안하면 안 되나요?

1장 불안의 실체, 제대로 알기
불안은 우리 인생의 빨간 신호등 역할을 한다
막연함과 통제력 상실이 불안을 공포감으로 이끈다
불안해질까봐 걱정하고 불안 자체를 두려워하는 나
위축과 당황의 악순환이 결국 불안을 부른다
전에는 반응이 없던 대상에 불안과 두려움을 느끼는 이유
생각을 없애려하지 말고 불안한 상황을 해결하라
안전추구행동은 오히려 불안을 더 키운다

2장 불안에 대처하는 우리의 자세
불안과 두려움도 생각을 바꾸면 통제할 수 있다
어떤 상황에서 생각을 바꾸기 어려운 세 가지 이유
어떤 상황에서 생각을 바꾸는 구체적인 방법
누군가에 대한 서운함을 아쉬움으로 변화시켜라
문제를 해석하는 관점의 변화가 필요하다
섣부른 독심술은 돌이키기 힘든 상처로 돌아온다
독심술에 대한 공자님의 자세
일어나지도 않은 막연한 미래의 재앙을 두려워하지 마라
명명하기, 강박적 부담, 흑백논리의 악순환에서 벗어나라
깊고 느린 복식호흡으로 불안과 긴장을 조절하라

3장 노출을 통한 불안 극복, 이렇게 하라
일어날 수 있는 최악의 경우는 시도하지 않는 것이다
둔감화의 과정으로 이어지게 하는 노출의 네 가지 원칙
두려운 대상에 대해 노출할 때 가져야 할 다섯 가지 자세
노출을 준비하기 위해 반드시 알아야 할 세 가지 사항
극복하려는 마음조차 없어지는 단계가 노출의 완성

4장 진료실에서 만나는 불안
상대의 부탁을 거절하기가 너무 힘들어요
부모와 자식 사이, 반항과 억압의 악순환
남자친구에 대한 불안감, 어떻게 해야 하나요?
사람들이 쳐다보면 날 해칠 것 같아 무서워요
삶이 그대를 속일지라도
나와 한 약속을 그렇게 쉽게 어길 수 있나요?
불안 성향을 가진 나는 나쁜 엄마인 것 같아요
불안장애가 제 아이들에게도 유전 되나요?
욱하면 폭력까지 휘두르는 성격을 고칠 수 있나요?

에필로그 _ 당신은 포레스터입니까? 자말입니까? 크로포드입니까?
부록 _ 불안장애에 대한 설명
<불안해도 괜찮아> 저자와의 인터뷰

불안이라는 감정은 위험이라는 인지를 통해 작동되고 그 결과로 위험에 대한 대비를 하게 만듭니다. 마치 차들이 빠른 속도로 질주하는 도로 위의 빨간 신호등처럼 사람들에게 위험을 경고하고 위험에 대비하게 만듭니다. 물론 빨간 신호등은 우리를 불편하게 만들기도 합니다. 빨간 신호일 때는 속도를 줄여야 하고 갑자기 속도를 줄일 때는 차가 덜컹거려서 타고 있는 사람을 짜증나게도 만듭니다. 차가 다니지 않는 한적한 도로에서는 번거로운 존재가 되기도 합니다. 그렇다고 해서 도로 위에 빨간 신호등이 없는 것을 상상할 수는 없습니다. 신호등이 주는 불편함보다 이로움이 훨씬 크기 때문입니다. 불안도 우리에게 불편함을 줍니다. 불안 자체가 유발하는 신체증상은 짜증스럽기도 합니다. 경우에 따라서는 전혀 위험하지 않은 상황에서 불안해지기도 합니다. 그래서 우리는 불안을 싫어합니다. 느끼지 못하고 살면 좋을 것 같기도 합니다. 하지만 그럼에도 불구하고 불안은 우리에게 필요합니다.

무슨 일이 생길지를 걱정하는 것이 아니라 지금 내가 무엇을 해야 하는지 확인하고 준비해야 합니다. 생각은 생각일 뿐입니다. 막연한 생각은 막연한 불안과 위축을 가져올 뿐입니다. 구체화된 생각과 명확한 대처방법이 불안을 줄여주고 자신감을 가져올 수 있습니다. 반복된 경험도 필요합니다. 묵시적인 학습은 결국 경험의 축적을 통해 이루어집니다. 생각하면서 대처하는 것이 아니라 자연스럽고 반사적으로 대처하게 하려면 힘들고 불편해도 원칙을 가지고 반복해 경험하는 것이 필요합니다. 비행기 안에서 어떤 일이 생기면 어떻게 할지 고민하는 것이 아니라 비행기 안에서 당황할 수 있고 불안할 수도 있는데 실제 경험할 수 있는 최악은 공황이니까 ‘공황이 오면 어떻게 대처할 것이고, 그런 상황이 오지 않게 하기 위해서 나는 어떻게 행동할 것이다’라고 준비하는 것이 필요합니다. 그리고 실제로 그렇게 대처하면서 비행기를 반복해서 타야 합니다. 그런 경험이 결국은 묵시적인 학습으로 이어져 위축되지 않고 자연스럽게 대처할 수 있게 만듭니다.

징크스는 전형적인 안전추구행동이라고 볼 수 있습니다. 물론 일시적인 안정감이나 집중력을 줍니다. 하지만 그런 행동이 경우에 따라서는 스스로 불안하고 집중력이 떨어진다는 생각을 유지하게 만드는 행동이 될 수 있습니다. 주심의 성향이나 다른 선수들의 영향으로 이런 행동을 못하게 되면 오히려 집중력은 떨어지고 타격을 잘하지 못하게 되기도 합니다. 또한 그런 행동을 했는데도 타격이 좋지 않으면 본인이 가지고 있는 징크스적인 행동에 또 무엇인가를 추가해야 할 것입니다. 아마 노마 가르시아파라도 처음부터 그렇게 행동하지는 않았을 것입니다. 하다 보니까 조금씩 추가되어 그렇게 많은 행동을 하게 되었을 것입니다. 스스로 불안을 극복하기 위한 행동을 하고 있는데 불안을 회피하고 있는 역할밖에 못하고 불안을 유지시키며 불안을 유발하기도 해 시간이 갈수록 더 많은 행동을 해야 한다면, 그것은 올바른 대처법이라기보다는 일시적인 잘못된 안전추구행동입니다. 안전추구행동이라면 불안을 극복하기 위해 이제 과감하게 내려놓으시고 올바른 대처법을 찾으시기 바랍니다.