불안 버리기

프롤로그 _ 불안을 적극적으로 수용하고 대처해서 극복하기!

1장 불안의 실체, 제대로 알기
불안은 우리 인생의 빨간 신호등 역할을 한다
막연함과 통제력 상실이 불안을 공포감으로 이끈다
불안해질까봐 걱정하고 불안 자체를 두려워하는 나
위축과 당황의 악순환이 결국 불안을 부른다
전에는 반응이 없던 대상에 불안과 두려움을 느끼는 이유
생각을 없애려하지 말고 불안한 상황을 해결하라
안전추구행동은 오히려 불안을 더 키운다

2장 불안에 대처하는 우리의 자세
불안과 두려움도 생각을 바꾸면 통제할 수 있다
어떤 상황에서 생각을 바꾸기 어려운 세 가지 이유
어떤 상황에서 생각을 바꾸는 구체적인 방법
누군가에 대한 서운함을 아쉬움으로 변화시켜라
문제를 해석하는 관점의 변화가 필요하다
섣부른 독심술은 돌이키기 힘든 상처로 돌아온다
독심술에 대한 공자님의 자세
일어나지도 않은 막연한 미래의 재앙을 두려워하지 마라
명명하기, 강박적 부담, 흑백논리의 악순환에서 벗어나라
깊고 느린 복식호흡으로 불안과 긴장을 조절하라

3장 노출을 통한 불안 극복, 이렇게 하라
일어날 수 있는 최악의 경우는 시도하지 않는 것이다
둔감화의 과정으로 이어지게 하는 노출의 네 가지 원칙
두려운 대상에 대해 노출할 때 가져야 할 다섯 가지 자세
노출을 준비하기 위해 반드시 알아야 할 세 가지 사항
극복하려는 마음조차 없어지는 단계가 노출의 완성

4장 진료실에서 만나는 불안
상대의 부탁을 거절하기가 너무 힘들어요
부모와 자식 사이, 반항과 억압의 악순환
남자친구에 대한 불안감, 어떻게 해야 하나요?
사람들이 쳐다보면 날 해칠 것 같아 무서워요
삶이 그대를 속일지라도
나와 한 약속을 그렇게 쉽게 어길 수 있나요?
불안 성향을 가진 나는 나쁜 엄마인 것 같아요
불안장애가 제 아이들에게도 유전 되나요?
욱하면 폭력까지 휘두르는 성격을 고칠 수 있나요?

에필로그 _ 당신은 포레스터입니까? 자말입니까? 크로포드입니까?

부록 _ 불안장애에 대한 설명

불안이라는 감정은 위험이라는 인지를 통해 작동되고 그 결과로 위험에 대한 대비를 하게 만듭니다. 마치 차들이 빠른 속도로 질주하는 도로 위의 빨간 신호등처럼 사람들에게 위험을 경고하고 위험에 대비하게 만듭니다. 물론 빨간 신호등은 우리를 불편하게 만들기도 합니다. 빨간 신호일 때는 속도를 줄여야 하고 갑자기 속도를 줄일 때는 차가 덜컹거려서 타고 있는 사람을 짜증나게도 만듭니다. 차가 다니지 않는 한적한 도로에서는 번거로운 존재가 되기도 합니다. 그렇다고 해서 도로 위에 빨간 신호등이 없는 것을 상상할 수는 없습니다. 신호등이 주는 불편함보다 이로움이 훨씬 크기 때문입니다. 21쪽

불안을 다룬다는 것은 불안한 감정을 누르는 것이 아니라 불안을 유발한 상황을 다루고, 위험하게 인지하는 생각을 다루고, 불편한 신체반응을 수용하고, 적응할 수 있도록 조절하고, 과장된 행동이 아닌 상황을 해결하는 적절한 대처를 하는 것이라고 할 수 있습니다. 그리고 그렇게 하기 위해 나의 불안이 어떤 모습을 하고 있는지 아는 것이 불안을 다루는 시작입니다. 26쪽

예측하지 못한 모호함과 통제력 상실은 공포감을 키워 불안장애를 유발할 수 있습니다. 반대로 모호함을 줄여 예측할 수 있게 만들고 그 상황에서 내가 대처할 수 있는 능력을 키워 통제력을 가질 수 있다면, 불안은 줄어들고 불안장애나 공포 상태에서 벗어날 수 있는 자연스러운 치료 상태가 될 수 있습니다. 결국 불안이나 공포를 극복하는 길은 그 대상을 정확하게 알아서 예측이 가능하게 만들고 감당할 수 있는 힘을 키워 통제할 수 있게 만드는 것이라고 볼 수 있습니다. 33쪽