80세의 벽 : 실천편

프롤로그 _ 노후에 대한 편견을 버리고 80세의 벽을 넘어서는 법

1장 맛있게, 충분히 먹는다
엘리자베스 여왕이 아름답게 장수했던 비결은 단백질?
하루에 고기를 50그램 더 먹는다
쇠고기, 돼지고기, 닭고기를 골고루 섭취해야 이상적
고기를 씹기 힘든 사람은 단백질로 보충한다
고기는 저녁 식사가 아니라 ‘아침 식사’로 먹는다
위장의 ‘8할’이 아니라 ‘9할’을 채운다
대사증후군보다 저열량·저영양을 주의한다
시판용 도시락과 반찬으로 음식을 ‘골고루’ 섭취한다
‘컵라면’은 다양한 토핑을 추가하여 균형을 맞춘다
라면 국물은 다 마셔도 염분의 과다 섭취가 아니다
밥이나 빵부터 먹으면 안 된다
식욕이 없을 때는 반찬만 먹어도 된다
일주일에 낫토 한 팩으로 심근경색과 뇌경색을 예방한다
술은 희석해서 마시면 ‘최고의 약’이 된다
점심은 집에서 먹지 말고 되도록 외식을 한다
[1장 핵심 체크 포인트]

2장 약과 의사와 수치를 의심한다
목, 손목, 발목을 따듯하게 하여 면역력을 높인다
수다나 노래로 울대뼈를 단련한다
혈당치는 높은 쪽보다 낮은 쪽이 훨씬 위험하다
의사가 처방한 약을 ‘절반’ 버리는 용기를 갖는다
암은 절제한다고 다가 아니다
단 음식을 먹고 나면 바로 차나 물을 마신다
‘귀가 어두워졌다’고 생각되면 먼저 무료 보청기를 시험해본다
골다공증을 예방하는 칼슘, 햇볕, 운동
변비는 기상 직후의 물 한 잔으로 해소한다
세계에서 가장 우수한 ‘요실금 패드’와 기저귀를 활용한다
탈수증상은 따뜻한 물을 ‘조금씩’ 마셔서 예방한다
배와 등 근육을 단련하여 최대의 적 ‘허리 통증’을 예방한다
‘호르몬 보충 치료’는 고령자를 너그럽게 만든다
80세 이후에는 ‘건강검진’을 졸업해도 된다
좋은 의사인지 판단하려면 ‘불만’을 제기해본다
전화 응대, 공기청정기와 가습기 유무를 확인한다
수술 건수가 많은 병원을 알아보고 선택한다
[2장 핵심 체크 포인트]

3장 뇌와 마음의 자유를 허락한다
주 5일, 20분씩 걸으면 인지장애 발병률이 40% 감소한다
일주일에 두 번 루틴을 바꾸어본다
‘3∼5줄 일기’를 손으로 쓴다
도서관에 간 김에 책을 한 권 빌려 오자
요리는 ‘듀얼태스킹’, 뇌를 활성화한다
대충 때우거나 참으면 면역력이 떨어질 수 있다
뼈는 물론 뇌 보호를 위해 칼슘을 섭취한다
뇌에 좋은 ‘DHA’는 회로 먹어야 가장 효율적이다
감정의 노화를 막으려면 하루 1분 ‘왜?!’라고 의문을 가진다
절약이 아닌 낭비가 노화를 예방한다
멋을 내면 행동반경이 넓어지고 감정이 젊어진다
스트레스 해소하려면 먼저 숨을 천천히 내쉰다
‘넋두리’를 할 수 있는 상대는 고령자의 재산이다
[3장 핵심 체크 포인트]

4장 안 되는 일은 훌훌 털어버리고, 잘 되는 일은 지속한다
로봇청소기에 의지해서라도 청소 습관을 유지하자
시니어 전용 안전 가스레인지로 요리한다
드럼세탁기로 건강수명을 늘린다
날씨가 나쁜 날이나 밤에는 장보기를 삼간다
가방은 비닐로 만든 ‘가볍고 저렴한 제품’이 제일이다
돈을 들이지 않고 ‘낙상 방지형’ 주택으로 개조한다
겨울철에는 넘어지지 않도록 집 안을 따뜻하게 유지한다
여름철에는 실내 온도가 27도를 넘으면 에어컨을 튼다
아침은 ‘옷 갈아입기’로 시작한다
잠깐 외출할 때도 화장해보면 어떨까
잠을 못 자면 건망증이 심해진다
‘평균 수면 8시간’에 연연하지 않는다
숙면에는 ‘저녁 식사’보다 ‘아침 식사’가 더 중요하다
우유는 ‘아침’이 아니라 ‘밤’에 마신다
자기 전에 마시는 술은 오히려 수면의 질을 떨어뜨린다
조금 어려운 책을 읽으면 잠이 온다
자신에게 맞는 낮잠 시간으로 개운하게 눈을 뜬다
고령자가 42도 이상의 탕에 들어가면 목숨이 위험하다
식전과 식후에는 탕에 들어가지 않는다
샤워기로 목욕물을 받으면 히트 쇼크를 예방할 수 있다
입욕은 오후 2시에서 4시 사이가 가장 적합하다
[4장 핵심 체크 포인트]

5장 논다, 외출한다, 웃는다
‘가족과 함께 사는 사람’보다 ‘혼자 사는 사람’이 더 오래 산다
고령이 되어도 ‘심폐 기능’은 크게 저하되지 않는다! 문제는 근육이다
70대에는 다양한 길을, 80대에는 익숙한 길을 걷는다
좋은 ‘신발’을 산다는 말은 좋은 ‘발’을 산다는 뜻이다
스포츠센터의 장점은 ‘물속 걷기’에 있다
‘1년에 몇 번만 즐기는’ 취미가 몇 가지 있을까?
정말로 취미가 없다면 영화관에 가보자
손자에게 책 읽어주기는 ‘자신’의 뇌를 위해서다
‘하루 6분간’ 책을 읽으면 숙면을 취할 수 있다
반려동물을 키우면 행복 호르몬이 분비된다
텃밭 가꾸기로 전두엽을 자극한다
웃으면 정말로 암을 웃어넘길 수 있다
도박, 게임, 승부를 겨루는 일은 손과 머리를 많이 쓴다
운전면허 갱신 테스트는 ‘경향을 파악하고 대책을 세워서’ 임한다
[5장 핵심 체크 포인트]

단백질은 내장, 근육, 피부 등 인체를 형성하는 주성분이다. 따라서 단백질이 부족하면 내장 기능이 떨어질 뿐만 아니라 근육이 감소하고 피부 결이 나빠진다. 또한 단백질은 면역항체, 호르몬, 효소처럼 인체를 관장하는 주요 물질의 재료이다. 그래서 단백질이 결핍되어 면역항체 등을 만드는 재료가 부족해지면 면역기능이 저하된다. 널리 알려진 바와 같이 고령자는 폐렴(사망 요인 5위)이 악화하여 사망에 이르는 경우가 많은데, 젊은 사람보다 폐렴이 쉽게 중증화하는 이유 중 하나도 단백질 부족에 따른 면역력 저하 때문이다. -<제1장 맛있게, 그리고 충분히 먹는다> 중에서

40~50대까지는 ‘영양 과다 섭취’에 따른 생활습관병이 문제가 된다. 그러나 고령이 되면 저영양 상태에 따른 노쇠가 훨씬 더 심각한 문제이다. (중략) 저영양 상태가 되었을 때 특히 우려되는 문제가 ‘낙상’ 사고이다. 단백질 부족으로 근육량이 감소하면 사소한 원인으로도 쉽게 넘어지기 때문이다. 그 결과 골절되면서 누워 지내는 사람도 적지 않다. 따라서 나는 고령자에게는 ‘위장의 8할’이 아니라 ‘위장의 9할’은 차도록 음식을 섭취하라고 권한다. ‘위장의 9할’이란 폭음이나 폭식을 피하면서도 먹고 싶은 음식을 먹고, 양적으로도 만족감을 느낄 수 있도록 식사한다는 뜻이다. -<제1장 맛있게, 그리고 충분히 먹는다> 중에서