나에게 친절히 대하는 기술

들어가며

1 부정적인 자기 대화란 무엇이며 나날의 삶에서 어떻게 일어나는가?
•불교의 관점
•네 가지 형태의 자아 소통
생각 / 큰 소리로 말하기 / 보디랭귀지 / 문자 언어

연습
요점

2 판단 : 부정적인 자기 대화의 동반자
•부정적인 자기 대화의 일곱 가지 흔한 표현
-과민 반응 : ‘전부 끔찍해!’
-개인화 : ‘이건 내 책임이야.’
-절대 언어 : ‘난 나쁜 사람이야.’
-가정 : ‘그는 나를 탐탁지 않게 여기고 있어.’
-기대 : ‘그렇게 되어서는 안 돼.’
-비교 : ‘난 왜 그녀처럼 될 수 없을까?’
-후회 : ‘그렇게 하지 말았어야 했는데…’

연습 : 당신의 자아 소통 방식은 어떤 것인가?
요점

3 ‘자아 소통의 중도’에 대한 개요
요점

4 귀 기울이기 수행
•자아 소통에 연민을 불어넣기
•부정적인 자기 대화의 함정

연습 : 부정적인 자기 대화에 대한 개인적 취향을 알아차려라 / 훈련 교관을 해고하고 치어리더를 고용하라
요점

5 탐구하기 수행
•과거의 경험 탐구하기
•사회적 영향 탐구하기
•결핍 탐구하기
•자기 판단의 근원 탐구하기

연습 : 집중 탐구하기 수행
요점

6 질문하기 수행
•질문 1 나는 어떤 판단을 하고 있는가?
•질문 2 이 판단의 결과로서 나 자신에게 무슨 이야기를 하고 있는가?
•질문 3 내가 아는 것이 진실인가?

연습 : 자신의 부정적인 자기 대화를 탐구하라
요점

7 내려놓기 수행
•용서의 힘
-1 부정적인 자기 대화와 판단을 한 자기 자신을 용서하라
-2 그 상황에서 당신이 한 역할에 대해 당신 자신을 용서하라
-3 다른 사람들과 상황 그 자체를 용서하라

연습 : 용서의 3단계
요점

8 균형 잡기 수행
•최악의 적 vs. 최고의 친구
•잔이 반쯤 찼는가, 반이나 비었는가
•판단인가, 관찰인가
•관찰자적 언어와 긍정적인 가치관 기르기
-과민 반응을 차분하고 균형 잡힌 평가로 바꾸어라
-개인화를 균형 잡힌 책임으로 바꾸어라
-절대 언어를 균형 잡힌 상대 언어로 바꾸어라
-가정이 아닌, 사실에 초점을 맞추어라
-기대를 열린 호기심으로 바꾸어라
-비교를 협조와 공감적 기쁨으로 바꾸어라
-후회를 감사로 바꾸어라
•명상하기

연습 : 명상 수행 시작하기
요점

후기_ 말을 바꾸면 세상이 바뀐다

“배우자나 자식, 친구들, 심지어 철천지원수에게도 이런 식으로 함부로 말하지 않으면서 무슨 까닭에서인지 자신에게 해롭고 부정적인 언어를 휘두르는 것은 아무렇지 않게 여긴다.”

“소셜 미디어상에서 인생은 완벽하고 모든 이들은 아름다워 보인다. 나는 이것을 ‘자신의 내면과 타인의 외면을 비교하는 것’이라고 일컫는다. 다시 말해서 우리가 스스로 내적으로 어떻게 생각하는지를 다른 사람이 겉보기에 어떻게 보이는지와 비교하면, 우리는 언제든지 부족한 사람일 수밖에 없다. 이것이 우리 자신을 다른 사람들과 비교할 때 우리가 어떤 식으로 고통을 만들어 내는지를 보여 주는 단적인 예다.”

“• 나는 어떤 판단을 하고 있는가?
• 판단의 결과로서 나는 자신에게 무슨 이야기를 하고 있는가?
• 내가 아는 것이 진실인가?
이런 질문은 상황을 분명히 보는 데 도움이 된다. 많은 경우에 눈을 번쩍 뜨게 해 줄 대답을 얻을 수 있으며, 결과적으로 이런 질문은 부정적인 자기 대화에서 벗어날 비장의 무기가 될 것이다.”