감정 수업

이 책에 보내는 찬사
프롤로그: 감정 조절은 인생을 바꾸는 기술이다

제1부 우리는 지금 어디에 있는가?
제1장 모두가 감정을 잘 다루는 세상이 된다면
동료와 진심 어린 소통으로 협력한다
용기를 내어 배우자와 진실한 대화를 시작한다
아이의 감정 신호를 읽고 든든한 조력자가 된다
친구의 슬픔을 존중하며 회복하도록 돕는다
누구도 감정에 휘둘리지 않는 세상

제2장 우리가 감정을 잘 다루지 못하는 일곱 가지 이유
1. 감정의 가치를 과소평가한다
2. 관리의 대상이라는 사실을 인식하지 못한다
3. 부모가 가르쳐주지 않았다
4. 학교에서도 가르쳐주지 않았다
5. 빠른 해결책만 찾으려 한다
6. 예방보다 치료를 우선한다
7. 감정 조절을 위한 제도적 지원이 없다

제2부 감정 조절의 의미와 원리
제3장 감정 조절이란 무엇인가?
감정의 정의: 느낌, 기분과 어떻게 다른가
감정 조절이란 ‘반응’을 다스리는 일
감정 조절은 성격도, 능력도, 만병통치약도 아니다 감정 조절의 첫걸음: 뜨거움과 차가움 사이에서 균형 잡기
감정을 다루는 다섯 가지 전략, PRIME
좋은 감정도 조절이 필요하다

제4장 감정 조절을 실천하는 법
감정 조절, 행복한 삶의 필수 조건
감정 조절의 4단계
우리가 사는 세상은 감정을 다루는 힘이 필요하다

제5장 공동 조절, 감정의 상호작용
건강한 공동 조절이 의미하는 것
공동 조절은 모든 관계의 바탕이다
해로운 공동 조절도 있다
공동 조절은 어릴 때부터 시작된다
공동 조절은 순환하고 이어진다

제6장 관계 속에서 공동 조절을 활용하는 법
공동 조절은 묻는 것에서 시작한다
공동 조절 전략의 세 유형
공동 조절은 전염된다
공동 조절도 연습이 필요하다

제3부 감정 조절을 위한 첫걸음
제7장 감정을 받아들이는 태도를 바꿔라
감정에 대한 또 다른 감정, 메타 감정
감정을 있는 그대로 받아들이자
마인드셋과 감정의 관계
성장 마인드셋을 만드는 칭찬의 기술

제8장 감정에 정확한 이름을 붙여라
감정에 이름 붙이기를 피하는 이유
감정에 이름 붙이기의 효과
감정에 이름을 붙이는 3단계

제4부 나를 지키고 관계를 살리는 감정 조절의 기술
제9장 몸과 마음을 고요하게 하기
호흡과 반응 속도의 관계
마음을 다스리는 호흡의 기술
마음챙김으로 ‘자극’과 ‘나’를 분리하라
마음챙김을 방해하는 소셜 미디어
일상에서 실천하는 마음챙김
네 가지 마음챙김 훈련
마음챙김은 도움이 된다, 하지만 충분하진 않다

제10장 생각의 방향 바꾸기
생각의 방향을 바꾸는 인지 전략
1. 공간적 거리 두기
2. 시간적 거리 두기
3. 거리를 둔 자기 대화
4. 재평가
5. 시각화
인지 전략에서 잊지 말아야 할 것

제11장 사람들과의 관계를 통해 감정의 힘 기르기 감정은 관계 속에서 조율된다
감정 지원군을 고르는 기준
관계에 도움이 되지 않는 세 가지 공동 조절 방식
감정 조절에 관계를 활용하는 다섯 가지 방법

제12장 감정 조절 예산 최적화하기
감정 조절 예산을 좌우하는 세 가지 요소
신체 활동으로 감정 조절 기술을 향상시킬 수 있다
올바른 영양 섭취로 감정의 건강을 유지하자
수면은 지친 감정의 회복을 돕는다

제5부 감정 조절도 습관이다
제13장 아이들도 감정 조절을 배울 수 있다
교실은 감정 조절의 실험실이다
감정조절은 가르칠 수 있는 기술이다
교실에서의 감정 조절 연습
감정 조절은 평생 연습해야 하는 영역이다

제14장 메타 모먼트, 최고의 내가 되는 순간
감정 조절은 최고의 나를 만들어준다
메타 모먼트: 최고의 자아를 선택하는 기술
‘최고의 나’와 ‘지금의 나’ 사이의 거리 좁히기
완벽하지 않아도 된다

에필로그: 모두가 감정 조절을 잘하는 세상이 정말로 온다면
부록: 감정 조절 기술을 위한 실용 가이드
감사의 말
참고 자료, 정신 건강 자료
참고문헌

지금은 다소 과장하는 듯이 들릴지도 모른다. 하지만 이 책을 끝까지 읽고 나면 많은 사람이 이 말에 동의하게 될 것이라 믿는다. 돌이켜보면, 살아오면서 마주친 거의 모든 일은 우리가 자신의 감정에 어떻게 반응했는지에 좌우되었다. 즉 좋고 나쁘고 행복하고 슬프고 답답하고 만족스럽고 즐겁고 실망스럽고 우울했던 모든 일이 다 그렇다. 다시 말해, 우리가 감정을 다룬 방식이 우리 삶을 결정해온 것이다.
_프롤로그: 감정 조절은 인생을 바꾸는 기술이다

2세 때부터 설명 없이 엄격한 규칙에 무조건 복종하며 거부하면 벌을 받는 식의 권위주의적 부모 아래서 자란 아이들은 5세가 되었을 때 감정과 행동을 조절하지 못하는 경우가 많다. 반대로 5세 무렵 감정 조절 능력이 뛰어난 아이들은 10세가 되었을 때 정서적 문제를 겪을 가능성이 낮았고, 학교에서도 더 좋은 성과를 거둘 가능성이 높았다. 직접 진행한 연구에서 나는 부모들에게 자녀에게 가장 바라는 것이 무엇이냐고 물었다. 가장 먼저 나오는 대답은 행복과 평안, 그다음은 끈기와 회복력이다. 셋째는 의미 있는 일과 그 일에서 얻는 만족감이다. 이어서 친절과 연민, 책임 있는 의사결정이 꼽힌다. 그다음은 의미 있는 인간관계와 사랑, 마지막으로 시민의식과 경제적 안정이 뒤따른다. 하지만 이 모든 것은 사실상 한 가지 능력에 달려 있다. 바로 감정을 건강하고 유익하게 다루는 능력이다. 이것은 내 개인적인 의견이 아니라, 우리 연구팀과 전 세계 연구자가 수행한 수천 건의 연구가 입증한 사실이다.
_제1부 우리는 지금 어디에 있는가?

솔직히 감정 조절의 개념은 단순하다. 어떤 감정들, 특히 우리가 꺼리는 강렬하고 다루기 힘든 감정들은 우리의 생각과 말, 행동을 왜곡시켜 우리 자신의 삶을 망치고 때로는 주변 사람들의 삶까지 흔든다. 간단히 말해서 ‘조절’이란 그런 감정들을 다루는 데 도움이 되지 않는 방법에서 도움이 되는 방법으로 옮겨가는 것을 뜻한다. 그것은 무의식적이거나 자동적으로 이루어지는 ‘도움이 되지 않는 반응’에서 벗어나 의도적이고 자각적으로 이루어지는 ‘도움이 되는 반응’으로 나아가는 과정을 말한다. 우리의 삶을 더 나아지게 만들거나 최소한 자신(또는 다른 사람들)에게 해를 끼치지 않는 쪽으로 반응할 수 있도록 말이다.
_제2부 감정 조절의 의미와 원리