50 이후, 건강을 결정하는 7가지 습관

책머리에
들어가며｜지금까지 들은 이야기는 잊어야 할 시간

1 기본 원칙｜오늘 당장 바꿔야 할 것들
면역력과 활력을 높이고 건강하게 나이 들기
소식은 기본 중의 기본이다
저녁부터 아침까지, 16시간 단식
장과 면역력은 하나다
설탕은 정말로 줄여야 한다
더 많이, 더 잘 자야 한다
날마다 많이 움직여라
알코올과 독성물질을 주의하라
물은 큰 컵으로 하루 네 잔
가까운 사람들을 만들어라
나이 드는 것을 유머로 즐길 수 있도록
[case study] 단식으로 이렇게 달라지다니

2 간단한 변화｜근본적이면서 쉬운 시도
변화가 모두 어렵거나 복잡하지는 않다
고강도 인터벌 트레이닝
따뜻한 물로 샤워하고 찬물로 헹구기
스스로 하는 근막이완
마그네슘을 챙겨라
적외선 사우나 즐겨보기
약용버섯의 힘
햇빛과 함께 하루를 시작하라
잠자기 전, 나만의 리추얼 만들기
스트레칭과 물구나무서기
[case study] 숙면 프로젝트: 깊은 잠으로 구원받다

3 어떻게 먹을까｜음식의 질과 영양
과학으로 뒷받침되는 사실들을 찾아라
자연 상태에 최대한 가까운 음식을 먹어라
탄수화물이 아니라 지방을 태우는 몸이 되기
좋은 음식으로 하루 두 끼만
음식만 문제가 아니다, ‘기름’을 확인하라
달걀은 천연 복합비타민이다
육류와 치즈는 줄이고 견과와 콩은 더 많이
단백질은 얼마나 챙겨 먹어야 하나?
달걀과 고기는 생산지를 따져라
좋은 소금, 나쁜 소금
당은 어디에나 있다, 숨은 당을 조심하라!
질 좋은 차가 면역력을 높여준다
인조고기, 너무 믿지 말 것
모순과 갈등 속에서 음식을 대하는 최선의 태도
마이크로마이옴에 가지와 줄기를 제공하라
‘불편한 배 속’을 방치하지 마라
과당을 조심하라
다시마와 해초류
염증 유발 식품이 노화를 앞당긴다
사골국은 장의 구멍을 치유해준다
영양이 풍부한 한그릇 샐러드를 즐기는 법
[case study] 모든 문제는 다 ‘장’으로 돌아간다

4 운동과 휴식｜
스마트하게 운동하고 그날그날 회복하라
우리 몸을 계속 움직이는 호흡, 마사지, 명상
운동에도 음양이 있다: 다양성과 균형을 맞춰라
근육량 유지는 결정적이다
이제는 다치지 않는 것이 더 중요하다
[case study] 지나친 운동에서 얻은 뼈아픈 교훈
큰 동작과 섬세한 동작을 골고루 하라
나에게 맞는 요가를 찾아라
의식적 호흡을 통한 이완
영원의 수행, 태극권
기분이 좋아지는 전신 관리
하루에 20분 명상: 뇌를 끄는 연습
[case study] 퍼즐의 마지막 조각은 ‘명상’

5 최적의 정보｜
인생 후반의 건강을 위한 각종 검사
영양제, 최첨단 치료법, 자가추적
면역력의 진실
면역과 장수를 위한 영양제
콜레스테롤에 관한 (뜬소문과) 진실
약을 자주 먹지 마라
장수를 위한 혈액검사
웨어러블 기기를 이용한 자가추적 건강관리
유전체 검사
생동일성 호르몬 요법
알츠하이머병을 막아주는 것들
노화 방지의 신기술
[case study] 스트레스로 얻은 병, 이직으로 치유하다

6 매일의 습관｜생활방식에 숨은 비밀
소소한 삶의 방식이 건강을 지키는 원칙이 된다
집안일을 스스로 하라
내 스트레스의 총량을 관리하라
날마다 발을 돌봐주어라
피부를 지켜라
입안에도 마이크로바이옴이 있다
밤에 먹으면? 체중이 는다!
함께 노력할 사람들을 찾아라
간식에 관한 전략
건강에 좋은 원예 활동
나의 웰니스 시간표 전략

7. 내면의 건강｜
최적의 마음에서 오는 것들
기쁨, 행복, 평온, 친밀감, 호기심을 키워라
좋은 것을 더 많이 받아들여라
[case study] 사람에게는 사람이 필요하다
고양이처럼 쉬고 개처럼 놀아라
원한? 이제 놓아버려라
안 하던 일도 얼마든 해볼 시간

나오며｜일상의 작은 것들에 나를 치유하는 힘이 있다

40대에서 50대 사이에 당신의 몸은 자연스럽게 이미 가지고 있는 것을 보호하는 태세(‘관리’ 태세)로 자연스럽게 전환하기 시작한다. 당신의 몸은 더 이상 성장하거나 생산하지 않기 때문이다. 호르몬은 변화하며, 세포의 기능도 효율성이 떨어진다. 그래도 당신은 여전히 잘 살아간다.
만약 몸이 아프거나 피곤하고, 체중이 증가하고, 잠을 잘 못 잔다면 주의를 기울여라. 이런 증상들은 경고일 가능성이 있다. 당신의 몸에서 아직 쌩쌩할 때 정신을 똑바로 차리라는 신호를 보내는 것이다. _들어가며｜지금까지 들은 이야기는 잊어라

16시간 단식, 간헐적 단식, 시간 제한 식사법은 어떻게 다른가요?
별로 다르지 않습니다. 같은 이야기를 다른 방법으로 하는 거예요. 골자는 이거예요. 하루 24시간 중에 음식을 섭취하는 시간을 정해놓는 게 좋으며(8시간을 권장합니다), 음식을 섭취하지 않는 시간이 더 길어지면 좋다(16시간을 권장합니다)는 거지요. _1. 기본 원칙 / ‘저녁부터 아침까지, 16시간 단식’