매우 산만한 사람들을 위한 집중력 연습

추천의 말
시작하며_삶을 바꾸는 가장 강력한 기술

1장 나를 알고 나를 알면 백전백승
뇌의 코어 기술 | 5가지 인지 유형 진단 | 뇌의 연결을 바꿀 수 있다? | 인생은 마라톤

2장 주의력·집중력 향상 기술
기억력과 주의력은 불가분의 관계 | 일 처리에 꼭 필요한 작업기억 | 기억을 오래가게 하려면 | 떼려야 뗄 수 없는 ‘지시’와 ‘집중’ | 집중을 방해하는 요소 | 주의 집중을 유지하려면 | 장기간 집중이 필요할 때

3장 정리·계획 수립 기술
정리 부재, 계획 부재가 불러온 악순환 | 문제 덩어리 ‘더미’의 늪 | 미루지 말고 뛰어들어라 | 소방관 모드 끄고 응급실 의사 모드 켜기 | 다시 시간을 훔쳐 오자 | 기록하지 않은 것은 존재하지 않는다 | 증상을 설명할 땐 구체적이고 짧게

4장 정신적 유연성 키우기 기술
인지적 유연성의 정의 | 유연한 문제 해결 | 내가 그 사람이었다면 | 플랜 B 장착하기 | 생각에 관한 생각 | 기어 변환 능력 키우기

5장 감정 조절 기술
감정이라는 가속 페달 | 감정에 이름 붙이기 | 정신과 몸의 연결 | 회복 탄력성 키우기 | 부정적인 감정 관리하기 |
더 나은 관계를 위한 한 걸음 | 과부하 관리하기

6장 충동 억제 기술
작은 충동이 맵다 | 하지 말아야 할 일들 | 생각에 관한 더 깊은 생각 | 만족을 지연시키면 더 큰 만족이 온다

7장 나답게 내 삶의 궤도 그리기
원하는 삶으로 경로 변경하기 | 정기적인 정비와 점검 | 모멘텀 유지하기

참고 자료 | 참고 문헌

시작하며
삶은 원래 복잡하고, 인간은 일상적인 삶을 살아가는 데 도움이 되는 복잡한 인지 능력들을 가진 존재로 진화했다. 아기 때부터 다양한 상황 속에서 사람들과 사건들을 관찰하며 가장 적절하고 효과적으로 반응하는 방법을 익혔다. 우리는 다른 사람의 의견이나 요청에 간단한 언어 또는 행동으로 대답할 줄 안다. 그리고 계획 세우기, 임무 완수하기, 목표 설정하기, 감정 조절하기와 같은 행위들을 한다.
우리가 마주하는 수많은 복잡한 상황을 잘 헤쳐 나가기 위해 우리의 뇌는 이른바 ‘실행 기능(executive function)’을 발달시켰다. ‘정신적 코어 기술(core mental skills)’이라고도 불리는 이 실행 기능은 인지적 기능 중에 가장 늦게 발달하는 기능으로서 20대가 되어서야 완성되며, 성인기의 삶을 순조롭게 살기 위한 열쇠와도 같다.

1장 나를 알고 나를 알면 백전백승
다행히도 나중에 가면 전전두피질이 발달하는데, 완전히 발달하려면 평균 25세 정도는 되어야 한다. 10대 청소년들이 충동적이고 비이성적인 결정을 하는 이유가 여기에 있다. 청소년들의 뇌를 보면 감정 중추는 꽃을 활짝 피웠지만, 제동 장치와 논리 중추는 이제 막 싹을 틔우기 시작한다. 20대 중반에 이르면 대부분은 온전한 전전두피질을 갖게 된다. 그러나 모든 사람이 전전두피질의 고차원적인 기능들을 똑같이 잘 사용하는 건 아니다. (중략) 실행 기능이 정상적으로 발달한 성인들도 그 기능을 충분히 활용하지 못할 수 있다. 하물며 실행 기능에 혼란이 생기는 성인 ADHD라면 어려움은 말할 것도 없다. 실행 기능이 원활하게 수행되기 위해서는 뇌 안에 있는 도파민(dopamine)과 노르에피네프린(norepinephrine)과 같은 특정한 신경 전달 물질들을 다량으로 활용해야 한다.

2장 주의력·집중력 향상 기술
흥미롭게도 주의력결핍과다행동장애, 즉 ADHD라는 진단명은 오해의 소지가 있다. 특히 성인들에게 그렇다. 이들은 사실 ‘주의력 결핍’이 아니다. 어떤 의미에서는 주의력이 지나치게 왕성하다고 말할 수 있다. 오히려 주의를 어디에, 얼마나 오래 집중시킬지 조절하는 능력이 부족해서 어려움을 겪는다. 주의가 완전히 흐트러진 상태 또는 한 가지 일에 아주 깊이 몰입한 상태에 익숙한 사람들인 것이다. 불행히도 과도하게 깊은 몰입은 예측하기가 어려우며, 당장 집중해야 하는 일에 몰입하게 된다는 법도 없다. 또한 이들의 대다수는 과다행동(hyperactivity)을 경험하지 않는다. 대체로 과다행동은 성인기에 이르면 사라지기 때문이다.
주의를 원하는 곳에 집중하기 어려운 특성은 어떤 상황에서는 귀중한 자산이 된다. 예컨대 참신한 아이디어를 곧잘 떠올리는 경우다. 나는 실리콘밸리에서 줄곧 일한 사람으로서, 아이디어를 떠올리는 능력으로 큰 부자가 된 ADHD 성인들이 많다고 장담할 수 있다. 그러니까 분명 좋은 점도 있는 것이다. 이들이 겪는 문제들은 대부분 집중을 시작하고 자신의 아이디어가 구현될 때까지 장시간 그 집중을 유지해야 할 때 발생한다.