[큰글자도서] 느리게 살살 운동합시다

프롤로그_ 운동, 삶의 질을 좌우하는 즐거운 취미생활
이 책의 활용법
4050에 맞는 운동 준비 체크리스트

PART 1. 노후가 두려운 내일모레 4050의 궁금증
나도 모르게 내 몸이 고장 나는 시기가 정말 있나요?
마흔부터는 왜 2030처럼 운동하면 안 되나요?
개인마다 몸 상태가 왜 다른가요?
비대칭 운동은 몸을 어떻게 망치나요?
자세가 안 좋으면 몸은 어떤 변화가 일어날까요?
운동 중독은 노후에 어떤 영향을 미치나요?
너무 유연해도 문제가 될까요?
걷기만 해도 백세시대를 준비할 수 있을까요?
운동 중 통증이 발생한다면 어떻게 해야 하나요?

PART 2. 4050, 스마트한 운동관리가 필요한 세대
운동 효과를 알면 몸이 똑똑해진다
연령대별 나만의 운동 찾기
내 자신에 오롯이 집중하기
운동을 한 달 만에 그만두지 않는 방법
숨쉬기만 잘해도 좋아지는 들숨 날숨 호흡법
마흔부터 적용하는 4단계 운동 사이클
스포츠 선수의 응급처치 관리법(R.I.C.E)
만성 질환마다 중요한 운동 포인트는 따로 있다
백세시대를 위한 연금처럼 운동하기

PART 3. 6가지 셀프 체력검사를 통과 못하면 경고 신호다
체력 측정 항목과 시니어 체력검사 기준
30초 의자에서 일어섰다 앉기
30초 덤벨 들기
2분 제자리 걷기
의자 앉아 앞으로 굽히기
등 뒤에서 손잡기
한 발로 서기

PART 4. 유연성 운동: 내 몸을 좀 더 부드럽게
목 근육 풀어주기
등(흉추) 펴기
광배근 풀기
장요근 늘리기
대퇴근막장근 풀기
다리 모음근 풀기
대퇴사두근 풀기
종아리 풀기
팔 뻗어 몸통 뒤로 젖히기
이상근 스트레칭
종아리ㆍ햄스트링 스트레칭
상체 들어 올리기
엎드려 발목 잡고 당기기
고관절 좌우로 비틀기
서서 종아리 스트레칭
목 앞쪽 근육 스트레칭
가슴 근육 스트레칭
날개뼈 뒤로 회전하기
어깨 관절 스트레칭
옆구리 근육 스트레칭
손목 근육 스트레칭
손가락 굽힘근 스트레칭

PART 5. 근력 운동: 내 몸을 좀 더 탄탄하게
누워서 배꼽 당기기
엉덩이 들어 올리기(교각 자세)
한 발 들고 엉덩이 들어 올리기(교각 자세)
고양이 낙타 자세
네발 기기에서 등 척추 회전하기
네발 기기에서 무릎 들기
네발 기기에서 무릎 들고 팔, 다리 뻗기
플랭크
옆으로 누워서 중둔근 운동
사이드 플랭크
팔 굽혀 펴기
YTW 어깨 운동
바닥에 손 짚고 걷기
네발 기기에서 무릎 들고 앞뒤로 걷기
무릎 대고 서서 엉덩이 앞으로 밀기
목 4방향 버티기
서서 까치발
서서 앞꿈치 들기
팔 위에서 아래로 당기기
팔 바깥으로 회전하기
벽에 등 대고 스쿼트
스쿼트
런지

PART 6. 균형 운동: 내 몸을 좀 더 조화롭게
네발 기기에서 팔과 다리 반대로 들기
옆으로 걷기
런지 교대로 하기
4방향으로 다리 움직이기
앞으로 한 발 서기
옆으로 한 발 서기
일자로 걷기

PART 7. 심폐지구력 운동: 내 몸을 좀 더 활기차게
다리 앞으로 들어 올리기
다리 옆으로 들어 올리기
제자리 뛰기
팔 벌려 뛰기
일상생활에서 할 수 있는 심폐지구력 운동

참고문헌

마흔은 운동 프로그램을 구성할 때 고려하는 빈도(Frequency), 강도(Intensity), 시간(Time), 형태(Type)인 F.I.T.T 중 강도와 형태를 진지하게 바꿔야 한다. 20~30대는 주로 재미와 몸매를 위해 운동을 한다. 고강도일수록, 격렬할수록 당연히 효과가 좋다. 하지만 20대 때부터 운동을 꾸준히 했더라도, 마흔 이후에는 고강도로 너무 자주 운동하는 것은 말리고 싶다. 재활 운동을 하는 많은 분들이 액티브 스포츠를 하다가 손상을 입거나 퇴행성 변화로 오랫동안 고생하기 때문이다.

운동자각도를 스스로 판단할 때 아주 중요한 점이 있다. 운동을 하는 도중에 직접 느끼는 스트레스, 피로도, 팔다리의 통증 정도, 호흡이 곤란해지는 정도 중 하나의 항목이 아닌 전체적인 감각과 느낌을 종합적으로 평가해야 한다. 정리하면 운동 중에 느낌이 어떻게 변하는지 온전히 집중하고 전체적인 느낌으로 판단한다. 처음에는 운동자각도를 통해 운동 강도를 스스로 체크해보자. 어느 정도 운동에 자신감이 생기고 과학적인 측정을 원하면 최대 심장 박동 수 또는 1회 최대 반복(1RM)을 통해 운동 강도와 목표를 정하면 된다.

운동 유발성 근육 손상은 지연성 근육통(12~24시간 후에 나타나는 통증), 근력 약화, 관절의 뻣뻣함, 붓는 증상이 생긴다. 운동 후 72시간까지 통증이 심하지만 이후에는 통증이 자연스럽게 없어진다. 현미경으로 근육 조직을 들여다보면 피멍과 미세한 파열(찢어짐)이 보인다. 통증이 사라져도 안에서 손상이 남고, 심지어 회복되어도 뭉치고 굳기 때문에 근육의 기능이 떨어진다. 이러한 현상이 누적되어 심한 경우 파열될 수 있으니, 스트레칭을 통해 근육을 부드럽게 풀어주어야 한다.