10주 완성 인텔리전트 피트니스 프로그램

톰 히들스턴의 추천사
들어가며
이 책을 사용하는 방법

운동을 시작하는 법, 운동을 마무리하는 법
하체 스트레칭 종아리 | 엉덩이 | 햄스트링 | 다운독 자세 변형 | 후면 근육
상체 스트레칭 가슴 | 어깨
코어 스트레칭 코브라 자세 | 복사근

1주차 시동 걸기
월요일 하체 스쿼트 | 탄력밴드를 사용한 스텝 | 런지 | 스텝박스 | 힙 쓰러스트
화요일 상체 푸시업 | 어깨 연속 동작 | 팔 연속 동작 | 바벨 로우 | 클린 앤 프레스
수요일 동적 스트레칭 베어크롤과 비둘기 자세 | 베어크롤과 코브라 자세 | 싯업과 요추 스트레칭 | 게 스트레칭 | 플라이오메트릭 점프
목요일 코어 플랭크, 파이크와 번갈아 어깨 짚기 | 크런치, 레그 레이즈와 발 교차하기 | AB슬라이드 복부 롤아웃 | 덤벨 사이드 벤드 | 엘보 투 니 크런치
금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 푸시업 | 탄력밴드를 사용한 스텝 | 바벨 로우 | 클린 앤 프레스
[1주차 건강 습관]

2주차 변화를 느끼며
월요일 하체 내로우 스쿼트와 와이드 스쿼트 | 탄력밴드를 사용한 스텝과 사이드 점프 | 도구를 사용한 런지 | 스텝박스와 발목 모래주머니를 사용한 니 드라이브 | 덤벨을 사용한 힙 쓰러스트
화요일 상체 덤벨을 사용한 푸시업 | 하프 레이즈를 포함한 어깨 연속 동작 | 팔 연속 동작 | 바벨 로우 플라이오메트릭 | 클린 앤 프레스
수요일 동적 스트레칭 베어크롤과 비둘기 자세 | 베어크롤과 코브라 자세 | 싯업과 요추 스트레칭 | 게 스트레칭 | 플라이오메트릭 점프
목요일 코어 플랭크, 파이크와 번갈아 어깨 짚기 | 크런치, 레그 레이즈와 발 교차하기 | AB슬라이드 복부 롤아웃 | 덤벨 사이드 벤드 | 엘보 투 니 크런치
금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 덤벨을 사용한 푸시업 | 탄력밴드를 사용한 스텝과 사이드 점프 | 바벨 로우 플라이오메트릭 | 클린 앤 프레스
[2주차 건강 습관]

3주차 한 발짝 앞으로
월요일 하체 보수를 사용한 스쿼트 | 탄력밴드 2개를 사용한 스텝 | 보수를 사용한 스프린터 런지와 니 드라이브 | 스텝박스 점프 | 원 레그 힙 쓰러스트
화요일 상체 보수를 사용한 푸시업 | 벤치를 사용한 어깨 연속 동작 | 벤치를 사용한 팔 연속 동작 | 인클라인 덤벨 로우 | 클린 앤 프레스
수요일 동적 스트레칭 베어크롤과 비둘기 자세 | 베어크롤과 코브라 자세 | 싯업과 요추 스트레칭 | 게 스트레칭 | 플라이오메트릭 점프
목요일 코어 플랭크, 파이크와 번갈아 어깨 짚기 | 크런치, 레그 레이즈와 발 교차하기 | AB슬라이드 복부 롤아웃 | 덤벨 사이드 벤드 | 엘보 투 니 크런치
금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 보수를 사용한 푸시업 | 탄력밴드 2개를 사용한 스텝 | 인클라인 덤벨 로우 | 클린 앤 프레스
[3주차 건강 습관]

4주차 좀 더 속도를 올리자
월요일 하체 보수를 사용한 고블렛 스쿼트 | 탄력밴드 2개를 사용한 스텝과 사이드 점프 | 덤벨을 사용한 보수 스프린터 런지 | 덤벨을 사용한 스텝박스 점프 | 덤벨을 사용한 원 레그 힙 쓰러스트
화요일 상체 푸시업과 니 드라이브 | 하프 레이즈를 포함한 벤치에 앉아서 하는 어깨 연속 동작 | 벤치를 사용한 팔 연속 동작 | 인클라인 원 암 덤벨 로우 | 클린 앤 프레스
수요일 동적 스트레칭 요추 하부 스트레칭 | 둔근과 이상근 스트레칭 | 등 구르기 | 요추 하부 비틀기 | 상체 연속 스트레칭
목요일 코어 덤벨을 사용한 크런치 | 양다리를 올린 채 하는 덤벨 크런치 | 브이 싯업 | 크로스 크런치 | 크런치 홀드
금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 푸시업과 니 드라이브 | 탄력밴드 2개를 사용한 스텝과 사이드 점프 | 인클라인 원 암 덤벨 로우 | 클린 앤 프레스
[4주차 건강 습관]

5주차 확신을 가지고 나아가자
월요일 하체 점프 스쿼트 | 탄력밴드 2개를 사용한 스텝과 사이드 점프 | 점프 런지 | 스텝박스 점프 스쿼트 | 탄력밴드를 사용한 힙 쓰러스트
화요일 상체 클랩 푸시업 | 짐볼을 사용한 어깨 연속 동작 | 짐볼을 사용한 팔 연속 동작 | 보수를 사용한 덤벨 벤트 오버 로우 | 클린 앤 프레스
수요일 동적 스트레칭 요추 하부 스트레칭 | 둔근과 이상근 스트레칭 | 등 구르기 | 요추 하부 비틀기 | 상체 연속 스트레칭
목요일 코어 덤벨을 사용한 크런치 | 양다리를 올린 채 하는 덤벨 크런치 | 브이 싯업 | 크로스 크런치 | 크런치 홀드
금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 클랩 푸시업 | 탄력밴드 2개를 사용한 스텝과 사이드 점프 | 보수를 사용한 덤벨 벤트 오버 로우 | 클린 앤 프레스
[5주차 건강 습관]

6주차 고비의 순간을 무사히 넘기자
월요일 하체 탄력밴드를 사용한 스쿼트 | 탄력밴드 2개를 사용한 스텝과 사이드 점프 | 보수를 사용한 리버스 런지 | 덤벨을 사용한 스텝박스 점프 스쿼트 | 탄력밴드와 덤벨을 사용한 힙 쓰러스트
화요일 상체 손 위치 바꿔가며 푸시업 하기 | 하프 레이즈를 포함한 짐볼에 앉아서 하는 어깨 연속 동작 | 짐볼을 사용한 팔 연속 동작 | 보수를 사용한 얼터네이트 덤벨 벤트 오버 로우 | 덤벨 클린 앤 프레스
수요일 동적 스트레칭 요추 하부 스트레칭 | 둔근과 이상근 스트레칭 | 등 구르기 | 요추 하부 비틀기 | 상체 연속 스트레칭
목요일 코어 덤벨을 사용한 크런치 | 양다리를 올린 채 하는 덤벨 크런치 | 브이 싯업 | 크로스 크런치 | 크런치 홀드
금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 손 위치 바꿔가며 푸시업 하기 | 탄력밴드 2개를 사용한 스텝과 사이드 점프 | 보수를 사용한 얼터네이트 덤벨 벤트 오버 로우 | 덤벨 클린 앤 프레스
[6주차 건강 습관]

7주차 이제 궤도에 올랐다
월요일 하체 탄력밴드와 도구를 사용한 스쿼트 | 도구를 사용한 사이드 런지와 니 드라이브 | 보수와 도구를 사용한 리버스 런지 | 플라이오메트릭 스텝박스 점프 | 노르딕 컬 변형 동작
화요일 상체 손 위치 바꿔가며 니 드라이브 푸시업 | 무릎 꿇고 하는 어깨 연속 동작 | 무릎 꿇고 하는 팔 연속 동작 | 덤벨 플라이오메트릭 | 덤벨 클린 앤 플레스
수요일 동적 스트레칭 리버스 런지를 응용한 고관절 스트레칭 | 리버스 런지와 무릎 당기기를 응용한 대퇴사두근 스트레칭 | 페달 투 스탠딩 | 상체 연속 스트레칭 | 고관절 외전근과 햄스트링 연속 스트레칭
목요일 코어 보수를 사용한 얼터네이트 니 드라이브 | 보수를 사용한 레그 레이즈 | 보수를 사용한 힐 탭 | 메디신볼 트위스트 | 보수를 사용한 플랭크
[7주에서 9주차 코어 응용 동작] 케이지 크런치 | 다리 들고 케이지 크런치 | 케틀벨 돌리기 | 짐볼을 사용한 브이 싯업 | 짐볼 돌리기 | 짐볼을 사용한 밧줄 타기
금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 손 위치 바꿔가며 니 드라이브 푸시업 | 도구를 사용한 사이드 런지와 니 드라이브 | 덤벨 플라이오메트릭 | 덤벨 클린 앤 프레스
[7주차 건강 습관]

8주차 땀 흘리는 기쁨을 만끽하라
월요일 하체 짐볼을 사용한 스쿼트 | 덤벨과 발목 모래주머니를 사용한 사이드 런지와 니 드라이브 | 리버스 런지 점프 | 발목 모래주머니를 사용한 플라이오메트릭 점프 | 노르딕 컬 변형 동작
화요일 상체 사이드 니 드라이브 푸시업 | 무릎 꿇고 느리게 하는 어깨 연속 동작 | 무릎 꿇고 하는 팔 연속 동작 | 덤벨 플라이오메트릭과 푸시업 | 클린 앤 프레스와 플라이오메트릭
수요일 동적 스트레칭 리버스 런지를 응용한 고관절 스트레칭 | 리버스 런지와 무릎 당기기를 응용한 대퇴사두근 스트레칭 | 페달 투 스탠딩 | 상체 연속 스트레칭 | 고관절 외전근과 햄스트링 연속 스트레칭
목요일 코어 보수를 사용한 얼터네이트 니 드라이브 | 보수를 사용한 레그 레이즈 | 보수를 사용한 힐 탭 | 메디신볼 트위스트 | 보수를 사용한 플랭크
금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 사이드 니 드라이브 푸시업 | 덤벨과 발목 모래주머니를 사용한 사이드 런지와 니 드라이브 | 덤벨 플라이오메트릭과 푸시업 | 클린 앤 프레스와 플라이오메트릭
[8주차 건강 습관]

9주차 한계에 도전하라
월요일 하체 도구를 사용한 와이드 스쿼트 | 탄력밴드와 도구를 사용한 점프 스쿼트 | 3-3 점프 런지 | 발목 모래주머니를 사용한 플라이오메트릭 스텝박스 점프 스쿼트 | 보수 또는 스텝박스를 사용한 노르딕 푸시업 변형 동작
화요일 상체 푸시업과 킥 스루 | 하프 레이즈를 포함한 무릎 꿇고 하는 어깨 연속 동작 | 무릎 꿇고 하는 팔 연속 동작 | 바벨 로우 플라이오메트릭과 바벨 롤아웃 | 클린 앤 프레스와 푸시업 플라이오메트릭
수요일 동적 스트레칭 리버스 런지를 응용한 고관절 스트레칭 | 리버스 런지와 무릎 당기기를 응용한 대퇴사두근 스트레칭 | 페달 투 스탠딩 | 상체 연속 스트레칭 | 고관절 외전근과 햄스트링 연속 스트레칭
목요일 코어 보수를 사용한 얼터네이트 니 드라이브 | 보수를 사용한 레그 레이즈 | 보수를 사용한 힐 탭 | 메디신볼 트위스트 | 보수를 사용한 플랭크
금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 푸시업과 킥 스루 | 탄력밴드와 도구를 사용한 점프 스쿼트 | 바벨 로우 플라이오메트릭과 바벨 롤아웃 | 클린 앤 프레스와 푸시업 플라이오메트릭
[9주차 건강 습관]

10주차 노력의 결실을 확인하며 기뻐하자
월요일 하체 스쿼트 | 탄력밴드를 사용한 스텝 | 런지 | 스텝박스 | 힙 쓰러스트
화요일 상체 푸시업 | 어깨 연속 동작 | 팔 연속 동작 | 바벨 로우 | 클린 앤 프레스
수요일 동적 스트레칭 베어크롤과 비둘기 자세 | 베어크롤과 코브라 자세 | 싯업과 요추 스트레칭 | 게 스트레칭 | 플라이오메트릭 점프
목요일 코어 플랭크, 파이크와 번갈아 어깨 짚기 | 크런치, 레그 레이즈와 발 교차하기 | AB슬라이드 복부 롤아웃 | 덤벨 사이드 벤드 | 엘보 투 니 크런치
금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 푸시업 | 탄력밴드를 사용한 스텝 | 바벨 로우 | 클린 앤 프레스
[10주차 건강 습관]

10주의 도전을 마무리하며
감사의 말