불안을 관리하면 인생이 관리된다

머리말: 불안으로부터의 완전한 자유 ◦ 7

1장.
내 마음이 늘 불안하고 초조한 진짜 이유 ◦ 15
몸을 놓치면 불안이 시작된다 ◦ 21
뇌를 이해하면 불안이 보인다 ◦ 27
우리 몸을 조절하는 자율신경계 ◦ 28
뇌의 세 가지 기본 구조 ◦ 31
불안에 빠진 뇌, 불안을 이기는 몸 ◦ 39

2장.
지금 당장 불안을 다스리는 법: 몸의 소리 듣기◦ 43
몸의 소리 듣기란 무엇인가? ◦ 45
몸의 소리 듣기는 어떻게 불안을 잠재우는가? ◦ 46
내 몸의 감각을 느낄 수 있나요? ◦ 50
SOAR: 불안을 달래줄 네 가지 마음 도구 ◦ 55
감각하기: 내 몸과 가까워지는 시간 ◦ 57
관찰하기: 평가하지 않고 있는 그대로 ◦ 60
표현하기: 지금 어떤 기분이 드나요? ◦ 62
돌아보기: 나를 더 깊이 이해할 수 있다면 ◦ 65

3장.
나는 왜 몸과 멀어졌을까 ◦ 71
몸과 마음이 멀어지는 이유 ◦ 79
유년기와 불안의 상관관계 ◦ 80
몸적 자아에 다시 다가가기 ◦ 85
호흡하기: 일단 숨을 쉴 것 ◦ 86
자원 활용하기: 나는 혼자가 아니다 ◦ 89
그라운딩: 두 발로 단단히 버티기 ◦ 91
주변 살피기: 눈앞에 보이는 것에 집중할 것 ◦ 93

4장.
나의 공포 대처 유형부터 파악하라 ◦ 97
공포 반응을 알아야 한다 ◦ 100
공포 반응의 생리적 증상: 몸의 변화 ◦ 101
공포 반응의 행동적 증상: 투쟁, 도피, 얼어붙기 ◦ 105
공포 반응의 인지적 증상: 부정적 생각 패턴 ◦ 109
불안을 부추기는 과도한 결합 ◦ 110
공포 반응은 복합적으로 나타난다 ◦ 113
심층 탐구: 외수용성감각, 고유수용성감각, 내수용성감각 ◦ 115

5장.
불안한 마음도 습관이다 ◦ 127
유년기의 상처가 만든 잘못된 생각 패턴 ◦ 133
불안을 낳는 핵심 믿음 끊어내기 ◦ 135

6장.
머릿속 불안에 속지 않는 법 ◦ 153
늘 최악의 상황을 상상한다면 ◦ 156
걱정한 일이 일어나지 않는 이유 ◦ 158
이중 알아차림: 과거는 과거고, 현재는 현재다 ◦ 164

7장.
버거운 관계에서 적당한 거리를 두는 법 ◦ 175
나와 너 모두를 지키는: 내부 경계와 외부 경계 ◦ 179
인간관계 속 네 가지 경계 설정 유형 ◦ 182
몸과 마음은 건강한 경계를 원한다 ◦ 192

8장.
인간관계에서 받은 상처 벗어나기 ◦ 203
애착의 뇌과학: 공동조절과 사회참여 시스템 ◦ 205
효과적인 공동조절의 조건들 ◦ 210
사람에게 받은 상처는 사람으로 치유된다 ◦ 218

9장.
지금 이 순간을 온전히 즐길 수 있다면 ◦ 229
유연하면서도 단단한 마음의 비밀 ◦ 232
놀면 불안한 사람들 ◦ 239
놀이하는 능력과 공동조절의 상관관계 ◦ 241
삶의 보람과 즐거움에 다가가는 법 ◦ 242

10장.
삶의 주도권을 되찾는 치유의 법칙 ◦ 251

참고문헌 ◦ 263

몸적 시각을 통해 관점이 바뀌면 몸적 기억 또는 암묵기억에 새겨진 불안의 근원이 드러난다. 과거의 어느 시점에 몹시 무섭고 버거운 사건이나 환경에서 자신이 안전하고 상황을 통제할 수 있다는 신체적·정신적 감각을 잃을 정도로 제대로 대처하지 못한 경험이 있었을 것이다. 이런 경험은 무의식적으로 몸적 기억 체계에 저장되어 있다가 현재와 미래에 벌어지는 일들을 해석하기 위해 지금 이 순간에 되살아난다. 나쁜 일이 또 생기더라도 이번에는 반드시 살아남을 수 있도록 말이다. 그렇다면 다음과 같은 의문이 남는다. 내 몸은 과거에 대체 어떤 일을 경험했기에 나쁜 일이 벌어지거나 일이 틀어질지도 모른다는 공포에 떨고 있는 것일까? 그 일을 내가 제대로 감당할 수 없으리라고 생각하는 이유는 무엇일까?
지금부터 이 질문의 답을 찾아 여행을 떠날 것이다.
_ 1장 | 내 마음이 늘 불안하고 초조한 진짜 이유

공포에 반사적으로 반응할 때에는 공포에 대한 생각과 공포감각 사이의 경계가 모호해진다. 달리 말해 나 자신이 곧 공포인 상태, 곧 나의 몸과 마음이 생각과 지각을 장악하여 불안을 지속시키는 상태가 된다. 하지만 잠시 멈춰 주관적 평가를 배제하고 의도적으로 의미 있는 느낌에 주의를 기울인 다음, 그 감각들을 찬찬히 살펴본다면 공포에 대한 생각과 공포감각 사이의 거리가 명확해진다. 생각과 감각을 구분하면 공포의 원인은 내가 아니라는 사실을 깨닫는다. 우리는 그저 공포를 경험하고 있을 뿐이다. (중략) 정리하자면 몸의 소리 듣기는 좌뇌와 우뇌의 통합을 촉진하여 의미 있는 느낌을 깨닫는 능력과 이성적 사고를 조화시키며, 반사적이지 않고 합리적인 결정을 내릴 수 있도록 한다.
몸의 소리 듣기는 당장의 불안 해소에도 도움이 되지만, 무엇보다 불안을 근본적으로 뿌리 뽑을 수 있다. 앞에서 살펴보았듯 우리는 몸의 소리 듣기를 통해서 암묵기억에 접근할 수 있다. 더 정확하게 표현하자면, 공포나 위압감을 느꼈던 근원적 경험, 곧 불안의 원인이 된 사건(이 경험은 여러 개일 수도 있다)이 벌어졌던 당시에 느꼈던 행동충동·몸감각·감정적 반응의 파편들을 지닌 암묵기억과 몸을 연결할 수 있다.
_ 2장 | 지금 당장 불안을 다스리는 법: 몸의 소리 듣기

어린아이의 신경계는 어른이 곁에서 상황을 설명해주고 이해시켜주지 않는다면 커다란 감정이 가져오는 정서적 부담을 감당하지 못한다. 아이의 정서적 자아를 보듬으며 상황을 납득시켜줄 어른이 없거나 아이 곁에 있는 어른이 외려 평정을 잃고 허둥거린다면 아이는 오롯이 혼자 힘으로 큰 감정들을 감당할 방법을 찾아야 한다. 몸과의 연결을 차단하거나 주의를 분산시키는 행동은 감정의 홍수 속에서 평정을 되찾기 위한 최선의 선택이다. 이런 유년기 경험은 몸속 깊은 곳에 단단히 얽혀 있어 감정의 파도를 조절해야 할 때 가장 먼저 발동하는 기본 기제로 자리 잡는다. 그리고 이 경험은 어른이 되고 나서도 공포나 스트레스를 느끼는 순간마다 불쑥불쑥 모습을 드러낸다. 어른이 되면서 쌓은 삶의 경험과 통찰력을 바탕으로 이성적인 지각을 구축했으면서도, 뭔가 나쁜 일이 벌어질지도 모른다는 비이성적 공포에서 아직 벗어나지 못하는 이유가 바로 이것이다.
_ 3장 | 나는 왜 몸과 멀어졌을까