할 일은 많지만 아직도 누워 있는 당신에게

프롤로그 '하기 싫다'와 '해야 한다' 사이에서 힘들어하고 있나요?

1장 나는 왜 아무것도 하기 싫을까?
- 오늘도 계속 누워 있는 당신에게
- 게으른 게 아니라 잘하고 싶은 겁니다
- 무기력한 나 때문에 더 힘들 때
- 무기력이 계속되면 우울증이 됩니다
- 사소한 움직임이 나를 살린다
- 무기력한 나를 바꿔줄 '아주 작은 루틴'의 힘

2장 흐트러진 삶을 다잡는 나만의 기준점 찾기 _일상 루틴
- 회복탄력성에도 기준이 필요하다
- 수면, 몸의 시계를 바로잡는 법
- 운동, 하기 싫다면 먼저 하자
- 식사, 내 뜻대로 조절하며 먹을 수 있다면
- 자기계발, 작고 꾸준한 노력으로 나를 키우기

3장 상처받지 않고 나를 지키는 법 _인간관계 루틴
- 열심히 살수록 더 많이 상처받는다
- 사소한 상처는 디폴트로 생각하기
- 애쓰지 않고 관계의 주도권을 지키는 방법
- 가스라이팅을 피하는 현실적인 루틴들
- 때로는 단호하게 끊어내고, 때로는 참고 버티기
- 인간관계는 물과 같다

4장 부정적인 생각과 감정에 휩쓸리지 않기 위해 _마음 루틴
- 몸과 마음이 모두 소진되었다면
- 아무것도 하지 않는 휴식 루틴
- 나는 왜 생각을 멈추지 못할까
- 명상, 비우고 다시 채우는 시간
- 가끔은 도망치는 것도 괜찮습니다
- 좌절 속에서도 끝까지 살아낸다는 것

미주

루틴이 필요한 이유는 그것이 나를 지켜주기 때문입니다. 생활 패턴이 깨지면 우리의 마음, 즉 정신적 영역도 무너져 내립니다. 실제로 저는 진료할 때 생활의 리듬이 무너져서 우울증이나 번아웃 증후군이 발생한 사례를 자주 봅니다. 그럴 땐 무엇보다 수면, 식사, 신체 활동 등 일상의 패턴을 얼마나 일정하게 유지하려 노력하는지, 그리고 자신의 에너지를 잘 관리하고 있는지를 점검하는 것부터 시작합니다. (…) 돌발적인 여러 환경요인이 있다 하더라도 다시금 하루의 일상을 고유한 패턴으로 다잡으려는 노력이 나의 몸과 마음을 적절히 돌아가게 하는 기본이 됩니다.
- ‘프롤로그’ 중에서

이런 일상 루틴을 이어가면 생활이 달라집니다. 무기력에서 빠져나오는 수준을 넘어, 점차 자신감도 생기고 일상의 즐거움도 되찾게 되죠. 그런데 한 가지 주의할 점이 있어요. ‘루틴은 거창하게 시작할수록 반드시 실패한다’는 것입니다.
여러분이 지금 무기력에 빠져 있다고 가정해보겠습니다. 나는 힘이 없고 아무것도 하기 싫은 상태예요. 그런데 갑자기 대단한 걸 해낼 수 있을까요? 평소에 해온 루틴을 바로 다시 실행할 수 있을까요? 물론 해내는 사람도 있겠지만, 대부분 꾸준히 하지 못하고 결국 주저앉고 말 거예요. 그래서 내가 처한 무기력의 정도에 맞게 차근차근, 쉬운 행위부터 하면서 단계별로 조절해나가야 합니다. (…)
빅 스텝 사다리는 성큼성큼 몇 걸음만 디디면 목표 지점까지 올라갈 수 있어요. 대부분의 사람이 빅 스텝 사다리로 빠르게 꼭대기에 올라서고 싶을 겁니다. 혹은 주변 사람들에게 ‘있어 보이고’ 싶어서, 자기 자신에 대한 교만으로 루틴을 거창하게 잡기도 합니다. 물론 컨디션이 좋다면 충분히 빅 스텝 사다리를 타고 올라갈 수 있을 거예요. 그런데 루틴이라는 사다리는 내 컨디션이 좋은 상태에서 필요한 게 아니라 무기력할 때 필요합니다. 무기력한 상태에서는 한 계단을 밟고 올라서는 일조차 너무나 힘들어요. 그러니 루틴은 스몰 스텝으로 선택해야 합니다.
- ‘1장 나는 왜 아무것도 하기 싫을까?’ 중에서

여러 가지를 시도한 끝에 찾아낸 유일한 방법은 ‘억지로 옮기기’였습니다. 연구자들이 무기력에 빠진 개를 들어 난간 밖으로 옮긴 거죠. 전기 충격을 벗어나도록 억지로 실행시킨 거예요. 그런데 한 번 억지로 옮긴다고 해서 학습된 무기력을 벗어나지는 못 했습니다. 다시 전기 충 격이 나오는 칸으로 옮겨두면 여전히 포기해버렸죠. 두 번, 세 번, 그렇게 계속해서 난간 밖으로 옮기기를 반복하고 나서야 무기력이 학습된 개는 스스로 전기 충격을 피해 난간을 뛰어넘기 시작했어요.
이 실험을 통해 우리는 무엇을 알 수 있을까요? 학습된 무기력을 극복하려면 불편하고 귀찮고 힘겹더라도 어떻게든 억지로라도 무기력의 환경을 벗어나기 위해 움직여야 한다는 사실이에요. 실험 속 개는 연구진이 강제로 옮길 수 있었지만, 사람은 그럴 수 없죠. 우리는 스스로 몸을 움직여야 합니다.
- ‘1장 나는 왜 아무것도 하기 싫을까?’ 중에서