건강하게 오래 살려면 차라리 운동하지 마라

프롤로그

Part 1 매일 1만 보를 걸어도 질병에 걸린다?!

1. 운동으로 수명을 단축시키는 사람들
‘1일 1만 보’를 실천했더니 질병에 걸리다
철인3종경기로 동맥경화에 걸린 남성

2. 아무리 걸어도 건강해지지 않는다
걸으면 걸을수록 건강해진다는 생각은 큰 착각
걷기만으로는 건강해질 수 없다

3. 운동은 하지 않아도 문제, 열심히 해도 문제
운동량이 많은데도 왜 건강해지지 않을까?
중강도 운동의 부족으로 우울증 발병
평범한 산책은 의미가 없다
몸은 탄탄해져도 체내는 점점 노화한다
체력을 되돌릴 수 있다는 오해가 수명을 단축시킨다

4. 건강해지고 싶다면 근육 트레이닝을 그만두자
유산소운동을 맹신하는 것은 위험하다
장수 유전자의 스위치를 켜자

실천! 기적의 메츠 건강법 _ 운동의 질을 개선했더니 뼈가 튼튼해졌다!

Part 2 건강 장수 유전자의 스위치를 켜는 메츠 건강법

1. 건강해지는 운동도 질병의 근원이 된다
운동의 강도를 나타내는 메츠
몸에 좋은 운동은 나이에 따라 전혀 다르다!
중강도는 한계의 절반?
효과적인 걷기의 노하우
건강에 가장 효과적인 운동은?

2. 신체활동계를 활용하자
양질의 운동을 얼마나 하고 있을까?
우선 중강도를 체감하자
60세 미만은 주의!

3. 반드시 건강해지는 황금 법칙
걸음 수와 중강도 활동의 균형이 중요하다
균형이 나쁘면 피곤해질 뿐 건강 효과는 없다
2000보가 건강의 갈림길?
유전자는 우리를 지배할 수 없다

실천! 기적의 메츠 건강법 _ 작은 아이디어로 6킬로그램 감량에 성공!

Part 3 평생 건강을 지키는 8000보/20분

1. 건강을 지키는 황금 비율은 8000보/20분
1일 걸음 수로 예방 가능한 질병을 알 수 있다!
8000보/20분으로 대부분의 질병을 예방할 수 있다
노력해도 효과는 제자리걸음
면역력을 최대로 끌어올리자
자립된 삶을 평생 지속할 수 있는 힘이 생긴다

2. 증상이 무거운 질병일수록 간단한 운동으로 예방한다
질병은 단계적으로 진행된다
무거운 질병은 예방이 중요하다

3. 3대 사인과 그 위험이 되는 질병의 예방
질병은 낫는 것이 아니라 걸리지 않는 것
우울증을 예방하다
치매를 예방하다
심질환을 예방하다
뇌졸중을 예방하다
암을 예방하다
동맥경화를 예방하다
골다공증을 예방하다
고혈압증을 예방하다
당뇨병을 예방하다
대사증후군을 예방하다

실천! 기적의 메츠 건강법 _ 대부분 차로 이동하는데도 비만 해결!

Part 4 만병을 예방하는 기적의 메츠 워킹

1. 8000보로 향하는 길은 의외로 가깝다
평소와 같은 생활로 목표의 절반은 달성 가능하다
상하 움직임을 조금은 의식하자
평범한 걷기를 메츠 워킹으로 만드는 포인트
실제로 측정한 8000보/20분 _ 주부 M 씨의 예
업무 사이에 중강도 활동을 도입하자
실제로 측정한 8000보/20분 _ 회사원 F 씨의 예
60세 이상의 고령자는 우선 5000보/7.5분을 목표로 하자
실제로 측정한 5000보/7.5분 _ 고령자 J 씨의 예

2. 주말만 해도, 쉬엄쉬엄해도 충분하다
주말만이라도 괜찮다! 그렇기에 지속할 수 있다
게으름을 부려도 만회할 수 있다
3가지 활동 주기에 맞추면 충분하다

3. 8000보/20분을 무리 없이 효과적으로 지속하는 비결
2000보씩 늘리면 8000보가 실현 가능하다
우선은 외출부터 시작하자
전신 운동인 메츠 워킹이 가장 효율적이다
아침 운동은 금물!
저녁 운동이 숙면을 부른다
신체활동계로 걸음 수를 배로 늘리기

실천! 기적의 메츠 건강법 _ 생활 속 아이디어로 암의 재발을 막다!

에필로그

‘가장 질이 좋은 운동’은 무엇일까요? 앞에서 말했듯 이 바로 ‘중강도 운동’입니다. 이것이 우리의 몸을 가장 건강하게 만듭니다. 즉, 건강이라는 시점에서 보면 운동의 세기는 약하거나 지나치게 강해서는 안 됩니다. 따라서 중강도 운동이야말로 건강의 유지와 증진, 병을 예방하는 데 가장 효과적이며 건강하게 오래 살기 위해 필요한 것입니다.

고령자는 물론, 30~50대도 급성심부전이나 뇌경색과 같은 심혈관계 질환으로 쓰러지는 경우가 많습니다. 근육 트레이닝은 다리 근력이 극단적으로 저하되어 일상생활에 지장이 있을 때는 필요하지만, 예방의학의 관점에서 보면 그다지 권하고 싶지 않습니다.