남자의 어깨를 완성하는 절대 10분

프롤로그
안기고 싶은 어깨를 만드는 하루 10분 4주 트레이닝
“어깨 넓은 남자가 될 준비, 되셨습니까?”

운동 좀 해야 만들 수 있는 남자의 어깨, 4주 만에 완성한다!
식단보다 중요한 섭취 총량의 법칙, ‘어떻게’ 먹을까 고민하라!

워밍업 스트레칭Warming-up stretching
릴렉스 스트레칭Relax stretching

1-2 WEEK. 어깨 근육을 집중 단련하는 프로그램
1 WEEK. 월요일
어깨 1. 주먹 맞대고 어깨 올리기
어깨 2. 어깨 사이드 올리기
어깨 3. 어깨 90도로 회전하기
어깨 4. 상체 숙여 팔 올리기
1 WEEK. 수요일
어깨 3 + 어깨 4
어깨 5. 양손 잡고 원 그리기
어깨 6. 플랭크 자세에서 바닥 닦기
1 WEEK. 금요일
어깨 5 + 어깨 6
어깨 7. 앉았다 일어서며 어퍼컷
어깨 8. 플랭크 자세에서 몸통 움직이기
1 WEEK. 화, 목, 토요일
가슴 1. 팔굽혀펴기
등 1. 팔꿈치 당겨 등 수축하기
팔 1. 양손으로 다리 들어 올리기
복부 1. 무릎 올리며 상체 웅크리기

2 WEEK. 월요일
어깨 7 + 어깨 8
어깨 9. 플랭크 자세에서 한쪽 팔 올리기
어깨 10. 양팔 모아 어깨 위로 뻗기
2 WEEK. 수요일
어깨 9 + 어깨 10
어깨 11. 양팔 위로 올리기
어깨 12. 런지하며 양팔 올리기
2 WEEK. 금요일
어깨 11 + 어깨 12
어깨 13. 양손 맞대고 상체 올리기
어깨 14. 다리 들며 상체 앞뒤로 이동하기
2 WEEK. 화, 목, 토요일
가슴 2. 전신 팔굽혀펴기
등 2. 상체 웅크렸다 펴기
팔 2. 양손 마주 잡고 팔 운동하기
복부 2. 상체 일으켜 대각선으로 팔 뻗기

1-2 WEEK TIP
체형별 맞춤 운동법 “체형이 다르면 운동법도 달라져야 한다!”
1. 조금만 먹어도 쉽게 살이 찌는 체형
2. 아무리 먹어도 좀처럼 살이 찌지 않는 체형


3-4 WEEK. 넓고 선명한 어깨를 조각하는 프로그램
3 WEEK. 월요일
어깨 13 + 어깨 14
어깨 15. 땅 짚고 헤엄치기
어깨 16. 양팔 엇갈려 돌리기
3 WEEK. 수요일
어깨 15 + 어깨 16
어깨 17. 엎드려 양팔 앞으로 올리기
어깨 18. 강한 어깨 푸시업
3 WEEK. 금요일
어깨 17 + 어깨 18
어깨 19. 앉았다 일어서며 덤벨 올리기
어깨 20. 손목 돌려 올리며 사이드 앉기
3 WEEK. 화, 목, 토요일
가슴 3. 손등, 손바닥 마주치기
등 3. 땅 짚고 등 근육 운동하기
팔 3. 상체 들어 올리며 팔굽혀펴기
복부 3. 누워서 몸통 웅크리기

4 WEEK. 월요일
어깨 19 + 어깨 20
어깨 21. 엎드려 어깨 앞뒤로 올리기
어깨 22. 플랭크 자세에서 몸통 돌리기
4 WEEK. 수요일
어깨 21 + 어깨 22
어깨 23. 뒤로 걷기
어깨 24. 팔 굽혀 좌우로 움직이기
4 WEEK. 금요일
어깨 23 + 어깨 24
어깨 25. 웨이브 팔굽혀펴기
어깨 26. 플랭크 점프
4 WEEK. 화, 목, 토요일
가슴 4. 팔굽혀펴기 점프
등 4. 누워서 팔 당기며 다리 들어 올리기
팔 4. 양손 좁혀서 팔굽혀펴기
복부 4. 크로스 크런치

3-4 WEEK TIP
어깨 운동 Q&A “어깨 운동을 할 때 꼭 알아야 할 것들”
스타들의 노하우 “넓은 어깨를 만드는 고강도 트레이닝”