남자의 힙을 완성하는 절대 10분

프롤로그
핏이 다른 엉덩이를 만드는 하루 10분 4주 트레이닝
“하체 강한 남자가 될 준비, 되셨습니까?”

탄력과 힘으로 무장한 하체 라인, 4주 만에 완성한다!
식단보다 중요한 섭취 총량의 법칙, ‘어떻게’ 먹을까 고민하라!

워밍업 스트레칭Warming-up stretching
릴렉스 스트레칭Relax stretching

1-2 WEEK. 하체 근력을 집중 향상하는 프로그램
1 WEEK. 월요일
엉덩이 1. 엉덩이 들어 올리기(브릿지)
엉덩이 2. 다리 번갈아 들어 올리기
엉덩이 3. 브릿지하며 다리 들어 올리기
엉덩이 4. 옆으로 누워 다리 들어 올리기
1 WEEK. 수요일
엉덩이 3 + 엉덩이 4
엉덩이 5. 다리 들고 밀어 올리기
엉덩이 6. 브릿지 자세에서 골반 돌리기
1 WEEK. 금요일
엉덩이 5 + 엉덩이 6
엉덩이 7. 다리 벌려 허리 들기
엉덩이 8. 허리 펴고 상체 구부리기
1 WEEK. 화, 목, 토요일
다리 1. 스쿼트하며 좌우로 이동하기
허리 1. 대각선 팔다리 모았다 펴기
허벅지 1. 옆으로 누워 발차기 스윙
복부 1. 무릎 올리며 상체 웅크리기

2 WEEK. 월요일
엉덩이 7 + 엉덩이 8
엉덩이 9. 옆으로 발차기 스윙
엉덩이 10. 다리를 번갈아 뒤로 들어 올리기
2 WEEK. 수요일
엉덩이 9 + 엉덩이 10
엉덩이 11. 양발 모아 엎드려 다리 들어 올리기
엉덩이 12. 앉았다 일어서며 다리 옆차기
2 WEEK. 금요일
엉덩이 11 + 엉덩이 12
엉덩이 13. 땅 짚으며 다리 들어 올리기
엉덩이 14. 강한 엉덩이 만들기
2 WEEK. 화, 목, 토요일
다리 2. 사선으로 다리 구부려 앉기
허리 2. 만세 절하기
허벅지 2. 허벅지 안쪽 단련하기
복부 2. 상체 일으켜 대각선으로 팔 뻗기

1-2 WEEK TIP
체형별 맞춤 운동법 “체형이 다르면 운동법도 달라져야 한다!”
1. 조금만 먹어도 쉽게 살이 찌는 체형
2. 아무리 먹어도 좀처럼 살이 찌지 않는 체형


3-4 WEEK. 강하고 탄력적인 엉덩이를 완성하는 프로그램
3 WEEK. 월요일
엉덩이 13 + 엉덩이 14
엉덩이 15. 한쪽 다리로 서서 바닥 짚기
엉덩이 16. 뒤태 미남 운동
3 WEEK. 수요일
엉덩이 15 + 엉덩이 16
엉덩이 17. 크로스 다리 밀어 올리기
엉덩이 18. 팔꿈치로 버티면서 무릎 벌리기
3 WEEK. 금요일
엉덩이 17 + 엉덩이 18
엉덩이 19. 반복 스쿼트
엉덩이 20. 일어나며 다리 뒤로 들어 올리기
3 WEEK. 화, 목, 토요일
다리 3. 쪼그려 앉으며 종아리 운동
허리 3. 양팔 만세 데드리프트
허벅지 3. V 크런치
복부 3. 누워서 몸통 웅크리기

4 WEEK. 월요일
엉덩이 19 + 엉덩이 20
엉덩이 21. 의자 위에서 팔다리 엇갈려 올리기
엉덩이 22. 다리 올리고 엉덩이 들기
4 WEEK. 수요일
엉덩이 21 + 엉덩이 22
엉덩이 23. 엎드려 다리 밀어 뒤로 돌리기
엉덩이 24. 점프 스쿼트
4 WEEK. 금요일
엉덩이 23 + 엉덩이 24
엉덩이 25. 제자리 반복 런지
엉덩이 26. 깊숙이 힙업 런지
4 WEEK. 화, 목, 토요일
다리 4. 런지&스쿼트
허리 4. 엎드려 물장구치기
허벅지 4. 옆으로 누워 위로 발차기
복부 4. 크로스 크런치

3-4 WEEK TIP
엉덩이 운동 Q&A “엉덩이 운동을 할 때 꼭 알아야 할 것들”
스타들의 노하우 “강한 엉덩이를 만드는 고강도 트레이닝”