걱정이 많아 걱정입니다

프롤로그_ 내 안의 걱정기계 끄는 버튼을 찾아서

1부 걱정의 이해

CHAPTER 1 걱정이 나를 파괴하기 전에
"제 천성이 그런 걸요"
걱정과 불안을 관리할 수 있게 된다면
내가 자유의 여신상이 된다면 어떤 걱정을 할까?
“좋은 성적을 받지 못하면… 지옥에 갈 것이다”
걱정을 많이 한다고 문제가 잘 해결될까?
걱정을 지속시키는 무의식적 요인, 부정적 감정
부정적 감정에 의해 활성화되는 정보처리 과정, 걱정
파국적 걱정을 통제하기 어려운 이유
걱정 완화 워크숍 1 나의 파국적 사고 단계 측정하기
이 장을 마치며

CHAPTER 2 걱정은 선천적인 걸까?
걱정은 유전되지 않는다
어린 시절 잉태되는 걱정꾼의 씨앗
유년기의 애착 문제가 성인의 걱정을 유발한다
과보호하는 부모 밑에서 아이는 걱정꾼으로 자란다
자녀에게 걱정이 대물림되는 이유
어린 시절 겪은 불운한 사건이 가져오는 강박
걱정에 빠질 때 뇌에서 일어나는 일
걱정 없는 아이로 키우는 법
걱정 완화 워크숍 2 걱정에서 자유로운 아이로 키우는 법
이 장을 마치며, 걱정꾼은 후천적으로 만들어진다

CHAPTER 3 나는 왜 세상 걱정에 잠 못 드는가
무지의 영역에서 걱정의 싹이 튼다
사람들은 크게 다섯 가지 영역의 걱정을 한다
최근 사회적으로 대두되는 걱정들, 지위 불안과 건강
걱정 완화 워크숍 3 내가 주로 걱정하는 분야 파악하기, WDQ
우리는 사소한 걱정에 많은 에너지를 쓴다
SNS 연결의 저주
걱정 완화 워크숍 4 걱정 많은 사람들을 위한 뉴스 보는 법
이 장을 마치며, 21세기 새로운 걱정의 탄생

CHAPTER 4 걱정돼 죽겠고 이러다 죽겠다
파국적 걱정의 지독한 파트너, 회피
걱정이 많으면 불면증도 따라온다, 범불안장애
걱정 완화 워크숍 5 걱정꾼들을 위한 불면 다스리는 법
걱정은 실제로 건강에 어떤 영향을 미칠까?
만성적 걱정은 심혈관 질환의 위험을 높인다
이 장을 마치며, 걱정은 정말 우리를 병들게 한다

2부 걱정 멈추기

CHAPTER 5 걱정이 습관이 되기 전에
걱정하는 일이 실제 일어나지 않을 가능성, 91%
걱정은 미신처럼 들러붙어 떨어지지 않고
왜 걱정꾼들은 심박수가 낮을까?
걱정은 오랜 세월 갈고닦아온 후천적 활동
걱정꾼들이 걱정을 대하는 이중적인 태도
"불확실한 것을 완전히 없애고 싶은데 왜 안 될까?"
왜 걱정 많은 사람은 타인을 통제하는가
이 장을 마치며

CHAPTER 6 스테로이드를 복용한 두 싸움꾼, 걱정과 불안 다루기
비슷한 듯 다른 감정, 공포와 불안의 차이
불안이 일으키는 악순환
가장 순수한 형태의 걱정을 들여다 보면
걱정이라는 활동에 불안이 엉겨붙을 때 벌어지는 일
불안의 두 가지 형태
걱정 완화 워크숍 6 부정적인 기분에서 빠져나오는 과학적 방법
걱정 완화 워크숍 7 불안 관리를 위한 10가지 과학적 조언
이 장을 마치며, 불안과 걱정의 충돌이 만드는 파국

CHAPTER 7 무심코 켜지는 걱정기계, 끄는 버튼 찾는 법
과도한 걱정을 끄지 못하게 만드는 원칙이 있다
걱정이 줄어드는 중단지향적 원칙
걱정 완화 워크숍 8 나는 어떤 원칙으로 걱정을 다스리고 있을까
부정적인 감정이 걱정에 나쁜 영향을 끼치는 이유
불확실성을 견디는 힘을 키워야 한다
걱정꾼들의 특유의 불안 회피 방법
걱정 완화 워크숍 9 삶의 불확실성을 받아들이는 연습
이 장을 마치며, 내 안의 걱정기계 끄는 버튼 찾기

CHAPTER 8 만성적인 걱정 다스리는 법
말린을 위한 걱정 치료 클리닉
걱정을 다스리는 첫 단계, 걱정 기록하기
걱정 완화 워크숍 10 걱정일지의 놀라운 걱정 완화 효과
걱정 완화 워크숍 11 나의 해결 능력에 맞게 걱정 다스리는 법
걱정 완화 워크숍 12 걱정을 위한 시간 만들기
걱정 완화 워크숍 13 걱정을 중화시키는 마법의 문장

CHAPTER 9 왜 걱정꾼들은 회피하는가
걱정꾼들의 그릇된 문제 해결 필살기
긍정적인 사고방식이 중요한 이유
걱정 완화 워크숍 14 나는 어떤 유형의 걱정을 하는 사람인가?
걱정 대신 단계적으로 문제 해결 시도하기
걱정 완화 워크숍 15 걱정꾼들을 위한 문제 해결 수업

CHAPTER 10 걱정의 장점만 취하며 살아가는 법
걱정 증상에 따른 걱정 완화 워크숍 처방 일람표
걱정이 깊어 병이 된 이들을 위한 치료
걱정을 생산적인 방향으로 활용하는 법
걱정을 실행으로 바꾸는 마법의 문장
걱정 대신 현재에 집중하기
걱정 완화 워크숍 16 Here and Now, 명상으로 현재에 집중하기

역자 후기_ 먹구름에서 빠져나와 빛나는 태양을 만끽하기를
참고문헌

우리는 왜 걱정을 내려놓지 못하는 것일까? 이쯤 되면 “나는 태어났을 때부터 걱정이 많은 사람이야”라고 자신을 소개하고 싶을지도 모르겠다. 하지만 이 책에서 나는 ‘타고난 걱정꾼’은 허상에 불과하다는 주장을 펼쳐보려고 한다. 걱정하는 습관은 후천적으로 학습된 것이다. 그렇기 때문에 평생에 걸쳐 익힌 행동 양식을 학습을 통해 지울 수 있다. 이 책에서는 30여 년에 걸친 연구 성과들을 바탕으로 우리가 걱정하는 이유와 걱정꾼으로 만들어져가는 과정, 그리고 걱정이라는 활동이 왜곡되어 고통스럽고 통제 불가능한 강박적 활동으로 변질되는 과정을 설명할 것이다.
- 프롤로그 중에서

별것 아닌 일들을 걱정하느라 하루의 에너지를 소진해본 적이 있는가? 슬그머니 머릿속에 들어와 온종일 신경을 긁어대며 당신의 주의를 잡아 끄는 그런 생각 말이다. 살면서 겪는 평범한 일상도 순식간에 신경을 긁는 스트레스가 되기도 한다. 옷에 묻은 작은 얼룩이나 핸드폰 방전으로 인한 지각, 자동차에 살짝 긁힌 흠집 같은 일들은 누구나 겪을 수 있는 일들이고 자세히 뜯어봐야 알 수 있는 정도지만 걱정꾼들은 도저히 그냥 지나칠 수가 없다.
- 1장 걱정이 나를 파괴하기 전에

그렇다면 걱정은 정말로 타고나는 것일까? 이번 장에서도 살펴보겠지만 과도한 걱정을 유발하는 단일 유전자는 존재하지 않는다. 또 걱정에 관한 유전학 연구에 따르더라도 걱정을 유발하는 유전적 소인은 기껏해야 미미한 수준이다. 지금까지 밝혀진 연구에 따르면 만성적인 걱정은 선천적 특성이 아닌 것으로 드러나고 있다. 오히려 우리가 어린 시절 경험했던 사건이나 어려움이 지나친 걱정의 원인으로 밝혀지고 있다. 양육자와 애착 형성이 어려웠던 경험들, 세상은 위험천만한 곳이어서 늘 철저히 대비하고 있어야 한다고 믿게 만드는 부모의 양육 스타일 등이 자녀의 지나친 걱정을 불러일으켰다. - 2장 걱정은 선천적인 걸까?