28일 평생 면역력 만들기

들어가며
이 책의 사용 방법

제1장 미리 알면 좋은, 면역력 이모저모
현재 우리의 면역 상태는?
당신의 면역은 안녕한가요?
면역 체계란 무엇인가?
면역 체계의 구조를 알아보자
면역 불균형의 원인은 무엇인가?
면역 체계를 어떻게 보호할까?
서양식 식단의 적은 무엇일까?
장내 유익한 미생물 늘리기
필수 영양소: 단백질, 탄수화물, 지방
면역 기능 향상: 비타민 & 미네랄
면역 기능 강화: 허브, 베리, 버섯
면역 기능 강화: 새싹의 효능과 새싹 키우기
면역력을 높이는 음식: 종합편
생활 습관의 변화
수면의 질 높이기
면역 강화 음식으로 식단 변경하기
면역 균형을 유지하는 식품: 기본 재료
면역 균형을 유지하는 식품: 과일 & 채소
면역 균형을 유지하는 식품: 유제품 & 단백질
특별 조리 도구

제2장 28일 식단에 필요한 기본 레시피
2장을 시작하기 전에
육수
닭 뼈 육수
닭, 채소 & 다시마 육수
양념 사과를 넣은 미소된장 & 해초 육수
발효 음식
김치
비트 & 사과 사워크라우트
인도식 양념이 가미된 발효 당근
피클
생강, 라임 & 풋고추 피클
타임을 첨가한 마늘 피클
강황 양파 피클
말린 콩 조리법
콩조림
통곡물 조리법
드레싱
구운 마늘
강황 & 레몬 요거트
미소된장 석류
사과초모식초 만들기
사과초모식초
감기 치료제
토핑 1
타임을 넣은 구운 아몬드
치아시드를 첨가한 구운 시나몬 양념 퀴노아
양념을 넣어 구운 혼합견과
토핑 2
황금 호두 & 해바라기씨 분태
아마씨 & 캐슈너트 분태
아몬드 & 헤이즐넛 두카
그래놀라
홈메이드 그래놀라
빵
슈퍼 씨앗빵
고대 곡물 무반죽 빵
토르티야
요거트 만들기
홈메이드 요거트
케피르우유
홈메이드 케피르우유

제3장 28일간의 삼시세끼 레시피
WEEK 1

면역 증강 베리 부스터
케일 수프
병아리콩과 땅콩호박 칠리

석류씨를 올린 파인애플 & 감귤 요거트
수란을 올린 토마토소스
케일 페스토를 넣어 구운 채소

오버나이트 블루베리 치아시드 푸딩
혼합콩을 올린 토스트
태국식 연어 & 메밀국수

강황 스무디
따뜻한 콜리플라워와 시금치 샐러드
칠면조, 레몬 & 올리브볼을 넣은 애호박 스파게티

코코넛을 뿌린 생강 쌀죽
무지개빛 뿌리 샐러드
미소된장과 구운 고구마를 곁들인 바삭바삭한 두부

수란 & 아보카도를 올린 호밀빵/씨앗빵
배와 아몬드를 넣은 케일 & 땅콩호박 샐러드
붉은 파프리카와 시금치를 넣은 토마토 요리

토마토퓌레를 올린 토스트
구운 마늘을 넣은 미소된장 수프
닭, 고구마 & 생강 볶음

WEEK 2

코코넛요거트를 곁들인 따뜻한 감귤류 과일
생당근 수프
카볼로네로 페스토를 넣은 마늘 스펠트 파스타

살짝 태운 오렌지를 올린 강황 포리지
구운 비트와 생강 & 사과 샐러드
볶은 케일을 넣은 닭 넓적다리살 찜

다크초콜릿 스무디
닭 야채죽
구워서 양념으로 볶은 브로콜리

라즈베리를 올린 뮤즐리
콜리플라워 타불레
연어 & 코울슬로

딸기를 올린 견과 그래놀라
감귤 아보카도
콜리플라워 코프타 카레

달걀 & 녹색 채소
비트 퓌레를 곁들인 고등어
하리사요거트를 넣은 닭, 대추야자 & 아몬드

달콤한 블루베리 치아시드 머핀
그린 요거트를 곁들인 연어
양념 병아리콩 구이볼

WEEK 3

졸인 자두를 곁들인 요거트
8가지 채소 수프
미소된장을 넣은 구운 채소

구운 씨앗을 뿌린 믹스베리 & 견과 파르페
브로콜리 & 콜리플라워 샐러드
배 & 석류 코울슬로를 곁들인 고등어

생강과 꿀을 넣은 오버나이트 오트밀
물냉이를 곁들인 두부 스크램블
생선과 느타리버섯 국수

호두를 뿌린 바나나 메밀죽
블루베리 샐러드
쫀득한 퀴노아와 닭고기 미트볼

오트밀 팬케이크
양배추 쌈
고구마와 가지를 넣은 콩 카레

시나몬을 뿌린 믹스베리 프렌치토스트
미소된장 버섯 병아리콩 파스타
아몬드를 넣은 바삭바삭한 생선 타코

그린 리코타 오믈렛
오렌지를 넣은 비트 & 펜넬 샐러드
새우와 두부를 넣은 표고버섯 메밀국수

WEEK 4

블루베리와 바나나 그래놀라
딸기와 페타 치즈 퀴노아
와일드라이스를 넣은 비트 카레

라즈베리와 천도복숭아를 올린 아사이베리 스무디
정어리를 올린 호밀 마늘 토스트
메밀을 곁들인 강황 양념 닭꼬치

마카다미아와 감귤류를 곁들인 요거트
양념한 리코타 치즈를 넣은 병아리콩 & 프리카 샐러드
으깬 리마콩을 곁들인 연어와 펜넬

블루베리와 견과를 넣은 오트밀 포리지
강황 드레싱을 뿌린 쉬크린 상추 & 달걀 샐러드
안초비 브로콜리 강황 파스타

에너지 강화 아침 토스트
콩과 통보리를 넣은 수프
오레가노와 아몬드를 뿌린 닭가슴살 구이

김치전
오렌지와 템페를 넣은 렌틸콩
콜리플라워 퓌레와 새싹 샐러드를 곁들인 농어

새싹 채소를 곁들인 수란
닭가슴살 라면
팟타이식 샐러드

제4장 음료 및 스낵 레시피
바쁠 때 먹는 스낵
강황을 넣은 코코넛 & 대추야자볼
살구 견과 에너지바
양념을 입혀 구운 브라질너트
말린 과일 스낵
바삭바삭한 강황 양념 사과
말린 배
생강 꿀 젤리
양념 스낵
미소된장 견과소스를 곁들인 야채 스틱
씨앗 크래커
양념 소금을 뿌린 케일칩
디저트
다크초콜릿 아몬드 컵케이크
블루베리 프로즌 요거트
과일 아이스팝
디핑소스 및 스프레드 1
마늘 과카몰리
카볼로네로 페스토
강황 리코타 치즈
디핑소스 및 스프레드 2
양념 고등어
비트와 호박씨 후무스
리마콩과 마늘 디핑소스
토닉 & 주스
생강 & 엘더베리 토닉
수박 & 생강 주스
노란 비트 & 자몽 주스
스무디 & 따뜻한 음료
하루에 다섯 번 스무디
케피르 그린 스무디
강황 차이 라테

감사의 글