모두를 위한 허리 교과서

프롤로그 우리는 왜 허리를 공부해야 할까?

1장 허리통증을 대하는 바람직한 자세

1. 허리통증을 주변에 알려야 하는 이유
2. 약 처방과 주사 치료가 필요할 때도 있다
3. 허리디스크 수술은 어느 시점에 선택해야 할까?
4. 허리디스크 수술을 해도 재활운동은 필요하다
5. 통증 치료에서 가장 중요한 것은 환자의 의지

2장 허리를 알아야 허리통증을 해결한다

1. 허리통증은 대부분 ‘비구조적 문제’에서 온다
2. 허리디스크는 다양한 원인으로 생겨난다
3. 척추 구조를 알아야 허리디스크 해법이 보인다
4. 디스크 탈출이 심할수록 통증도 심할까?
5. 퇴행성 변화는 척추에 어떤 영향을 끼칠까?
6. 여성의 허리디스크 발병률이 높은 이유
7. 청소년에게도 흔한 허리통증
8. 비만과 허리통증의 얽히고설킨 관계
9. 어떻게 통증이 일어나느냐가 치료를 좌우한다

3장 허리통증에는 그만한 이유가 있다

1. 움직이지 않으면 허리 고장이 나기 쉽다
2. 아침에 자칫 삐끗하기 쉬운 이유
3. 허리를 망치는 나쁜 자세들
4. 평발부터 흉추까지, 연결성이 허리 건강을 좌우한다
5. 고관절 각도로 틀어진 몸을 확인하는 법
6. 내 몸에 맞는 운동하기 vs. 운동에 내 몸을 맞추기
7. 잘못된 호흡이 척추에 무리를 준다
8. 심리적인 두려움이 만성 통증을 유발한다
9. 허리통증의 또 다른 원인, 스트레스
10. 허리 기능이 좋으면 통증도 없다

4장 허리통증을 해결하는 치료·관리 원칙

1. 허리통증 치료의 새로운 패러다임
2. 통증 강도와 시기에 따른 허리통증 대응법
3. 바른 호흡 패턴이 허리 회복을 돕는다
4. 대표적인 허리 운동이라도 무조건 따라 하지 말자
5. 속근육 운동의 장단점과 한계
6. 겉근육 운동도 때로는 허리에 도움이 된다
7. 근막을 알면 허리통증의 해결법이 보인다
8. 내 몸에 딱 맞추는 허리 운동의 7가지 원칙

5장 내 몸에 맞는 운동으로 허리통증 줄이기

1. 패턴 운동으로 허리 건강을 되찾자
2. 6가지 기본 동작으로 나만의 패턴 운동 만드는 법
3. 패턴 동작과 운동 ➊ 굴곡(허리 앞으로 구부리기)
CHECK LIST | 고양이- 낙타 운동 | 종아리 뒤쪽·햄스트링 스트레칭 | 뒤쪽 근막 라인 스트레칭 | 상체 살짝 들어 올리기
4. 패턴 동작과 운동 ➋ 신전(허리 뒤로 젖히기)
CHECK LIST | 엎드려서 팔꿈치 펴기 | 옆으로 누워서 몸통 돌리기 | 브리지 운동 | 런지 1, 2
5. 패턴 동작과 운동 ➌ 회전(몸통 좌우로 돌리기)
CHECK LIST | 네발걸음 자세에서 몸통 돌리기 | 앉아서 몸통 돌리기 | 골반 안쪽과 바깥쪽으로 돌리기 | 플랭크에서 몸통 회전하기
6. 패턴 동작과 운동 ➍ 한 발 서기
CHECK LIST | 앉은 상태에서 발목 안팎으로 회전 | 누워서 한쪽 팔꿈치와 반대쪽 무릎 맞대기 | 네발걸음 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리 들기 | 옆으로 누워서 팔꿈치로 엉덩이 들기
7. 패턴 동작과 운동 ➎ 스쿼트
CHECK LIST | 종아리 근육 늘리기 | 양다리 가슴으로 당기고 상체 들기 | 무릎 구부려 엎드리고 팔 들어 올리기 | 네발걸음 자세에서 무릎·팔다리 들기
8. 패턴 동작과 운동 ➏ 고관절 회전
CHECK LIST | 이상근 스트레칭 | 누워서 무릎 모으기 | 허벅지 안쪽 스트레칭 | 누워서 무릎 벌리기
9. 운동할 때는 괜찮은데, 일상생활에서 아프다면

6장 일상에서 하는 허리통증 완화 및 예방 방법

1. 허리가 싫어하는 운동들을 피하자
2. 일상생활에서 피해야 할 5가지 자세
3. 서 있거나 자거나 걸을 때 필요한 이상적인 자세
4. 책상과 의자만 잘 골라도 허리가 편하다
5. 허리를 망치는 신발을 피하는 방법
6. 가방은 척추를 삐뚤어지게 한다
7. 지갑을 바지 뒷주머니에 넣으면 안 되는 이유
8. 양손과 양발을 쓰는 습관을 들이자

7장 허리통증에 대비하는 필수 조언 7가지

1. 술과 담배는 허리의 회복을 늦춘다
2. 소화기관 문제도 살펴보아야 한다
3. 수영과 걷기는 어떻게 해야 도움이 될까?
4. 허리보호대는 가능하면 안 차는 것이 좋다
5. 허리가 아픈데 골프를 쳐도 될까?
6. 허리통증을 줄이려면 개인별 목표 설정은 필수다
7. 가족력은 물론 가족의 허리도 살펴보아야 한다

에필로그 허리통증에서 벗어나려면 생각의 전환이 필요하다
참고 문헌

만성 허리통증 환자 중에는 특정한 성격 유형이 있다. 감정을 잘 드러내지 않으며 책임감이 강하고 남에게 피해를 주지 않으려고 한다. 아프더라도 일을 잘 마무리하려는 완벽주의자 성향도 있다. 그래서 허리가 아프다는 것도 입 밖으로 꺼내지 못하는 것이다. 아파도 참으면서 치료를 받으면 되리라 생각하지만, 현대인은 일하는 시간이 길고 치료받는 시간은 짧다. 따라서 환경이 바뀌지 않으면 회복이 더딜 수밖에 없다. 상대적으로 긴 시간을 보내는 직장과 가정의 상황이 중요한 이유다.
- 허리통증을 주변에 알려야 하는 이유 중에서

추간판 탈출증은 대부분 추간판의 반복되는 과부하에 따른 퇴행성 변화로 생기며, 척추관 협착증도 뼈의 노화와 관련이 깊다. 노화로 척추뼈 후방에 있는 후관절은 비대해지고 추간판의 수분량은 줄어들며 인대들은 두꺼워진다. 퇴행성 변화가 복합적으로 일어나면 신경 통로인 척수가 있는 척추관과 신경뿌리가 나가는 추간공은 더 눌리게 된다. 인대가 딱딱하게 두꺼워지고 불필요한 뼈가 자라면서(골막 골극) 공간은 더 좁아진다. 따라서 뼈, 관절, 인대가 노화로 변성되면 척추관이나 추간공에 협착증이 일어날 수 있다.
- 퇴행성 변화는 척추에 어떤 영향을 끼칠까? 중에서