당신의 장은 안녕하신가요?

시작하며 04
1장 왜 ‘장’이 중요할까?
01 장에 관해 얼마나 알고 있나요? … 14
02 소장과 대장의 역할은 다르다 … 16
03 영양분과 수분의 90%는 소장에서 흡수된다 … 18
04 면역 세포의 60%가 소장에 집중되어 있다 … 20
05 소장이 제 기능을 발휘해야 면역력이 향상된다 … 22
06 장내 환경을 구성하는 대장의 세 가지 요소 … 24
07 면역력에 관여하는 장내 세균 삼총사 … 26
08 소장과 대장이 ‘제2의 뇌’인 이유 … 28
09 소장의 면역 억제 T세포가 알레르기 질병을 예방한다 … 30
10 대장의 기능 저하로 인한 증상 1 - 변비 … 32
11 대장의 기능 저하로 인한 증상 2 - 암 … 34
12 소장 . 대장의 기능 저하로 인한 증상 1 - 설사 … 36
13 소장 . 대장의 기능 저하로 인한 증상 2 - 감염증 … 38
column 장내 환경의 악화 원인은 무엇일까 … 40
장내 환경 악화로 인한 증상에는 무엇이 있을까 … 41
14 당신의 장은 건강한가요? … 42
15 쾌장을 위한 포인트 1 식사로 장의 힘 키우기 … 44
16 쾌장을 위한 포인트 2 생활 습관 되돌아보기 … 46
17 쾌장을 위한 포인트 3 스트레스 완화·해소하기 … 48
18 쾌장을 위한 포인트 4 운동하기 … 50

2장 식사가 장 건강을 결정한다
01 아침 공복 물 한 컵이 대장을 깨운다 … 52
02 뇌를 쉬게 하고 대장의 작용을 활성화하려면 점심시간을 활용하라 … 54
03 대장의 리듬을 깨지 않는 비법 - 저녁은 가볍게, 야식은 제한 … 56
04 쾌장을 위한 장내 리셋 수분 단식하기 … 58
05 쾌장을 위한 한식 + 지중해식 식단 … 60
06 쾌장을 위한 두 가지 식이 섬유 섭취법 … 64
07 글루타민과 식이 섬유 부족은 면역력 약화의 원인 … 66
08 노화, 질병을 초래하는 활성 산소는 채소 섭취로 해결 … 68
09 엄격한 당질 제한식이 변비와 장 스트레스를 유발할 수 있다 … 70
10 몸에 좋다는 현미가 위장에 부담을 주고 변비를 악화시킨다 … 72
11 과다한 육류 섭취는 주의할 것- 주 2~3회가 적당하다 … 74
12 외식 및 편의점 음식을 선택하는 요령 … 76
13 술은 적당히! 과음은 변비, 설사의 원인 … 80
14 아침 식사와 배변을 루틴으로 만드는 법 … 82
15 식이 섬유의 비율이 이상적인 키위의 변비 해소 효과 … 84
16 식이 섬유와 마그네슘이 풍부한 바나나의 효과 … 86
17 매일 사과 먹는 습관으로 장내 디톡스 효과 UP! … 88
18 비타민 C가 풍부한 과일로 장의 힘 UP! … 90
19 장과 혈관이 좋아하는 양파로 장의 힘 UP! … 92
20 쾌장 채소 삼총사 양파, 양배추, 당근으로 장의 힘 UP! … 94
21 식이 섬유가 풍부한 해초와 버섯으로 장의 힘 UP! … 96
22 참치, 고등어, 정어리, 꽁치 같은 생선 위주의 반찬으로 장의 힘 UP! … 98
23 새싹보리로 장내 이로운 균을 늘려 면역력 UP! 심장병 위험 DOWN! … 100
24 식물성 유산균이 풍부한 발효 채소 절임으로 장내 환경 개선! … 102
25 단백질, 칼슘, 비타민이 풍부한 요거트 먹을 때 유의할 점 … 104
26 올리브유와 엑스트라 버진 올리브유의 차이 … 106
27 항산화 물질이 풍부한 따뜻한 코코아차로 장 냉증 예방·개선 … 108
28 올레인산, 비타민 E가 많은 견과류로 장의 힘 UP! … 110
29 장 건강에 좋은 페퍼민트, 계피, 생강의 효과 … 112
column 장에 좋은 음식, 더 살펴볼까 … 114
column 왜 여행지에서는 변비에 잘 걸릴까 … 116

3장 올바른 생활 습관이 쾌장을 만든다
01 쾌장을 위한 습관 1 기상 후 물 한 컵 마시기 … 118
02 쾌장을 위한 습관 2 아침 식사 30분 후 배변하기 … 120
03 쾌장을 위한 습관 3 과도한 냉방· 난방 하지 않기 … 122
04 쾌장을 위한 습관 4 식후 30분간 낮잠 자기 … 124
05 쾌장을 위한 습관 5 따뜻한 물에 목욕하기 … 126
06 쾌장을 위한 습관 6 아로마 목욕하기 … 128
07 쾌장을 위한 습관 7 주 1~2회 장 마사지하기 … 130
08 쾌장을 위한 습관 8 10분 족욕하기 … 132
09 쾌장을 위한 습관 9 아로마 테라피 … 134
10 쾌장을 위한 습관 10 페퍼민트 온찜질하기 … 136
11 쾌장을 위한 습관 11 쾌장을 만드는 음식 먹기 … 138
12 부교감 신경을 자극하여 쾌장을 만드는 음악과 색채 요법 … 140
13 스트레스를 완화해 긴장을 풀어주는 하모니, 코러스, 아카펠라 … 142
14 장 활동을 촉진하는 명상법 … 144
15 수면의 질이 나쁘면 장내 환경이 악화된다 … 146
16 과도한 스마트폰 사용은 장 건강에도 악영향을 끼친다 … 148
17 지나친 변비약 의존은 부작용이 따른다 … 150

4장 장의 힘을 키우는 가벼운 운동과 스트레칭
01 몸을 움직이면 장운동도 UP ! 1회 30분 걷기의 효과 … 154
02 일상생활 속 장을 위한 운동 — 걷기, 계단 이용하기 … 156
03 장 냉증 개선과 하체 단련에 좋은 스텝 박스 운동 … 158
04 쾌장을 만드는 하늘 자전거 타기 … 160
05 장의 활동을 도와주는 복근 운동 … 162
06 위장 컨디션이 좋아지는 드로인 운동 … 164
07 튼튼한 장을 만드는 3분 복식 호흡 … 166
08 장이 편안해지는 스트레칭 … 168
09 장내 가스를 빼주는 복부 비틀기 스트레칭 … 170
10 장에 고인 가스를 빼주는 장 마사지 네 가지 … 172
column 1년 중 1월과 8월은 변비에 걸리기 쉬운 달 … 176
column 변비가 없어야 오래 산다 … 177