내 몸 해독의 시작 배변력

Prologue

PART 1. 장은 제2의 뇌, 그 정교한 기능
계속 증가하는 변비 환자
변비가 대장암 발병률을 높인다
그까짓 변비, 그래도 변비
정상적인 배변의 원리
장은 뇌 다음으로 신경세포가 많은 기관
장과 뇌는 연동한다
가벼운 변비가 심각하게 발전하는 10가지 이유
변비를 악화시키는 가장 큰 원인은 스트레스
자신의 변비 정도를 파악하자
배변력은 반드시 회복된다

PART 2. 변비약으로는 변비를 고칠 수 없다
약이 증상을 악화시킨다
약을 끊지 못하는 변비약 의존증
변비약의 부작용
변의가 없는 것은 몸이 자연스러운 배변을 잊었다는 증거
변의 상실은 내장 감각의 장애
내장 감각 장애를 확인하는 법
변비약의 다양한 종류
천연 재료라서 안전하다?
변비약은 구분해서 써야 한다

PART 3. 배변력을 기르는 식사와 장내 리셋 프로그램
배변력을 기르는 식사 규칙
배변력을 기르는 식사 규칙 ① 하루 세끼를 잘 챙겨 먹는다
배변력을 기르는 식사 규칙 ② 잠들기 3시간 전에는 식사를 마친다
배변력을 기르는 식사 규칙 ③ 수분을 충분히 섭취한다
배변력을 기르는 식재료와 영양소 ① 식이섬유
배변력을 기르는 식재료와 영양소 ② 올리브유
배변력을 기르는 식재료와 영양소 ③ 올리고당
배변력을 기르는 식재료와 영양소 ④ 식물성 유산균
배변력을 기르는 식재료와 영양소 ⑤ 마그네슘
배변력을 기르는 식재료와 영양소 ⑥ 비타민 C
배변력을 기르는 식재료와 영양소 ⑦ 글루타민
배변력을 기르는 식재와 영양소 ⑧ 페퍼민트
‘장내 리셋’ 프로그램으로 배변력을 기른다
장내 리셋 1일차 - 변비약으로 장 속을 깨끗하게 청소한다
장내 리셋 2~7일차 - 철저한 식이요법을 실시한다

PART 4. 배변력을 길러 변비를 고치는 보조 요법
배변력을 기르는 보조 요법
배변력을 기르는 보조 요법 ① 운동
배변력을 기르는 보조 요법 ② 마사지
배변력을 기르는 보조 요법 ③ 기타 보조 요법

PART 5. 약에 의존하지 않는 몸을 만드는 변비약 줄이기 프로젝트
변비 치료는 장의 재활 훈련
프로그램 개시 전의 준비
변비약 줄이기 프로그램 <경증 편>
변비약 줄이기 프로그램 <중등증 편>
변비약 줄이기 프로그램 <중증 편>

PART 6. 배변력을 길러 변비를 고친 사람들
반드시 낫는다고 믿고 첫걸음을 내딛자
사례 ① 식생활 개선과 주말 장내 리셋으로 변비를 고치다
사례 ② 1년간의 재활 훈련으로 30년 된 변비를 고치다
사례 ③ 하루에 70알씩 복용하던 변비약을 1년 반 만에 줄이다
사례 ④ 정년 후에 시작되어 극심해진 변비를 약물 치료로 개선하다

칼럼 / 대장내시경 검사의 중요성
Epilogue

변비가 부추기는 질병은 대장암뿐만이 아니다. 변비로 장내 환경이 나빠지면 전신의 면역력이 떨어져 다양한 질병이 생길 수 있다. 변비는 장내 환경이 흐트러졌다는 신호다. 보통 인간의 장 속에는 장내 세균이 평균 100종 이상, 100조 개 이상 서식한다. 이 장내 세균은 인간이 섭취한 영양분 중 일부를 먹고 산다. 그리고 다양한 다른 장내 세균들과 수적 균형을 유지하면서 일종의 생태계를 이룬다.
만약 당신에게 변비가 생겼다면 장내에 유해균이 늘어나 몸 전체의 면역력이 떨어졌을 뿐 아니라 몸속에 노폐물이 점점 쌓이고 있다는 사실을 알아야 한다. 이쯤 되면 변비가 몸에 어떤 악영향을 미칠지도 눈에 보이지 않는가?
- PART 1 중에서

감기에 걸렸을 때 감기약을 계속 먹는다고 해서 감기가 더욱 심해지는 일은 없다. 또 감기약을 장기 복용하거나 한꺼번에 몇 십 알을 먹는다는 사람도 본 적이 없다. 그러나 변비는 다르다. 약을 계속 먹으면 증상이 분명히 더 심해진다. 또한 알고 그러는지 모르고 그러는지 변비약을 매일, 10알 이상 먹는 사람들도 분명히 있다. 감기의 경우, 약을 먹고 낫는다고 해서 약으로 감기가 치료된 것은 아니다. 약으로 열이나 기침 등 불쾌한 증상을 줄이면서 잘 쉬고 잘 먹어서 몸의 치유력을 높이면 자연스럽게 감기가 낫는 것이다. 변비약도 마찬가지로 ‘스스로 배변할 수 없어 매우 곤란한’ 상황을 일시적으로 개선할 뿐, 변비를 치료하지는 못한다. 그런데 변비 환자들은 하나같이 ‘어떻게든 변을 배출해야 한다’는 생각에 치우치는 것 같다. 너무 괴로울 때는 약을 쓰는 것도 괜찮지만 변비약은 어디까지나 변이 나오지 않는 경우의 긴급 처방이니 일시적인 사용에 그쳐야 한다.
- PART 2 중에서

장내 리셋은 내가 10년 전부터 환자들에게 권해온 셀프케어 프로그램으로, 7일간의 식이요법으로 장 기능을 회복시키는 과정이다. 장내 리셋은 쌓인 변을 변비약으로 배설시켜 장을 비우는 것으로 시작한다. ‘리셋(reset)’이라는 말이 의미하듯이 변이 쌓여서 지친 장을 완전히 깨끗한 장으로 돌려놓은 후에 장 건강에 좋은 식재료를 단계적으로 섭취하는 방법이다. 7일간의 장내 리셋 요법이 끝나면 자연스러운 배변이 가능해질 것이다. 처음에는 하루에 몇 번씩이나 배변하게 되어 놀라는 사람도 있지만 그것은 장이 깨끗해지고 회복되어간다는 증거다.
- PART 3 중에서

배변력을 향상시키기 위해 격렬한 운동을 할 필요는 없다. 운동 중 걷기가 장에 좋은 이유는 몇 가지가 있다. 우선 운동을 통한 자극이 장운동을 촉진한다는 것, 둘째로 혈액순환이 좋아지고 땀을 흘림으로써 신진대사가 활발해진다는 것, 셋째로 적당한 운동으로 이완효과가 일어나 부교감신경이 우위가 되어서 장 기능이 향상된다는 것이다. 또한 배변력에는 배 근육과 등 근육의 힘이 중요한데, 사람은 걸을 때 전신의 근육을 사용하므로 배 근육과 등 근육을 자극하고 유지하는 데도 걷기가 도움이 된다.
- PART 4 중에서