늙지 않고 살찌지 않고 병에 걸리지 않는 24시간 관리법

머리말 - 좋은 삶의 질을 유지하는 시간을 늘리자

제1장 안티에이징의 비밀
1. 시계유전자의 놀라운 기능
체내 시계를 조정하는 시계유전자
체내 시계의 구조, 모시계와 자시계
체내 시계가 흐트러지면 어떤 일이 벌어질까?
‘하루 세끼’ 식사를 해야 하는 이유
아침 세수와 양치질도 체내 시계의 중요한 스위치다

2. 장수유전자의 진짜 기능
시계유전자와 연계해 작동하는 장수유전자
장수유전자의 다섯 가지 기능
장수유전자를 작동시키는 세 가지 스위치

제2장 호르몬과 자율신경의 역할
1. 호르몬을 방출해서 젊어지는 안티에이징
수면 중에 중요한 역할을 하는 호르몬
수면의 질을 높이기 위해 꼭 필요한 멜라토닌
몸 성장과 몸 관리에 꼭 필요한 성장 호르몬
성장 호르몬 분비를 늘리는 세 가지 방법
자정 전 취침 여부가 노화의 갈림길이다

2. 자율신경을 조절해서 젊어지는 안티에이징
내 마음대로 조절할 수 없는 자율신경
낮에는 교감신경, 밤에는 부교감신경이 우위가 된다
안티에이징의 열쇠는 ‘밤의 부교감신경 우위’ 유지다

제3장 늙지 않고 살찌지 않고 병에 걸리지 않는 24시간 시간표
1. 아침 생활표
오전 7시 : 매일 같은 시간에 일어나 햇빛을 쐬어 모시계를 초기화한다
오전 7시 반 : 일어나서 1시간 이내에 아침을 먹는다
오전 8~9시 : 이른 아침에는 과도한 운동을 하지 않는다
오전 9~10시 : 지적 작업이나 냉정한 판단이 필요한 일을 한다
오전 10~12시 : 중요한 일을 90분 단위로 작업한다
오전 11~12시 : 리듬 운동으로 양질의 수면을 준비한다

2. 낮 생활표
정오 : 반드시 정해진 시간에 점심을 먹는다
오후 1시 : 졸리면 참지 말고 5~15분 낮잠을 잔다
오후 2시 : 창의성과 기억력이 필요한 작업을 한다
오후 3시 : 신체 능력이 최고이므로 가장 중요한 일을 한다
오후 4시 : 차분해지는 시간이므로 침착하게 남은 업무를 처리한다
오후 5시 : 약간 힘든 운동으로 성장 호르몬 분비를 유도한다


3. 밤 생활표
오후 6~7시 : 많이 웃어서 면역을 활성화한다
오후 8~9시 : 저녁밥을 ‘일찍, 저칼로리, 채소부터’ 먹는다
오후 9시 : 휴대전화와 컴퓨터를 끈다
오후 10시 : 반신욕으로 부교감신경이 우위가 되게 한다
오후 11시 : 자기 전에는 물, 허브티, 우유만 마신다
오후 11~12시 : 감기에 걸렸다면 무조건 일찍 잔다
자정 : 침실의 밝기와 온도를 조절한다

4. 수면 시간표
오전 1~2시 : 건강과 안티에이징의 황금시간이다
오전 3시 : 자면서 다이어트를 하는 시간이다
오전 4시 : 잠이 깨더라도 일어나지 말고 눈을 감고 있는다
오전 5~6시 : ‘자율신경의 폭풍’이 일어나는 시간이다

5. 생활이 불규칙한 사람을 위한 건강 유지법
아무리 잠이 부족해도 같은 시간에 일어난다
수면 부족을 해소하려면 주말에 일찍 잔다
아침과 저녁을 꼭 먹는다
‘운동, 입욕, 호흡’ 3종 세트로 수면의 질을 높인다
짜증날 때는 하버드식 호흡을 한다
운동하기 어려울 때는 배 수축 호흡을 한다
해외여행 시 식사 시간을 조절하면 시차를 최소화할 수 있다

제4장 호르몬의 분비를 촉진하여 활용하는 방법
‘수명 회수권’ 텔로미어를 소중하게 사용한다
좋은 생활습관을 들여 나이로 인한 쇠약을 관리한다
심부전, 뇌졸중의 원인인 혈관 노화를 방지한다
나이가 들면 뇌 기능이 떨어지는 이유
뇌 관리 기능을 강화해 뇌의 노화를 늦춘다
노화를 촉진하는 수면 부족, 과음, 흡연을 피한다
70세가 되어도 근육을 늘릴 수 있다
시간이 없는 사람을 위한 운동법 : 근육 운동 5분 + 워킹 15분
여성은 40세 이후부터 골다공증을 예방해야 한다
나이가 들면 피부가 거칠고 건조해지는 이유
기미, 주름, 피부 처짐의 주범인 자외선을 피한다
4종 세트로 피부 노화를 막는다

맺음말 - 삶의 질이 보장되는 노후를 맞이하자