축구선수를 위한 웨이트 트레이닝

들어가는 글

Ⅰ. 웨이트 트레이닝의 중요성

1. 트레이닝의 과학적 원리
1) 특이성의 원리
2) 과부하의 원리
3) 점진적 부하 증가의 원리
4) 다양성의 원리
5) 가역성의 원리
6) 개별성의 원리
7) 연령 적합성의 원리

2. 주기화 원리와 트레이닝 단계
1) 일반 적응 이론과 주기화 모델
2) 주기화 이론에 따른 트레이닝 단계

3. 웨이트 트레이닝 운동 방법과 유의점
1) 바른 자세와 관절 가동 범위 초과 주의
2) 호흡 방법
3) 단축성 수축과 신장성 수축 - 일정 리듬 유지
4) 목표별 웨이트 트레이닝 운동 방법

4. 1RM 최대 근력 측정 방법
1) 간접 측정 방법
2) 직접 측정 방법

5. 우수 선수의 근력 트레이닝 기본 원칙
1) 제1원칙 : 관절 유연성의 향상
2) 제2원칙 : 건·인대의 강화
3) 제3원칙 : 중심 근육의 발달
4) 제4원칙 : 안정근의 발달
5) 제5원칙 : 다관절 운동 중점 트레이닝

6. 유·청소년 선수의 연령대별 체력 트레이닝
1) 유·청소년의 주요 체력 요인 특성
2) 유·청소년 선수의 체격 및 체력의 발달
3) EPL 프로구단의 우수 선수 육성 정책과 방향

7. 청소년 저항 훈련 가이드라인
1) 준비운동과 정리운동
2) 운동의 선택과 순서
3) 트레이닝 강도와 양
4) 세트와 운동 간 휴식 시간
5) 반복 속도
6) 트레이닝 빈도
7) 프로그램의 변화

II. 축구 선수의 에너지 동원 체계와 경기 중 활동 형태

1. 운동 에너지 동원 체계
1) ATP-PC 시스템
2) 젖산 시스템
3) 유산소 시스템

2. 축구 경기 중 활동 형태
3. 경기 중 축구 전문 동작(풋볼 액션)
4. 축구 경기의 생리적 요구 수준과 트레이닝
1) 에너지 대사 컨디셔닝
2) 고강도 인터벌 트레이닝
3) 스몰 사이드 게임
4) 반복 스프린트 능력
5) 가속과 스피드
6) 민첩성
7) 근력과 파워
8) 탄성 저항 트레이닝
9) 플라이오메트릭
10) 시즌 프로그램의 구성

III. 근파워의 생리학적 기전

1. 힘-속도 곡선
2. 신전 반사와 수축
3. 운동 단위 동원
4. 실무율 법칙
5. 근세사 활주 이론
6. 파워 발현과 에너지 동원 체계
7. 근섬유 형태와 특징

IV. 파워 향상을 위한 트레이닝 원리

1. 기계적 파워
2. 최대 근력
3. 순발력
4. 적정 부하와 근력 및 파워의 발달
5. 적절한 파워를 위한 복합 훈련법
6. 파워 향상을 위한 주기화 트레이닝 방법

Ⅴ. 시즌 웨이트 트레이닝과 주기화 단계별 트레이닝 프로그램

1. 프로팀의 시즌 중 근력 및 파워 트레이닝
1) 트레이닝 프로그램 구성에 영향을 미치는 요인
2) 시즌 중 근력 및 파워 트레이닝 프로그램의 설계

2. 주기화 단계별 장주기 웨이트 트레이닝 프로그램
1) 전이 단계 웨이트 트레이닝 프로그램
2) 기초 컨디셔닝 단계 웨이트 트레이닝 프로그램
3) 근력 향상 단계 웨이트 트레이닝 프로그램
4) 파워 향상 단계 웨이트 트레이닝 프로그램
5) 경기 단계 웨이트 트레이닝 프로그램
6) 중주기 웨이트 트레이닝 프로그램

3. 2019 폴란드 U-20 월드컵대회 준비 과정의 저항 훈련 프로그램
1) 본선 대비 체력 훈련 프로그램의 목표
2) 대회 준비 기간의 주기화 트레이닝
3) 저항운동 종목과 방법

부록 주요 웨이트 트레이닝 운동 종목과 방법

1. 스쿼트(Squat)
2. 칼프 레이즈(Calf raise)
3. 레그 컬(Leg curl)
4. 레그 익스텐션(Leg extension)
5. 데드 리프트(Dead lift)
6. 시트업(Sit-up)
7. 백 익스텐션(Back extension)
8. 파워 클린(Power clean)
9. 파워 스내치(Power snatch)
10. 벤치 프레스(Bench press)
11. 바이셉 컬(Bicep curl)
12. 밀리터리 프레스(Military press)
13. 벤트오버로우(Bent-over row)
14. 바벨 프론트 런지(Barbell front lunge)
15. 덤벨 사이드 런지(Dumbbell side lunge)

참고문헌

축구선수에게 요구되는 체력 요인을 향상시키기 위해 그동안 다양한 훈련 방법이 연구되어 왔다. 그중에서 웨이트 트레이닝은 근력, 근파워 및 근지구력 등을 향상시키기 위해 무게 저항을 이용하는 트레이닝 방법이다. 웨이트 트레이닝은 선수 개인의 근력 수준에 따라 과학적이고 체계적인 운동 처방을 통해 근력과 파워 등 체력 요인을 향상시키는 것과 함께 경기력 수준의 향상에 목표를 두고 진행되어야 한다. 또한 경기력 향상을 위한 훈련 과정은 과학적 원리에 입각한 훈련 계획에 따라 장기간에 걸쳐 이루어져야 한다.

1960년대 초 러시아의 생리학자 레오 파블로비치 마트베예프(Leo Pavlovic Matveyev)가 주기화 훈련 개념을 정립하였다. 주기화 개념은 트레이닝 목적에 따라 단계적으로 프로그램을 세분화하는 것을 말한다. 우수 선수 육성을 위한 트레이닝은 단기간에 이루어질 수 없다. 수년간에 걸친 트레이닝을 체계적이고 점진적으로 계획하고 실행해야만 경기력 발달과 진전을 이룰 수 있고, 국제적인 경쟁력을 갖춘 우수 선수로 성장할 수 있게 한다.