하루 15분 엄마의 다이어트

Prologue 엄마를 살찌게 하는 호르몬을 먼저 알아야 합니다

PART 1. 안 빠지는 데는 이유가 있다

엄마를 유혹하는 약물과 유행 다이어트의 진실
육아 스트레스가 불러오는 가짜 배고픔에 속지 마라
다이어트 폭망 습관을 반복하지 마라
시간만 허비하는 운동에 집착하지 마라
더이상 음식에 배신당하지 마라

PART 2. 잘 빠지게 하는 핵심은 호르몬이다

일생을 살며 여성의 호르몬은 세 번 변화한다
- 여성의 일생과 호르몬의 변화는 함께한다
- 임신과 출산은 가장 다양한 호르몬 변화의 시기다
- 사춘기 못지않은 호르몬의 격동기, 갱년기
호르몬이 휩쓸고 간 몸의 변화와 회복을 이해해야 한다
- 출산을 치러낸 여성의 몸은 전쟁터와 같다
- 임신 후 여성의 몸을 살찌게 하는 것은 호르몬이다
- 호르몬의 정상화를 위해 적어도 12개월의 기간이 필요하다
누구나 아이만 낳으면 예전의 몸으로 돌아갈 줄 안다
- 호르몬 밸런스가 깨진 엄마의 다이어트는 실패 확률이 높다
- 호르몬 되돌리는 산후조리가 다이어트를 성공으로 이끈다
- 6주 이후부터 6개월까지는 산후 다이어트의 황금기다
다이어트의 핵심은 호르몬 조절이다
- 다이어트, 칼로리가 아닌 호르몬에 주목해야 한다
- 지방 저장 호르몬, 인슐린을 조절해야 한다
- 식욕조절 호르몬, 렙틴과 그렐린을 잡아야 한다
호르몬 변화로 나타나는 세 가지 살찌는 유형을 파악하라
- 호르몬과 기혈순환의 문제로 체질이 바뀐다
- 혈액순환이 원활하지 않아 살이 찌는 체질
- 몸에 수분이 정체되어 살이 찌는 체질
- 몸에 지방이 많이 쌓이는 체질

PART 3. 다시 살찌지 않는 몸을 만들어야 한다

살찌는 원인, 호르몬의 불균형을 잡아라
롤러코스터 같은 혈당 변화는 NO! 인슐린을 쉬게 하라
- 설탕과 정제 탄수화물의 반복적 섭취는 이제 그만
- 공복 혹은 시리얼로 때우는 아침 식사는 이제 그만
- 끼니와 끼니 사이 무분별하게 섭취하는 간식은 이제 그만
- 인슐린을 자극하는 과일 주스는 이제 그만
멈출 수 없는 식탐, 고장난 렙틴 호르몬을 되돌려라
- 액상과당이 첨가된 가공식품 섭취를 줄여라
- 과식을 막기 위해 식사속도를 조절하라
- 스트레스를 풀고 수면 시간을 늘려라
시도 때도 없는 허기, 그렐린을 안정시켜라
- 너무 적게 먹는다
- 너무 많이 먹는다
- 불규칙적인 식사를 한다
호르몬 밸런스를 위해 설탕 중독에서 벗어나야 한다
호르몬 불균형을 유발하는 카페인도 비만의 적이다
간 건강을 유지해야 살 빠지는 체질이 된다
칼로리보다 GI지수에 주목해야 한다
극단적인 저염식이 오히려 다이어트를 망친다
아무렇게나 물 마시지 마라
살찌고 싶지 않다면 밤에 자야 한다
좋은 탄수화물, 나쁜 탄수화물 가려내는 안목을 키워라
- 혈당과 체중조절을 힘들게 만드는 나쁜 탄수화물 구분하기
- 씹어야만 느낄 수 있는 단맛, 좋은 탄수화물 구분하기
근육보험 들려면 단백질 섭취방법부터 바꿔야 한다
- 동물성 단백질과 식물성 단백질을 섞어 먹는다
- 동물성 단백질은 가급적 지방과 함께 먹는다
- 단백질을 정제 탄수화물과 먹으면 인슐린을 자극한다
가짜 배고픔, 이렇게 해결하라
- 목이 마르면 배고파진다
- 스트레스를 받으면 배고파진다
- 졸리면 배고파진다
- 외로우면 배고파진다
- 새벽 1시에 깨어있으면 배고파진다
체질에 따라 몸을 순환시키는 방법도 달라져야 한다
[혈액순환이 안 되어 살이 찌는 유형]
■ 차 례
- 얼굴에 여드름, 기미 등 피부 트러블이 잦다
- 스치기만 해도 멍이 잘 든다
- 가슴이 답답하고 숨이 찬 증세가 잦다
- 출산 전에는 생리통이 없었는데 출산 후 생리통이 부쩍 심해졌다
- 아랫배가 차고 묵직하면서 변비나 설사가 잦다
- 손발이 자주 저리고 차다
[몸이 차고 잘 부어서 살이 찌는 유형]
- 하루에도 1~2kg은 기본, 몸무게의 변화가 심하다
- 저녁만 되면 코끼리 다리처럼 하체가 퉁퉁 붓는다
- 피부를 누르면 움푹 들어가 잘 나오지 않고 피부가 차다
- 종아리와 허벅지에 청색 또는 자주색 혈관이 도드라져 보인다
- 물만 마셔도 붓는다
- 허리 또는 무릎이 냉하고 아프다
- 배꼽 밑 하복부에 돌같이 단단한 것이 있다
[물만 먹어도, 굶어도 살찌는 유형]
- 이유 없이 한두 달 사이에 갑자기 살이 쪘다
- 굶어도 살이 잘 안 빠진다
- 다크서클이 심하고 얼굴이 전체적으로 칙칙하고 누렇게 뜬다
- 목구멍에 매실씨 같은 것이 걸린 것처럼 답답하다
- 피부 아래에 멍울 같은 것이 잡히고 잘 없어지지 않는다
- 몸이 천근만근 무겁고 피로감을 자주 느낀다
- 옆구리가 뻐근하고 치받는 느낌이 있다

PART 4. 살 안 찌는 체질로 바꿔주는 다이어트 레시피

혈관청소 해독주스
미나리 해독주스
피부 해독주스
양배추감자 스무디
공비수
매크로바이오틱 수프
맷돌호박죽
다이어트밥
당뇨밥
위 편한 밥
연근죽
삼두죽
구운 파프리카 샐러드
히비스커스 드레싱 샐러드
딸기 드레싱 샐러드

저 역시 20대 초반에는 그런 유행 다이어트를 전전하며 성공과 실패를 무한정 되풀이했었습니다. 체중 1kg에 천당과 지옥을 오갈 만큼 예민하게 반응했고, 다이어트의 집착 때문에 악성 요요를 경험하고 원형탈모와 극심한 위염을 앓고 나서야 내 몸을 혹사시키는 유행 다이어트가 얼마나 헛된 일인지 깨닫게 되었지요. 그 때문일까요? 살을 빼기 위해 나에게 손을 내민 그 누구도 유행 다이어트의 피해자가 되지 않길 바라는 마음으로 이 책을 쓰게 되었습니다.
20년이 넘도록 여자의 몸과 체질을 연구하면서 아이를 낳으며 물리적인 몸의 변화를 겪어내야 하고 육아의 소용돌에 속에 빠진 엄마들이 다이어트를 한다는 것이 얼마나 힘든 일인지 누구보다 잘 알게 되었습니다. 그래서 한방 채식 다이어트 제품을 개발해서 10여 년간 판매를 하기도 했지요. 그 바탕에는 건강을 잃지 않으면서도 여성들이 원하는 몸으로 되돌릴 수 있어야 한다는 다이어트 전문가로서의 일종의 사명이 깔려있었기에 지금까지 멈추지 않고 달려올 수 있었습니다.
스스로 직접 수많은 유행 다이어트를 경험해보기도 하고 악성 요요와 싸워보기도 하면서 얻은 결론은 날씬한 몸을 원한다면 우선 우리 몸의 체계를 정상범위로 되돌려야 한다는 것입니다. 그러기 위해서는 가장 먼저 우리 인체의 모든 생명 활동을 관장하는 호르몬의 체계부터 차근차근 되돌려야 한다는 결론에 이르렀습니다.
이 책에서 주목하는 호르몬은 크게 세 종류로, 여성호르몬과 인슐린, 그리고 식욕조절 호르몬입니다. 호르몬 이론에서는 내 몸 안의 어떤 문제가 폭발적인 식욕과 살찌는 체질을 만드는지, 체중과 체지방을 조절하는 시스템에 어떤 이상이 생겨 지방을 잘 쓰지 않는 몸으로 바뀌는지에 대해 주목합니다. 여기에 한 가지 더, 여성에게는 여성호르몬이 다이어트에 결정적 요소로 작용한다는 것도 핵심 이론으로 다루고 있습니다.
따라서 이 책에는 그동안 출산 후 마음의 여유를 잃어버리고 체력의 여유마저 바닥으로 곤두박질치도록 방치했던 수많은 엄마들에게 내 몸을 이해하고, 내 몸을 보다 근본적으로 돌볼 수 있는 방법을 제안하고 있습니다. 인슐린 호르몬의 체계를 바로잡아 체내 불필요한 지방 축적을 막고, 공복감을 높이는 그렐린과 포만감을 느끼도록 하는 렙틴 호르몬의 정상화를 이룰 수 있는 방법들을 소개합니다. 또한 호르몬 밸런스를 해치지 않으면서도 맛있게 먹을 수 있는 16가지 초간단 호르몬 다이어트 레시피를 함께 수록했습니다. 이를 통해 그 어떤 유행 다이어트를 전전하지 않아도 살이 잘 빠지는 몸과 다시 살찌지 않는 몸을 만들 수 있답니다.
워킹맘이나 주부맘 모두 나만을 돌보는 시간을 누리는 일에 인색하지 않기란 참 힘들지요. 하지만 하루 15분이라면 어떨까요? 매일 반복적으로 먹고 마시고 쉬고 자는 작은 습관들이 그 자체로는 큰 의미가 없지만 몸의 흐름을 바꾸어놓습니다. 결과적으로 우리의 인생과 건강, 그리고 행복에 엄청난 영향을 미치지요.

- 프롤로그 중에서