생활습관의학 핸드북

비전 ………………………………………………………………………………………………… 3
주저자 ……………………………………………………………………………………………… 5
감사의 말 ……………………………………………………………………………………………7
제1장: 생활습관의학 개론 ……………………………………………………………………… 9
제2장: 건강 행동 변화의 기본 원칙 ………………………………………………………… 35
제3장: 생활습관의학의 주요 임상 과정 ………………………………………………………62
제4장: 의사 건강의 역할과 의사 개인의 건강 ………………………………………………91
제5장: 영양학, 진단, 그리고 처방 ……………………………………………………………102
제6장: 신체활동 과학과 처방 …………………………………………………………………174
제7장: 정서적 및 정신적 웰빙, 평가 그리고 중재…………………………………………220
제8장: 수면건강 과학과 중재 …………………………………………………………………248
제9장: 금연과 위험 음주 관리의 기본 원칙 ……………………………………………… 274
제10장: 관계와 긍정 심리학의 역할 …………………………………………………………302
주요 논문들: 주요 생활습관의학 연구 요약 ……………………………………………… 316
색인 ……………………………………………………………………………………………… 349

생활습관의학 이해 (UNDERSTANDING LIFESTYLE MEDICINE)

“전체가 온전치 못하면 부분도 온전할 수 없다 (The part can never be well unless the whole is well).”
-플라톤 (고대 그리스 철학자, BC 429~348)

□ 본 장의 목적 (Chapter Goals)
· 생활습관의학 분야를 소개한다.
· 스스로의 건강습관에 대해 고려할 수 있도록 격려한다.
· 이 책의 나머지 부분에 대한 로드맵을 제공한다.

□ 학습 목표 (Learning Objectives)
· 생활습관의학이 무엇인지 또한 근거 기반이 무엇을 의미하는지에 대해 이해한다.
· 생활습관의학이 각 개인과 사회, 건강케어에 중요한 이유를 이해한다.
· 생활습관의학에 관련된 역사, 경제, 역랑을 안다.

□ 길라잡이 질문 (Guiding Questions)
· 오늘날 환우, 의료제공자 및 건강케어 시스템이 대면하고 있는 생활습관 관련 문제들은 무엇인가?
· 21세기의 생활습관의학이 환우, 의료제공자 그리고 건강케어 시스템의 필요를 어떻게 충족시키는가?
· 환우와 의료제공자가 당뇨병, 비만, 심장병, 뇌졸중, 대사증후군과 같은 생활습관 관련 질병을 예방, 치료 및 반전하기 위해 필요한 지식, 기술 그리고 도구를 얻을 수 있는 방법은 무엇인가?

□ 중요 용어 (Important Terms)
· 생활습관의학 (Lifestyle Medicine): 흔히 만연해 있는 생활습관 관련 만성질환을 치료 혹은 역전 및 예방하기 위한 것 으로, 예를 들어 대부분의 완전식품, 채식 위주 식단, 규칙적인 신체 활동, 충분한 수면, 스트레스 관리, 위험물질 사용 회피 및 그 외 비약물 양식들을 포함하는 근거-기반 생활습관 치료 접근들을 사용.
· 삶의 질 (Quality of Life): 일상의 생활을 즐기는 환우의 능력.
· 근거-기반 (Evidence-based): 의학에서 개별 환우의 케어에 대한 결정을 내릴 때, 현재 가장 좋은 근거를 양심적이고 명시적이며 신중하게 사용하는 것에 관한 것.

이 장의 자료는 건강한 생활습관을 구축하기 위한 틀을 제공한다. 기원전 600년 히포크라테스의 지혜를 시작으로 생활 습관의학에는 수많은 중요한 지도자와 선구자들이 있었다. 그뿐 아니라 이 급성장하는 의학 영역의 발전에 기여한 대단히 중요한 역사적 사건들도 있었다. 백신과 항생제가 의학의 조망을 어떻게 바꿨는지 그리고 산업 혁명이 생활습관 관련 질병 의 확산에 있어 어떤 역할을 했는지에 대해 탐구하는 것은 어떻게 전 세계적으로 비만과 당뇨병이 급속히 확산되었는지에 대한 관점을 제공한다. 게다가 당뇨병, 비만 그리고 심장질환과 같은 만성질환의 비용과 부담을 고려해 볼 때 생활습관의학 의 경제는 중요하다. 이 장에서는 독자들에게 영감을 주고, 용기를 북돋우며, 동기를 부여하는 방식으로 생활습관의학에 대 한 안내를 제공한다.

과거 (THE PAST)

생활습관의학의 역사는 인류의 역사에 복잡하게 얽혀 있다. 인간은 원래 대부분이 사냥꾼과 채집꾼이었다. 그리고 농업 문화가 찾아왔다. 가족과 일꾼들은 들판에서 힘들게 일하고, 그 몇 시간 동안의 힘든 노동 뒤에 모여 앉아 농장의 작물과 가 축에서 나온 것들로 요리한 식사를 했을 것이다. 그들은 그들이 매일 먹는 적은 양의 음식과 비교하여 많은 양의 일을 해야 만 했다. 농업 시대의 사람들은 대부분의 시간을 실외의 자연에서 보냈고, 많이 움직였다. 오늘날 사람들은 그와 완전히 반 대로 행동한다. 대부분의 사람은 적은 시간 움직이고, 바깥에서 적은 시간을 보내며, 음식을 준비하는 데 적은 시간을 쓴다. 이로 인해 패스트푸드라는 용어가 출현했다.

몸을 움직이는 것은 건강한 생활의 중요한 요소이다. 알버트 아인슈타인의 일반 상대성 원리에 관한 획기적인 통찰력은 그가 책상에 앉아 부지런히 일하는 동안이 아니라 휴식 시간에 바깥에서 자전거를 타는 동안 찾은 것이라는 소문이 있다. 그는 자전거를 타면서 시계를 보았고, 그 순간 그의 실험실 안의 모든 것의 앞뒤가 맞게 되었다는 설이 있다.

우리는 유명한 발명가들만이 운동을 하는 동안 창의적인 돌파구를 경험하는 것이 아니라는 것을 주목할 필요가 있다. 일 상적으로 운동하는 사람들은 때때로 비슷한 영감의 폭발을(비록 아인슈타인과 같은 중요한 영역이 아니라고 할지라도) 경 험하곤 한다. 달리기를 한 후, 자전거를 타거나 혹은 숲속에서 산책을 한 뒤, 사람들은 때때로 어떤 특정한 문제의 해결책이 나 소설 아이디어가 머릿속에 떠오르는 ‘창조적 순간’을 경험하곤 한다. 숲속을 걷거나 요가 수업과 같은 운동 후 뇌파는 알 파 상태(alpha wave, 심신이 안정을 취하고 있을 때의 뇌파. 안정파 상태)로 들어가는데, 이것은 새로운 아이디어를 얻기에 적합한 사색적이고 맑은 정신 상태와 관련이 있다. 이런 경우 그 특정한 한차례의 운동은 게임 체인저(game changer, 일의 흐름이나 결과의 판도를 바꿀 수 있는 중요한 사건)가 될 수 있다.

건강의 현황 (THE CURRENT STATE OF HEALTH)

미국인의 현재 건강 상태는 어떤 모습으로 보일까? 사람들은 앉아 있고, 패스트푸드와 가공식품을 먹으며, TV를 보고, 때때로 차를 운전하면서 개를 산책시킨다. 이 마지막의 말은 사실이다. 신뢰할 만한 관찰자들에 의해, 어떤 사람들은 차 안 에 앉은 채로 한 손은 운전대에 두고 다른 한 손은 창밖으로 내민 채 목줄을 잡아 개를 산책시킨다는 것이 인터넷에 보고되 고 증명되었다.

기술은 미국인들에게 많은 발전을 제공했다. 미국이 생산적인 사회라는 것은 이의를 제기할 여지 없이 사실이다. 1760년 의 산업 혁명 이래 증기 기관, 자동차 엔진, 전보, 재봉틀, 전화, 전구 그리고 컴퓨터와 디지털 혁명과 같은 보다 다양한 발전 이 일어났다.

이 지나치게 많은 발명은 여러 방법으로 사회적 기준을 바꿨다. 사실 교통(Transportation), 텔레비전(Television), 기술 (Technology)이라는 세 가지 큰 T는 대부분의 사람의 생활에 중요한 영향을 끼쳤다.
· 교통(Transportation): 1908년 포드 모델 T의 발명은 나라를 신체적 활동 사회에서 더 앉아 있는 운전 사회로 변화시 킴으로써 인간의 생활에 영원한 변형을 가져왔다.
· 텔레비전(Television): 모든 요인을 고려해 볼 때 TV는 정보 및 뉴스의 확산과 약간의 재미있는 기분 전환(하루에 30분 가량 웃는 것이 건강을 증진시킨다는 것이 잘 알려져 있기 때문에 긍정적인 효과를 얻을 수 있을 것이다.)을 제공하기 에 적합하다. 반면에 많은 사람이 하는 것처럼 매일 몇 시간씩 TV 앞에 앉아 있는 것은 체중 증가 및 질병을 유발할 수 있다.
· 기술(Technology): 인간은 전화나 컴퓨터의 버튼을 하나 누르는 것만으로도 수백 마일 떨어진 곳의 다른 사람들과 대 면할 수 있다. 이 상호 작용은 개인적으로나 업무상으로나 관계를 구축하고 유지하는 데 있어 무척 효율적이고 유용할 수 있다. 문제는 직접적인 만남을 가상의 만남으로 대체하면 악수, 하이파이브(high-five), 포옹 그리고 어깨를 두드리 는 것을 통한 접촉을 포함하는 인간으로서의 본질적인 특성과 즐거움을 놓치게 만들 수 있다는 점이다. 이와 같이 사람 들 간의 접촉의 건강적 가치는 잘 정립되어 있다. 예를 들어 “포옹 호르몬” 혹은 “사랑 호르몬”이라 알려진 바 있는 기분 을 좋아지게 하는 호르몬인 옥시토신은 사람들이 신체적으로 다른 사람과 연결될 때 뇌하수체에서 방출된다.

시대가 변하고 있다 (THE TIMES THEY ARE CHANGING)

지난 100여 년 동안 삶을 더 쉽고, 덜 힘들고, 더 생산적으로(예를 들어 모든 이에게 더 많은 음식이 돌아갈 수 있게 된 것) 만들어 준 산업에서 많은 것을 얻었을 뿐 아니라 건강케어 환경의 큰 발전도 이루어졌다. 예를 들어 미국인들의 수명을 연장 시킨 홍역 및 다른 질병의 백신이 개발되었고, 외과적 마취가 고안되었으며, 물을 깨끗하게 만들고 위생을 향상시키는 노력 이 행해졌고, 페니실린(의학의 가장 큰 발견 중 하나)과 같은 항생제가 발견되었다.

실제로, 발생한 그 어떤 의학적 발견 목록은 광범위할 것이며, 피임약과 심장 절개 수술, 무선 통제 임상실험, 방사선 촬영, 암 발견을 위한 조기 및 개선된 진단 검사, 출산의 발전(사망률 감소) 그리고 장기 이식의 증진과 같은 항목들이 포함될 것이 다. 그리고 이러한 발전들을 통해 사람들의 건강은 그들의 수명과 더불어 극적으로 향상되었다.

□ 건강과 기대수명 (HEALTH AND LIFES EXPECTANCY)
오늘날 미국의 평균 기대수명은 77.9세이다. 그중 66.2년은 대체로 건강하고, 장애가 없는 경향이 있다. 다른 말로 하자 면, 대부분의 사람이 건강하지 못하고 장애가 있는 11.7년을 대면하게 된다는 것이다. 이와 관련하여 생활습관의학은 건강 한 때의 세월을 늘리는 것뿐 아니라 그 사람이 경험할 장애가 있는 세월을 줄이는 것에 도움을 줄 수 있다. 이 요인은 대부 분의 사람이 삶의 마지막까지 비교적 높은 질의 삶을 즐길 수 있도록 한다. 80세까지 사는 것은 옳은 길로의 첫발이다. 특히 만약 80세의 사람이 사랑하는 이들과 대화를 나누고, 웃으며, 먹고 싶은 음식을 먹고, 통증 없이 자유롭게 움직일 수 있고, 생산적이며 독립적일 수 있다면 말이다.

미국에서 사망의 주요 원인은 지난 세기 동안 상당한 진화를 이루어 왔다. 그림 1-1은 2000년 미국의 주요하고 실질적 인 사망 원인을 처음으로 비교해서 보여 주고 있는데, 하나의 역사적 사건이다. 사망의 실질적인 원인은 생활습관과 행동적 원인으로 정의되는데, 예를 들어 심장질환, 암, 뇌졸중을 포함한 국가 사망 주요 원인에 기여하는 흡연, 신체 활동 부족 같은 것들이다. 우리는 사망의 3대 원인이 (단언컨대, 몇몇 다른 요인도) 생활습관 선택과 관련되어 있다는 것을 기억해야 한다. 총체적으로 생활습관 관련 요인은 미국에서 발생한 조기 사망의 80%를 설명한다.

미국인 건강케어 장면에 대한 묘사는 엇갈린 메시지를 보여 준다. 어떤 질병은 대진보를 경험했다(예: 전염병). 다른 한편 으로 불행하게도 퇴보한 질병도 있다(예: 심장질환 및 비만).

· 전염병 건강케어 혁신과 발전이 건강에 뚜렷한 영향을 미친 영역 중 하나는 미국에서 전염병 사망률이 현저하게 감소 했다는 것이다. 예를 들어, 1918년에서 1920년 동안에 2~4천만 명가량의 사람을 죽게 만든 유행성 독감이 발병했다. 그러나 1930년대 후반에 발명된 독감 백신으로 인해 독감은 이전과는 달리 더 이상 건강을 크게 위협하지 못하게 되었 다. 또한 이전까지만 해도 생명을 크게 위협하던 세균성 감염증 치료를 위해 기적의 약물인 페니실린이 개발되었다.

1900년의 대부분의 미국인은 50세 전후에 사망했다. 앞에서 밝혔듯이 오늘날의 평균 사망 수명은 80세에 가깝다. 생활 습관과 관련된 결정들이 다양한 질병에 미치는 역효과적 영향이 아니라면 이 숫자는 더 높아질 수 있을 것이다. 생활습관에 영향을 받은 질병들 중, 가장 재앙과 같은 질병들은 아마도 심장질환, 비만 그리고 당뇨병일 것이다.

· 심장질환 최근 몇 년간의 두드러진 의학 발전에도 불구하고 죽상경화 관상동맥성 심장질환(관상동맥의 부분적인 혹은 완전한 막힘), 뇌졸중, 협심증(가슴 통증/압박) 그리고 울혈성 심부전(심장이 효과적으로 박동하지 못해 신체 조직으로 의 혈류량을 감소시키는 결과를 초래함)을 포함하는 심장질환(다른 말로 심혈관질환)은 아직까지도 미국을 포함한 대 부분의 개발도상국에서 주요 사망 원인이다.

매년 미국에서는 심장질환으로 4명 중 1명이 사망한다. 이 우려할 만한 통계를 수적으로 표현한다면, 이는 매일 2,300명 의 미국인의 사망을 의미한다(매 37초마다 한 명이 사망). 게다가 심장질환과 뇌졸중은 건강 관리 비용에 있어 약 3,180억 달러 가량의 국가적 손실과 생산성의 저하를 가져온다. 이후의 장들에서 분명히 지적하듯이, 그러한 사망의 대부분은 개인 이 건전한 생활습관을 충실히 지킨다면 예방할 수 있는 것들이다.

· 비만 2000년까지만 해도 비만(체질량지수 30 이상)은 중대한 건강 문제로 간주되지 않았다. 2013년 미국의학협회에 서 비만을 질병으로 선언하기 전까지도 그랬다. 그전까지만 해도 의사, 의료인, 보험 기관 및 일반 대중은 대체로 비만 을 충분히 심각한 것으로 인식하지 못했다. 그러나 2000년 들어 미국에서 비만이 급속히 확산되었다. 이 심각한 건강 관련 위기를 다루기 위해 무언가 해야만 한다는 것이 명백했다. 그 예로 비만이 심장질환, 2형 당뇨병, 고콜레스테롤, 고 혈압, 뇌졸중, 폐쇄형 수면 장애 및 지방간을 포함하는 다양한 만성질환에 걸릴 위험을 높인다는 수많은 증거가 발견되 었다. 그뿐 아니라 비만 관련 질병의 추정 연간 의료 비용은 1,900억 달러 이상이며, 이 중 140억 달러는 유년기 비만의 직접 의료 비용에만 해당한다.

당연히 의료 전문가들은 그들의 환우가 성공적으로 체중을 관리할 수 있도록 하는 행동 변화를 행하고 유지할 수 있도록 돕기 위한 생활습관 도구와 전략을 필요로 한다. 이 책의 핵심 포인트 중 하나는 그러한 자료들을 상세히 열거하는 것이다.

· 당뇨병 질병통제예방센터에 의하면 2,900만 명 이상의 미국인들이 당뇨병(높은 혈당 수치가 몸 안에 오랜 기간 남아 있는 대사장애의 한 종류)을 앓고 있다고 한다. 당뇨병의 총 연간 비용이 2,450억 달러를 초과하며, 이 중 1,760달러가 직접 의료 비용이고 690억 달러가 직장 생산성 저하에 의한 것이라는 사실은 이와 거의 동등한 충격을 안겨 준다. 그뿐 아니라 이 통계치는 8,600만의 미국인이 당뇨병전증(자칫하면 당뇨병으로 이어질 수 있는 높은 혈당 수치 상태)을 가 지고 있음을 나타낸다. 충격적인 것은 몇 가지 연구 결과들이 2050년이면 미국 성인 3명 중 1명이 당뇨병을 가질 것이 라는 것을 시사한다는 것이다.

이런 유형의 대사질환들은(1형 및 2형 당뇨병) 사람으로 하여금 비정상적으로 높은 포도당 수치를 갖도록 하는데, 이는 인슐린 생산이 충분하지 못하거나(1형 당뇨병), 신체 세포가 인슐린에 제대로 반응하지 못하거나(2형 당뇨병) 또는 둘 다일 경우 때문이다. 혈중에 너무 많은 양의 포도당이 있을 경우 시간이 흐르면서 큰 의학적 문제를 가져올 수 있는데, 이는 심장 질환과 눈, 신장 및 신경의 손상을 포함한다. 다행스럽게도 우리는 다수의 생활습관 관련 단계들을 따름을 통해 2형 당뇨병 에 걸릴 위험을(완전히 없애지는 못할지라도) 줄일 수 있다.

생활습관의학은 필수다 (THE LIFESTYLE MEDICINE IS IMPERATIVE)

의심할 여지없이, 미국은 건강케어 위기의 한가운데에 있다. 적어도 하나 이상의 만성질병으로 고통 받는 미국인의 수가 증가하고 있다. 그와 상응하는 의료 비용 또한 예외 없이 높으며, 현재의 길에서 근본적으로 지속 불가능하다. 이러한 추세 는 우려할 만하며, 도전에 응할 준비가 되어 있는 사람들에게 행동 지침을 제시한다.

많은 사람에게 찬사를 받는 소설 <레미제라블>의 작가인 프랑스 유명 작가 빅터 후고(Victor Hugo)는 언젠가 “세상에는 때를 만난 아이디어보다 강력한 것은 없다(Nothing is as powerful as an idea whose time has come).”라는 말을 한 적 이 있다. 건강케어와 연관시켜 볼 때 이 생각은 설득력 있고 간단하다. 즉 사람들이 생활에 있어 근본적인 변화를 만들 수 있 는 전략을 택해야 한다는 것이다. 사람들이 그들의 삶을 어떻게 살고 그들의 건강을 어떻게 보는가에 대한 적절한 전환이 없 이는 미국의 건강케어 시스템이 향하고 있는 아주 위험한 흐름은 계속 수그러들지 않을 것이다.

이러한 상황을 고려할 때 적어도 두 가지 근본적인 질문이 떠오른다. 첫 번째, 미국 건강케어의 현재 상황을 다루는 데 무 엇이 도움이 될 수 있는가? 두 번째로, 제안된 해결 방법 시행을 이끌어 나가야 할 변화의 주도자는 누구인가? 모든 요인을 고려해 볼 때 첫 번째 질문에 대한 대답은 각 개인이 생활습관의학의 여섯 기둥을 지지하도록 하는 것이다. 이러한 상황은 이런 개인의 생활습관 선택을 기본 선택 사항으로 만들기 위한 공중보건의 노력을 포함할 것이다. 두 번째 쟁점에 대한 대답은 의사들과 건강 관련 전문가들을 이 활동의 선두에 세우는 것이다. 이 두 가지 경우의 근본적인 핵심은 생활습관의학의 핵심 원칙을 이해하고, 지지하며, 준수하는 것이다.

생활습관의학에 대한 미국생활습관의학회(www.lifestylemedicine.org)의 공식 정의는 '흔히 만연해 있는 생활습관 관련 만성질환을 치료 혹은 역전 및 예방하기 위한 근거-기반 생활습관 치료접근법 사용으로, 예를 들어 대부분의 완전식품, 채 식 위주 식단, 규칙적인 신체 활동, 충분한 수면, 스트레스 관리, 위험물질 사용 회피 및 그 외 비약물 양식을 포함한다.' 이 정의는 이 장에서 앞서 논한 것과 같이, 사람들의 건강한 세월의 기간을 증가시키는 것이 기본 목표인 건강한 삶의 개념을 상기시키게 만든다. 생활습관의학의 근본적인 목표가 단순히 수명을 늘리는 것이 아니라(결국 그렇게 되기는 하겠지만) 건 강한 세월을 더하는 것(진정한 보상)임을 고려할 때, 이런 중요한 세부 요소들은 중요하다.

앞서 언급한 목적을 성취하기 위한 근본적인 계획은 생활습관의학의 여섯 기둥인 운동, 영양, 수면, 금연, 사회적 연결, 심 신의 건강을 고수하는 것을 수반한다. 예를 들어 중요한 것은 사람들을 신체적으로 더 활동적이게 하고, 식단을 개선하며, 수면의 양과 질을 높이고, 담배 사용을 없애며, 주위 사람들과의 관계를 강화시키고, 일상에서 마주하게 될 압력에서 받을 신체적 및 정서적 영향을 줄이는 것에 도움을 주는 것이다. 이 모든 요소는 생활습관의학의 필수적인 측면이다. 생활습관의 학의 파워는 이 여섯 기둥의 조합에 있다.

생활습관의학은 생활습관과 건강상의 결과들 사이의 관계에 대해 인정한다. 또한 생활습관의학은 건강 행동 변화의 이면 에 있는 과학을 알고 있다. 맞춤 영양 및 운동 처방을 제공하는 것에 대한 중요성과 종합적인 접근의 가치를 아는 것은 생활 습관의학의 기반이 된다. 생활습관의학은 팀 접근 방식의 가치와 처방전을 작성하고 채우기 위한 자격을 갖춘 의료진의 지 원의 필요성을 강조한다. 의사들은 혼자서 모든 것을 할 수 없다. 생활습관의학은 팀 전문이다. 예를 들어 풋볼, 농구, 축구 등과 비슷하다. 팀이 성공적이기 위해서 각각의 팀원들은 환우들이 생활습관을 변화시켜 유지할 수 있도록 하는 그들의 특 별한 기술을 가져와야 한다.

생활습관의학 실행자들은 생활습관 평가, 효과적인 관계, 환우와의 협력, 간병인과의 협업, 다른 전문가에게로의 의뢰, 의 학 정보 기술의 활용 그리고 건강의 토대로서 건강한 습관을 촉진하는 것을 포함하는 다양한 영역에 대해 잘 알고 있어야 한다. 다른 핵심 역량은 개인의 건강한 생활습관 실천(예: 그들이 전한 것을 실천하는 것)의 필요와 가치를 포함한다. 자기케어를 중요하게 여기는 것은 이기적인 것이 아니다. 그것은 생활습관의학 실행자들에게 있어 생활습관의학을 실천하고 전 하는 데 중요한 교훈이다.