아픈 허리 되살리는 요통 처방전

머리말
원인을 알면 허리 통증은 반드시 낫는다!

이 책의 활용법
꼭 알아야 할 핵심 키워드

PART 1 ‘이래서 낫지 않았다!’
병원에선 알려주지 않는 요통의 새로운 상식

허리를 치료해도 요통이 낫지 않는 이유
허리는 ○○만으로 낫지 않는다!
마음의 병도 통증의 원인이 된다
검사를 해도 이상이 발견되지 않는다?
원인을 알면 요통은 반드시 낫는다

칼럼_ 요통과 설사의 밀접한 관계

PART 2 ‘원인은 이렇게 다양하다’
허리 통증이 생기는 이유와 발생 구조

보이는 요통과 보이지 않는 요통이 있다
허리 통증을 일으키는 세 가지 요소
마음의 문제가 근육에도 영향을 준다
내장에 이상이 있으면 근육에 통증이 발생한다
멀리 떨어진 부위도 직접적인 원인이 된다
요통의 원인 ① 허리뼈 ｜영상 검사에서 이상이 발견된다
요통의 원인 ② 추간판‧후관절 ｜무리한 자세나 움직임으로 손상된다
요통의 원인 ③ 목뼈‧등뼈 ｜목과 등의 문제가 허리로 나타난다
요통의 원인 ④ 골반 ｜골반이 변형되면 척추에 부담이 된다
요통의 원인 ⑤ 발 ｜발의 이상이 허리로 이어진다
요통의 원인 ⑥ 체간 ｜허리를 지지하는 체간의 힘이 약하다
요통의 원인 ⑦ 자세 ｜척추의 곡선에 문제가 있다
요통의 원인 ⑧ 일상 동작 ｜나쁜 자세로 하는 동작이 허리를 망가뜨린다
요통의 원인 ⑨ 마음 ｜스트레스가 요통을 부른다
요통의 원인 ⑩ 호흡 ｜호흡은 자세에 영향을 준다
요통의 원인 ⑪ 내장 ｜내장의 이상으로 근육이 긴장한다

칼럼_ 독일 축구 대표팀도 놀란 요가의 효과

PART 3 척추 · 골반 · 발 세 가지 토대로 생각하는
요통 예방과 치유

사람의 몸은 연결되어 있다
머리나 발목이 어긋나면 허리도 어긋난다
세 가지 토대에서 해결책을 찾는다
첫 번째 토대 척추 ① 척추를 지지하는 근육을 강화한다
첫 번째 토대 척추 ② S자 곡선과 부드러운 움직임이 중요하다
두 번째 토대 골반 ① 골반의 적당한 기울기와 고관절을 지킨다
두 번째 토대 골반 ② 엉치엉덩관절의 맞물림을 조정한다
세 번째 토대 발 ① 섬세한 움직임과 센서를 유지한다
세 번째 토대 발 ② 장딴지의 유연성을 회복한다

칼럼_ 사람의 몸에는 빌딩과 같은 고도한 기능이 마련되어 있다

PART 4 ‘문제 부위를 찾아 제대로 해결한다’
세 가지 유형별 요통 개선법

요통 개선을 위한 기본 상식
모든 요통에 좋은 삼각 자세
요통 체크리스트

A 척추가 원인인 경우 요통 개선법
코르셋으로 허리를 지키는 드로인
허리의 피로를 완화하는 테니스공 마사지
측면을 단련해 좌우 대칭을 맞추는 사이드 브리지
척추의 곡선을 유지하는 브리지
체간을 단련해 척추를 강화하는 레그&암
척추(등뼈)를 늘이는 월 트위스트
어깨뼈를 풀어주는 어깨뼈 외전&내전
척추와 골반을 연동시키는 캣&카우
스트레스성 긴장을 풀어주는 복부 · 쇄골 마사지
허리뼈의 가동 범위를 넓히는 허리뼈 관절 가동술

B 골반이 원인인 경우 요통 개선법
엉치뼈 움직임을 개선하는 엉치엉덩관절 · 고관절 운동
허벅지 뒤를 유연하게 하는 한 발 들기
골반을 안정시키는 햄스트링 스트레칭&마사지
고관절 기능을 높이는 중둔근 · 소둔근 스트레칭&마사지
골반 통증을 없애주는 대둔근 · 이상근 스트레칭&마사지
골반 균형을 맞추는 대퇴근막장근 마사지
요통을 예방하는 장경인대 마사지
허리뼈를 바르게 세우는 장요근 스트레칭&마사지
고관절 통증에 효과적인 모음근 스트레칭&마사지
골반 틀어짐을 바로잡는 넙다리네갈래근 스트레칭&마사지

C 발이 원인인 경우 요통 개선법
걷기가 편안해지는 발바닥 마사지
허리 통증에 효과적인 비복근 스트레칭&마사지
요통을 예방하고 완화하는 가자미근 스트레칭&마사지
발과 내장 기능을 높이는 전경골근 마사지
발목 움직임을 개선하는 장비골근 마사지
발목의 가동 범위를 넓히는 발목 관절 돌리기
발의 섬세한 움직임을 돕는 발가락 가위바위보
고관절의 부담을 덜어주는 발목 누르기

갑작스럽게 허리 통증이 느껴질 때 대처 방법
허리를 굽히거나 펼 때 아프면 뒷무릎 마사지
스트레스로 인해 요통이 생기면 후두부 마사지
갑자기 허리를 움직이기 무서우면 발목 · 발뒤꿈치 마사지
허리가 굳어지는 느낌이 들면 히프 백

PART 5 ‘더 편안해진다!’
알아두면 도움되는 동양의학 관점에서의 통증

동양의학에서 보는 요통 치료법
간이 약해지면 근육에 이상이 나타난다
신이 약해지면 척추에 문제가 발생한다
경락의 경로는 근막과 흡사하다
‘간신’을 높여서 요통을 물리친다
모든 치료는 내 몸과 감정에 귀 기울이는 것에서 시작된다

맺음말
요통 없는 쾌적한 날들을 되찾기를

통증의 진짜 원인이 분명해지면 환자 스스로 개선할 방법이 보인다. 이 책에서 나는 병원이나 약에 의지하지 않고 무엇을 하면 좋을지 구체적으로 설명했다. 특히 누구나 쉽게 따라 할 수 있도록 유형별 요통 개선 방법을 소개했는데, 그 안에 자신에게 해당되는 방법이 분명히 있을 것이다.

비특이적 요통은 영상 검사에서 이상이 발견되진 않았으나 근육의 긴장이나 관절의 움직임에 문제가 생겼다고 생각할 수 있다. 이렇게 보이지 않는 기능적인 이상에 주목하고, 왜 일어나는지 다양한 각도로 살펴보는 태도가 요통 개선에는 필요하다.

예를 들어 똑바로 섰을 때 골반이 한쪽으로 기울어져 있다면 허리뼈 윗부분이 골반을 대신해 머리를 바른 위치에 놓기 위해 조정을 한다. 허리뼈는 움직임이 자유롭기 때문에 몸의 균형을 맞추는 데 상대적으로 용이한 까닭이다. 따라서 골반이 기울어지면 그만큼 허리에 부담이 가중된다. 의자에 앉아 있을 때도 마찬가지다. 현대인은 의자에 앉아서 일할 때가 많은데, 이때 골반이 틀어지면 허리에 무리한 부담을 주게 된다.