운동 혁명

추천의 말
프롤로그 더 젊게 20년 더 오래 사는 건강의 비밀

1부
몸과 진화의학
“우리 몸은 더 움직이도록 설계되었다”

1장
인간은 왜 병에 걸리는가
: 진화의학으로 보는 우리 몸의 비밀
Tip. 옛날 사람처럼 살아라

2장
앉거나 눕는 것은 망하는 지름길이다
: 모든 신체 시스템에 악영향을 끼치는 비활동의 위협
Tip. 지금 당장 침대에서 일어나라

3장
근력은 나이까지 되돌린다
: 근력 테크의 놀라운 효과
Tip. 그럼에도 근육을 사랑하라

4장
면역력은 당신의 생활 습관에 달렸다
: 바이러스를 이기는 절대 비결
Tip. 운동이라는 백신을 맞아라

2부
질병과 운동
“근력 운동만 한 예방과 보약은 없다”

5장
삶을 망치는 허리 통증, 수술만이 답이 아니다
: 거짓말을 하지 않는 허리 강화 운동
Tip. 아픈 허리를 다시 움직여라

6장
무릎 통증의 명약은 체중 감량이다
: 평생 후회 없이 걷기 위해 오늘 우리가 해야 할 일
Tip. 아스팔트 위가 아닌 숲길을 걸어라

7장
암을 이겨낸 사람들의 선택
: 암 환자의 천연 항암제, 운동의 힘
Tip. 운동으로 세포가 암과 싸우게 하라

8장
소리 없이 찾아오는 심혈관 질환을 막아라
: 심근세포를 다시 재생시키는 가장 저렴한 방법
Tip. 심장이 좋아하는 중강도 지구력 운동을 하라

3부
운동과 건강한 삶
“방패 같은 몸을 만들면 인생이 달라진다”

9장
장 속의 슈퍼히어로가 활력을 만든다
: 매일 식이섬유 30그램 섭취의 위력
Tip. 장내 유익균을 훈련시켜라

10장
왜 운동해도 몸무게가 줄지 않을까
: 체지방을 불태우는 간헐적 단식과 공복 운동
Tip. 근육은 일하게 하고 소화기관은 쉬게 하라

11장
운동할수록 뇌도 젊어진다
:해마의 부피도 늘리는 운동이라는 마법
Tip. 죽어가는 뇌세포를 운동으로 되살려라

12장
왜 남성이 여성보다 먼저 죽을까?
: 기대수명을 깎는 잘못된 생활 습관
Tip. 최대한 수도사처럼 살아라

13장
마음에도 근력이 필요하다
: 마음을 위한 운동, 명상의 치유력
Tip. 항우울제만큼 효과적인 마음 이완에 힘쓰라

정리하며
: 몸과 마음을 위한 궁극의 건강 마스터플랜
Tip. 이렇게 당신의 건강수명을 23년 연장하라

감사의 말
그림 및 도표 출처
참고문헌

움직이는 멋진 기계를 선물 받았는데 작동법을 제대로 모른다고 상상해보자. 그래서 수명을 늘리기 위해 사용 빈도를 줄인다면 어떤 일이 벌어질까. 또 내연기관의 종류에 대해 제대로 설명받은 적이 없어서 무작정 불이 잘 붙는다는 고효율 연료로 탱크를 채운다면 어떨까. 알고 보니 그것이 기계의 엔진에 맞지 않는 연료였다면? 오히려 독이 되어 기계의 수명을 더 단축시키고 말 것이다. 게다가 이 모든 것을 관장하는 제어센터가 뛰어난 성능을 지녔다는 사실을 잊은 채, 오래된 하드웨어에 실망해 새 소프트웨어 설치까지 미룬다면 상황은 더 나빠질 수 있다. 이 기계는 다름 아닌 우리의 몸이다. 우리가 삶을 영위하는 경이로운 수단이다. 그런데 우리 몸의 많은 부분이 우리가 생각하는 것과 다르게 작동하기 때문에 우리는 종종 이것을 잘못 ‘작동’시키곤 한다.

오늘날에도 병원에서는 환자들에게 더 많이 안정을 취하라고 권한다. 하지만 우리의 몸은 단 며칠만 활동하지 않아도 사용하지 않은 부분이 쉬이 위축된다. 운동 부족으로 근육이 줄어들면 골격근에 붙어 있는 단백질까지 신체 활동의 에너지원으로 쓰게 되어 곧 발을 딛고 서 있을 힘마저 부족해진다. 척추를 지탱하는 근육 코르셋도 약해져 심한 허리 통증을 유발할 수 있다. 심장근육도 위축되고 박출량도 빈약해진다. 뼈가 얇아지고 동시에 칼슘과 인산염이 빠져나와 골연화증이 발생하고, 혈액의 점도가 높아져 치명적인 혈전증의 위험이 증가한다. (…) 중년 이후부터 운동을 충분히 하지 않는 사람은 근육량과 골격, 인지능력도 더 빠르게 감퇴한다. (…) 이를 예방하는 가장 저렴하고 안전한 방법이 있다. 바로 하루라도 빨리, 한 살이라도 먼저 운동을 시작하는 것이다.