잠 못 드는 밤에 읽는 인지행동이야기

머리말

1장 인지행동치료(CBT) : 변화도 알아야 할 수 있다
인지행동치료의 탄생 - 생각을 바꾸기 위해 노력한 사람들
인지행동치료의 원리 - 어떻게 생각을 바꿀까?
ABC 이론 - 사건을 어떻게 해석하는가?
비합리적 사고와 그 뿌리 - 반드시 해야 한다?

2장 불면증 : 나는 왜 잠들지 못하는가
불면증의 원인 - 걱정은 낮에 하는 것이다
불면증을 위한 인지행동치료
수면의 단계 - 양보다 질이 중요한 활동
수면에 대한 편견 - 꼭 '잘' 자지 않아도 된다
숙면을 위한 4가지 방법 - 파악, 환경, 루틴, 관리
악몽에 대한 대처

3장 불안 : 두려움이라는 이름의 손님
불안의 원인 - 해소되지 못한 걱정 덩어리
불안장애를 위한 인지행동치료
불안장애의 유형 - 나를 불편하게 하는 것들
불안을 극복하는 방법 - 차분하게 마음 가다듬기

4장 우울증 : 마음의 독한 감기
우울증의 원인 - 내가 미워서 생기는 병
우울증을 위한 인지행동치료

5장 외로움과 분노 : 누가 그렇게 만드는가
외로움 - 사랑받지 못한다는 느낌
분노 - 화를 먹고 자라는 감정

6장 스트레스와 트라우마 : 간과해서는 안 될 상처
약도 되고 독도 되는 스트레스
회복탄력성 - 긍정은 언제나 비관보다 유능하다
스트레스를 극복하는 방법 - 7가지 대처법
트라우마 - 과거는 나를 해칠 수 없다

7장 나쁜 습관 : 행복이라고 믿었던 것의 배신
좋은 습관의 중요성 - 좋은 나를 만드는 힘
중독 - 나를 망치는 가장 나쁜 습관
나쁜 습관을 바꾸는 방법
실패와 실수에 대처하기 - 세상에 완벽한 사람은 없다

8장 악 순환의 고리를 끊는 8가지 방법 : 오늘의 내가 만드는 내일의 나
꾸준함의 힘 - 좋은 습관 유지하기
전화위복의 태도 - 나를 위로하는 능력 키우기
치료보다 중요한 예방 - 초기 경고 징후 알아차리기
실패와 좌절에서 배우기 - 노력은 그냥 사라지지 않는다
마음챙김 명상 - 명상이 가져다주는 평온
학습된 무기력 - 부정적 생각에 문제 제기하기
인간관계 - 의미 있는 타인과 함께하기
삶의 균형 맞추기 - 행복은 '빈도'임을 기억하기

맺음말
참고문헌

역기능적 인지도식을 가지고 있는 사람은 일상생활에서 쉽게 스트레스를 경험하고, 어려운 상황이 닥치면 자신도 모르게 즉각 부정적인 결과를 예측한다. 이런 경향은 곧 심리적 문제로 연결된다. 예를 들어, 어린 시절에 다른 사람에게서 거부당한 경험 때문에 마음의 상처를 입고 성장한 사람이 있다고 하자. 어른이 된 후 연인을 만나게 되었는데, 혹시나 그가 나를 떠나지 않을까 늘 불안해하고 상대방의 행동에 신경을 곤두세우게 되었다. 그러다 어느 날 애인이 약속이라도 어기게 되면 자신을 떠날 조짐으로 이해하고 심리적 상처를 받는다.
<인지행동치료의 탄생-생각을 바꾸기 위해 노력한 사람들> 중에서

치료가 효과를 보려면 환자가 자신의 증상이나 반응을 객관적으로 관찰할 수 있어야만 한다. 그래서 CBT에서는 환자 스스로 발작을 경험한 상황을 공황기록표, 기분기록표라는 이름으로 자세하게 기록하도록 한다. 또한 공황발작이 올 경우에 대비해 미리 호흡 조절이나 근육 이완 등을 충분히 연습하도록 하기 때문에 실제 발작에서 자신의 신체 증상을 스스로 조절할 수 있을 정도가 된다.
<불안장애의 유형-나를 불편하게 하는 것들> 중에서

우울증은 조기에 발견해서 치료하지 않으면 잦은 재발과 만성화로 인해 일상생활이 어려워지고 사회경제적으로도 큰 부담을 주는 질환이다. 그러므로 경미한 우울증이라도 조기에 발견해서 적절한 치료를 빨리 받는 것이 중요하다. 많은 임상연구의 메타분석meta analysis(수년간에 걸쳐 축적된 연구 논문들을 요약하고 분석하는 방법) 결과에 따르면 CBT가 우울 증상 완화에 효과가 있는 것으로 밝혀졌고, 실제로 전 세계적으로 우울증 치료에 널리 쓰이고 있다.
<우울증을 위한 인지행동치료> 중에서