1일 30초

프롤로그
나를 바꾸는 1일 30초의 힘

1장. 당신은 왜 진짜 실력을 발휘하지 못할까?

긴장과 스트레스가 반복된다
당신이 긴장하는 까닭은?
네 가지 심리 사이클이란?
원인이 되는 자극
평가가 심리 상태를 좌우한다
감정 반응과 신체 반응
네 가지 심리 사이클 조절법

2장. 심리 상태를 결정하는 평가

평가란 무엇인가?
왜곡된 평가가 스트레스의 근원이다
왜곡된 평가는 어떤 것들이 있을까?
왜곡의 정체

3장. 강한 정신력을 키우는 코핑

코핑이란?
코핑은 감정조정술이다
인지행동요법이란?
코핑은 정신력 강화 훈련이다
올림픽 선수도 정치가도 변했다
나를 아는 것이 코핑의 기본이다

4장. 1일 30초 코핑 기술: 자기대화

자기대화란?
자기대화 기술이란?
1 자신을 비하하는 사람을 위한 자기대화
2 자신에 대한 과신으로 괴로운 사람을 위한 자기대화
3 남의 시선이 신경 쓰이는 사람을 위한 자기대화
4 남들의 기대로 스트레스를 받는 사람을 위한 자기대화
5 과거의 실패에 끌려다니는 사람을 위한 자기대화
6 과거의 실패를 반복할까 봐 두려운 사람을 위한 자기대화
7 미래에 불안감을 느끼는 사람을 위한 자기대화

5장. 1일 30초 코핑 기술: 심리조정술

1 클립법으로 자신의 부정적인 생각을 인지한다
2 감정에 따른 주제가를 정한다
3 남을 마구 칭찬한다
4 사기를 북돋아주는 사이킹 업
5 잠들기 전 감사의 인사를 한다
6 광합성을 느낀다
7 한순간에 마음을 바꾸는 고무밴드 기술
8 스트레스 뺄셈 기법
9 구체적으로 상상하기
10 '참 잘했어요'도장을 만든다
11 적극적으로 잊는 기술
12 나는 보잘것없는 존재다

6장. 1일 30초 코핑 기술: 신체조정술

1 스트레스를 없애는 호흡법(기초편)
2 긴장을 푸는 호흡법(응용법)
3 장기와 근육을 의식한 호흡법(상급편)
4 싫어하는 상사의 부름을 받아 긴장했을 때 하는 호흡
5 상대방을 기다릴 때 하는 호흡
6 중심축을 바로잡는 호흡
7 아침에 몸을 다스리는 방법
8 걸으면서 몸을 다스리는 방법
9 역과 전철에서 몸을 다스리는 방법
10 일을 하면서 몸을 다스리는 방법
11 밤마다 몸을 다스리는 방법
12 운동을 싫어하는 사람을 위한 스마일 자기대화
13 능동적인 생활을 한다

에필로그
절망을 이길 수 있는 나를 믿어라