스스로 고치는 당뇨병 건강습관

서장 당뇨병이 걱정될 때
당뇨병 위험의 정도를 체크하자
지금 당신의 몸이 SOS 신호를 보내고 있지 않은가
당신의 체형은 사과형? 아니면 서양배형?
비만 이외의 위험인자도 체크하자
복부비만과 대사증후군

1장 당뇨병이란 어떤 병인가
당뇨병, 바르게 이해하자
당뇨병에 대해 잘못 인식하고 있지 않은가
당뇨병은 어떻게 진단하는가
당뇨병은 두 번의 검사로 확정된다
당뇨병과 심근경색, 뇌경색의 관계
혈당치가 상승하는 이유는 무엇인가
혈당치의 조절과 인슐린인슐린의 기능
인슐린 작용부족의 원인
환자의 90% 이상을 차지하는 2형 당뇨병
유전적 요소와 환경적 요소로 발생한다

2장 비만을 방지하고 혈당치를 안정시키는 식사법
혈당 조절에 중요한 식생활 개선
만성 고혈당을 초래하는 식생활을 고치자
균형 잡힌 식사와 소식을 하자
비만을 개선하기 위한 방법
과식을 방지하는 포인트
식사일기 쓰기
지방은 질을 중요시하고 적당량 섭취하자
육류는 지방이 적은 것을 골라 조리하자
기름기를 줄이는 조리법
칼로리를 억제하고 볼륨감이 있는 식사를 즐기는 방법
디저트는 저에너지·저지방인 것으로 하자
외식에서도 식이요법을 지키기 위한 방법
나누어 먹기와 간식이 필요할 때
혈액을 깨끗하게 하는 등푸른 생선
생선 이외의 피를 깨끗하게 하는 식품
합병증 예방을 위해 염분을 줄이자
염분을 줄이고 맛있게 먹는 방법
현명하게 술을 줄이는 방법, 안주를 선택하는 방법

3장 비만과 인슐린 저항성을 개선하는 운동법
운동은 약이다
운동의 효과를 체감하자
혈당 조절을 위한 운동요법
당뇨병에 효과적인 운동
운동이 가져다주는 건강효과
언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 걷기운동
무산소운동으로 근력을 키우자
일하는 사이에 할 수 있는 운동
집안일을 하면서 할 수 있는 운동
텔레비전을 보면서 편안하게 하는 체조
효과적이고 안전하게 운동하는 방법
몸상태에 따라 운동량과 강도를 조절하자

4장 생활의 지혜 & 대체요법으로 예방하고 치유한다
심신의 균형을 바로잡는 ‘동양의 경험적 지혜’
경혈을 자극해서 증상을 개선한다
스트레스를 컨트롤하자
스트레스는 혈당치를 올린다
반신욕으로 긴장을 푼다
단전호흡법으로 마음을 편안하게 진정시킨다
스트레스 이외의 혈당치 상승요인은 이렇게 해결하자
금연으로 인슐린 저항성·고혈당과 인연을 끊는다
실패하지 않는 금연 노하우
칫솔질을 잘하면 혈당 조절에 효과 있다
혈당치 상승을 초래하는 수면부족을 해소하자
혈당 조절을 돕는 식품
잘 활용하면 유용한 영양보조제

@ 부록 : 당뇨병의 최신 치료
당뇨병, 어떻게 치유하나
기본은 식이요법과 운동요법
가정에서 간단하게 할 수 있는 자가 검사법
당뇨병의 약물요법
어떤 경우에 약물요법이 필요한가
혈당 조절을 위해 먹는 약의 종류
인슐린요법이란 무엇인가
인슐린 주사법과 유의사항
당뇨병 치료 중에 주의할 점
발에 각별히 신경 쓰자
다른 병 발병 시 대처법
저혈당을 조심하자
여행할 때 주의할 점
치료 중단은 절대 금물
건강의 달인이 되자

* 어려운 병명과 의학용어 해설

식사는 아침, 점심, 저녁 3번 하는 것이 이상적인데 매번 비슷한 에너지량을 섭취하는 것이 좋습니다. 매일 같은 시각에 규칙적으로 먹는다면 인슐린을 분비하는 췌장의 베타세포의 부담도 줄일 수 있습니다. 식사 내용은 주식(밥, 빵 등)과 주된 반찬(생선, 고기, 계란, 두부요리 등) 그리고 부수적인 반찬(야채, 해조, 버섯, 고구마 요리 등)에 된장국 등을 더합니다. 이렇게 식사하면 당질(탄수화물), 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 5대 영양소와 식이섬유를 균형 있게 섭취할 수 있습니다.

과자류에는 많은 설탕이 함유되어 있어서 혈당치를 급격하게 올리는 일이 있습니다. 특히 양과자의 경우는 지방분도 많이 함유되어 있어서 칼로리가 높습니다. 디저트를 꼭 먹고 싶다면 저에너지·저지방 디저트 선택하도록 하십시오. 단, 아무리 저에너지·저지방 디저트를 선택했다고 해도 많이 먹으면 아무 의미가 없습니다. 디저트를 먹을 때는 ‘2개만 먹는다’ ‘저녁식사 후에는 먹지 않는다’ 등 양과 시간을 정해서 즐길 필요가 있습니다.

여행을 떠날 때는 인슐린주사를 해야 하는 사람의 경우에는 인슐린제제를 여분으로 휴대하고, 만약 짐을 분실했을 때를 대비해서 몇 군데로 나누어서 가지고 가도록 합니다. 비행기로 이동할 때는 화물칸에 맡기는 짐 속에 인슐린제제를 넣으면 저온으로 동결할 가능이 있으므로 반드시 기내에 가지고 들어갑니다. 또한 저혈당을 일으켰을 때를 대비해서 바로 먹을 수 있는 포도당이나 포도당이 든 주스 등을 준비합니다. 건강보험증과 당뇨병 환자카드도 휴대하도록 합니다. 해외로 나갈 때는 영어와 현지어로 기록한 당뇨병 환자카드를 휴대합니다.