더 가볍고 더 맛있는 저칼로리 좋은 밥상

Part1 시작하기 전에 알아 두자! - 칼로리 이야기

1. 저칼로리 이야기 014
2. 저칼로리 밥상 차리기 015
저칼로리 식재료 고르기 015
조리 방법 바꾸기 016
양념 줄이기 016
그릇과 색을 다양하게 활용하기 016
외식과 간식 줄이기 016
저염장 만들기 017
대표적인 저칼로리 식재료 018

Part2 한끼 든든하게 챙겨 먹는 영양 만점 저칼로리 밥상

현미죽순밥|된장미역국|돼지고기생강볶음|실파김무침 022
보리밥|시금치된장국|오징어콩나물생채|연근피클 026
현미버섯밥|오이지냉국|닭가슴살장조림|무나물 030
혼합잡곡밥|배추쌈과 청국쌈장|꽈리고추찜|오징어무조림 034
고구마밥|묵무침|우엉잡채|오븐에 구운 동태전 038
차조밥|소고기두부찜|미역초무침|깻잎조림 042
다시마밥|배춧국|고등어조림|오이생채 046
수수밥|쇠고기감자조림|뱅어포구이|배추겉절이 050
검은콩밥|연두부새우젓국|모둠채소전|차돌박이숙주불고기 054

Part3 신선한 재료로 가볍게 먹는 저칼로리 반찬

마찜 060
숙주나물 062
무말랭이무침 064
우엉전 066
문어마리네이드 068
버섯잡채 070
감자채무침 072
삼치된장구이 074
아스파라거스볶음 076

Part4 피크닉이나 손님 초대에 어울리는 저칼로리 건강 샐러드

그릴라따뚜이샐러드 080
훈제연어샐러드 082
감자샐러드 084
비트마리네이드샐러드 086
토마토샐러드 088
양상추새우샐러드 090
오징어해물샐러드 092
자몽토마토샐러드 094
수삼사과샐러드 096

Part5 간단하고 빠르게 조리해 먹는 아침 저칼로리 밥상

순두부탕 100
흰콩수프 102
참깨소스닭가슴살무침 104
토마토와 닭가슴살 106
파프리카또띠아 108
아보카도스프레드토스트 110
토마토달걀볶음 112
흰죽과 토핑 114
바나나와 오트밀 116

Part6 한그릇 뚝딱 차리는 저칼로리 밥상

스파이시조개찜과 바게트 120
샤브샵냉소면 122
굴무밥 124
두부잔멸치덮밥 126
연어볶음밥 128
버섯수제비 130
채소커리 132
홍합파스타 134
묵사발 136

Part7 맘먹고 차리는 저칼로리 밥상

새우스테이크 140
통오징어구이 142
참깨소스우동 144
닭가슴살레몬허브찜 146
달걀양파덮밥 148
해물자장면 150
단호박오리구이 152
겨자소스닭냉채 154
파채 올린 우럭찜 156

Part8 건강한 점심 시간 저칼로리 도시락

두부찜과 샐러드 160
에그샌드위치 162
황태고추장구이양배추롤 164
다시마현미밥 표고버섯장조림 조기구이 166
감자그라탱 168
두유파스타 170
그릴두부 172
장아찌비빔국수 174
춘권피도시락 176

Part9 건강하게 즐기는 저칼로리 간식

사과당근라씨 180
구운 양파와 가지부르스케타 182
사과효소에이드와 사과효소요거트 184
단호박빙수 186
바나나아이스크림과 멜론아이스크림 188
토스트와 양파생강쨈 190
두부티라미수 192
건나물떡볶이 194
포도젤리 196

찾아보기 198

우리가 먹는 음식은 같은 재료라도 조리법에 따라 칼로리가 달라집니다. 먼저 저칼로리 요리를 만들고 싶다면 칼로리가 낮은 식재료를 선택해야 합니다. 그 다음 단계로 생각해야 할 것이 조리법입니다. 조리법에 따라 칼로리를 줄일 수 있기 때문입니다. 또한 음식의 감칠맛을 내는 양념도 잘 선택해야 합니다. 한식을 비롯한 각종 양념과 소스가 차지하는 칼로리는 최대 15%까지 늘어날 수도 있습니다.

식재료의 영양은 최대로 섭취하되 전체 칼로리를 줄이려면 볶는 조리법에서 기름을 두르는 대신 물을 첨가하고, 가급적이면 찌거나 삶고 조리고 데치는 조리법을 선택하는 것이 좋습니다. 만약 튀김 요리를 해야 한다면 에어프라이 같은 기구나 오븐에서 굽는 조리법을 선택하는 것이 좋습니다. 특히 부침 요리를 할 경우에 기름을 많이 넣으면 흡수율이 높아지므로 기름을 한번에 넣어 조리합니다.