우아하게 걱정하는 연습

서문│걱정을 걱정하는 당신에게

REVERSE 1. 조화롭고 지루하지 않은 삶을 위해 평소와 반대로 하기
일상 뒤바꾸기│삶을 재미있게 만드는 방법│뒤바꾸기의 네 가지 질문│습관 깨기의 효과│스트레스 주는 상황 뒤바꾸기│나 자신에게 좋은 친구가 되기│관계 뒤바꾸기

REVERSE 2. 당신을 괴롭히는 걱정이라는 생각에서 벗어나기
스스로 만든 걱정거리│무언가를 하기 위해서는 근심이 필요하다는 생각이 진실인가?│근심 가득한 생각이 유용한 행위가 되도록 방향을 정할 것│나는 이 세상의 한 부분이라는 것을 인정할 것│스스로 무엇을 할 수 있는가?│근심 가득한 생각을 유용한 행위로 조정하는 연습│판단하지 말고 느끼기만 할 것│지금 이 순간 우리가 아무런 걱정을 하지 않아도 될 10가지 이유│자신을 믿기

REVERSE 3. 솔직하게 거절하는 두려움에서 벗어나기
거절은 나뿐만 아니라 타인에게도 이로운 영향을 준다│‘내가 솔직하면’이라는 문장을 이용하기│‘친구의 부탁을 거절하면 좋은 친구가 아니다’라는 생각이 진실일까?│언제든 거절해도 된다│거절하고도 관계가 돈독해질 수 있다│당당히 거절하고 솔직하게 표현하는 연습│망설이지 않고, 회피하지 않고, 과도하지 않게 거절하기│하루에 생기는 몇 가지 일과를 거절해보기│솔직함이 아무런 도움이 되지 않는 경우를 구분하기│사소하지만 거대한 산으로 변할 수 있다│마음의 질서 되찾기│거절을 통해 비로소 찾은 일상의 아름다움

REVERSE 4. 비판을 선물로 받아들이기
두 가지의 상반된 평가를 받아들여라│비판 시험장에 생각을 올려두기│비판을 선물로 받아들이기│얼굴 표정을 자연스럽게 내버려두는 연습│비판은 서로를 이해하는 데 도움이 된다│깊이 생각해보고 느끼고 이해하기│비판은 어느 정도까지 선물일 수 있을까?│타인의 비판이 시작되면 내가 할 일은 없다│비판 속에 숨 쉬고 있는 진실

REVERSE 5. 자신의 일에 몰두하기
가장 좋은 정리정돈│세 가지 형태의 할 일│내 일에 집중하는 게 훨씬 쉽다│나만의 시간을 즐기기│들어주는 것만으로도 충분하다│불쾌한 감정을 가질 것인지의 여부는 나의 일이다│나의 일이 아니므로 스트레스를 받을 필요가 없다│나는 내 일만 하면 된다│상대방의 이해 여부는 나의 일이 아니다│내가 할 수 없는 일을 인정하라│그것 말고도 나를 위해 할 생산적인 일들이 많다

REVERSE 6. 이성적으로 생각을 대하기
생각과 거리 두기│나를 머리 아프게 하는 생각들로부터 멀어지는 방법│증명되지 않은 과도한 생각│생각은 순간적인 것에 불과하다│일정한 거리를 두면 내 생각이 진실이 아님을 알 수 있다│타인의 평가에 휘둘리지 않는 법│고통스러운 일을 고쳐 써보기

REVERSE 7. 더 나아지려고 노력하지 말자
때론 그냥 내버려두는 게 최선이다│어떻게 내버려둘 것인가?│쓸데없는 일로 나를 힘들게 할 필요가 없다│지금 가지고 있는 것에 만족하면 게을러지는가?│행복의 조건│있는 그대로 그냥 내버려두는 연습

REVERSE 8. 평가하지 말고 받아들이기
평가를 내리지 않으면 어떨까?│나는 이 세상의 일부에 불과하며, 결정을 내리는 위치에 있지 않다│자신에게 터무니없는 평가를 내리지 않기│자신에게 회초리를 휘두를 필요가 없다│나의 음지
를 평가하지 말고 받아들이기│평가를 내리는 건 당신을 오진하는 것이다│평가하는 데 우선순위를 두지 마라│누군가에게 내 의견을 강요하지 않기│평가로 인해 자신의 중요함을 잃고 있는지도 모른다

REVERSE 9. 지금 여기에 집중하기
문제라고 인식하지 않으면 문제가 아니다│지금 이 순간! 바로 여기!│아무 생각도 하지 않고 시간을 타기│오감을 이용하여 지금 여기에 집중하기│기분을 풀기 위해 지금 당장 할 수 있는 건 뭘까?│생각 스위치를 가져라│현재 있음 스위치로 조정해놓기│주의력 환기 정거장│대단한 일이 없어도 인생은 즐겁다!

에필로그│이제부터 할 수 있는 일들

“이런 생각을 하는 사람들이 있어요. ‘난 절대 행복해질 수 없다.’ 이 생각을 뒤바꾸기하면 ‘나는 어떤 상황에서도 행복할 수 있다’이지요. 당신의 일상생활에서 그런 사례를 찾으면 세상을 바라보는 관점이 바뀔 겁니다. 당신이 처한 상황은 언제나 비슷하지요. 문제가 있는 상황에 초점을 두지 말고, 당신 주변에 늘 있으며 인지할 가치가 있는 멋진 것에 초점을 맞춰보세요. 그러면 금세 기분이 좋아질 거예요. 그렇게 기분이 좋아지면 문제가 있는 일의 해결 방안도 쉽게 찾을 수 있어요.”
_ <행복의 조건>

나는 나 자신을 속이는 일을 포기하기로 했다. 그냥 본래의 나 자신으로 있기로 했다. 그게 좋겠다. 그냥 있는 그대로 내버려두자. 관념적인 생각을 따르지 말자. 현실 속에서 느껴지는 게 진짜다. 바로 지금, 그리고 여기에서. 하루도 빠짐없이 나 자신과 세상을 개선하기 위해 노력할 필요는 없다. 그런 생각이 엄습해온다면, 행복과는 거리가 멀어지는 것이다! 개선해야 한다고 믿는 것이 압박감을 주거나 스트레스를 주면, 그게 무엇이든 오래 가지 못한다.
_ <있는 그대로 그냥 내버려두는 연습>