저인슐린 다이어트 쿠킹

책머리에 - 다이어트에 항상 실패하고 있는 여러분께 권하는 '저인슐린 다이어트'
* 알고 넘어갑시다

1. 꿈의 다이어트, 저인슐린 다이어트

비만의 원인은 인슐린
저인슐린 다이어트
인슐린은 혈당치를 내리는 호르몬
살찌게 만드는 주범, 인슐린
식사는 느긋하게 즐기자

저인슐린 다이어트의 기본규칙
첫째, 인슐린의 분비량은 줄인다
둘째, 탄수화물을 골라 먹는다
셋째, GI수치가 낮은 식품을 맘껏 먹는다

GI수치가 낮은 식품 고르기
기존 다이어트의 함정, 칼로리 지상주의
GI수치가 낮은 식품
변비, 피부미용에도 좋은 저인슐린 다이어트
주로 먹는 식품의 GI수치를 알아두자

기존의 다이어트 법과 어떻게 다른가
배불리 먹고도 살을 뺀다
식사제한이 필요 없다
요요현상이 없다
살빼기 위한 운동은 안 해도 된다

2. 당시은 왜 살을 못 빼는가

다이어트 속설의 검증
당신이 지금까지 성공하지 못한 이유
칼로리 계산을 찰떡같이 믿고 있는가
칼로리 계산의 함정
양만 줄인다고 살이 빠질까
식사제한이 만드는 '살 안 빠지는 체질'
요요현상이 일어나는 이유
단품 다이어트의 문제점
비만과 유전의 관계

비만은 이렇게 만들어진다
몸속으로 들어간 음식물
지방이 축적되는 구조
탄수화물(당질)이 축적되는 구조
표준체중과 적정체중

3. 저인슐린 다이어트를 실천하자

라이프 스타일별 실천방법
실행에 앞서 자기 타입을 확인하자
비만 라이프 스타일에 빠져 있다면
타입 1: 움직이는 것은 딱 질색 - 운동부족 타입
타입 2: 단것은 나의 생명 - 단것을 좋아하는 타입
타입 3: 술이 좋아 - 술고래 타입
타입 4: 먹는 재미 없으면 무슨 낙 - 미식가 타입
타입 5: 배는 부르고 봐야지 - 대식가 타입
타입 6: 야밤에 먹는 이 꿀맛 - 야참형 타입
타입 7: 나라고 별 수 있어 - 어쩔 수 없는 주부 타입

그래도 꼭 먹고 싶다면
GI수치가 높은 음식이 먹고 싶을 때
비법 1: 섬유질이 많은 식품과 함께 먹는다
비법 2: 식초가 들어간 음식과 함께 먹는다
비법 3: 빵을 먹을 때는 우유 같은 유제품을 곁들인다
비법 4: 우동을 먹을 때는 단백질이 풍부한 식품을 같이 먹는다
비법 5: 파스타를 먹을 때는 치즈를 듬뿍 올려 먹는다
비법 6: 단것은 식후 3시간이 지나고 나서 먹는다
비법 7: 단 식품을 먹을 때는 비타민 B1 식품과 함께 먹는다
비법 8: 당근은 생을로 먹는다
비법 9: 옥수수는 통째 구워 먹는다
비법 10: 라면은 수프를 남기고 끓인다
* 주요 식품의 칼로리와 GI수치

4. 저인슐린 다이어트, 궁금증을 단번에 해결한다

무엇이든 물어보세요
인슐린을 억제하다가 당뇨병에 걸리는 건 아닌지요?
탄수화물(당질)을 섭취하지 않으면 정말 살이 빠지나요?
출근시간이 늦어 제때에 식사를 못합니다 어떻게 하면 좋을까요?
고기나 튀김을 좋아해도 살을 뺄 수 있나요?
GI수치가 높은 식품을 먹을 때 비결은 없을까요?
아이 때부터 비만이었는데도 살을 뺄 수 있을까요?
운도을 하지 않아도 정말로 살을 뺄 수 있나요?
GI수치가 낮은 음식이라면 많이 먹어도 괜찮나요?
다른 다이어트 법에서도 '탄수화물을 제한'하던데 저인슐린 다이어트도 결국 같은 맥락인가요?
현미밥이나 호밀빵은 즐기지 않는데 무슨 대책이 없을까요?

나는 이렇게 살을 뺐다/저인슐린 다이어트 체험담
요요현상 없이 모델 같은 체형을 유지하는 다이어트
바쁜 주부에게 딱 맞는 다이어트 법
술을 끊지 않고도 확실히 살을 뺐다
대식각인 내 체중이 점점 줄어간다

간단히 만들 수 있는 다이어트 요리
아침식사
점심식사
저녁식사
간식

5. 아름다운 몸매 가꾸기

더욱 효과적인 다이어트를 위해
다이어트 효과를 높여 주는 운동
다이어트 효과를 높여 주는 영양과 수면
식후 30분은 살을 뺄 절호의 기회
하루 한번은 땀을 내자

쉽게 따라할 수 있는 다이어트 체조
사무실에서 할 수 있는 다이어트 체조
출퇴근할 때 하는 다이어트 체조
텔레비전을 보면서 하는 다이어트 체조
집안일을 하면서 할 수 있는 다이어트 체조
사무실에서 할 수 있는 스트레칭
집에서 할 수 있는 스트레칭

지방을 연소시키는 신체를 만든다
기초대사가 열쇠
기초대사는 나이가 들수록 떨어진다
근육이 많을수록 기초대사가 높다
DIT상승이 날씬한 체질을 만든다

후기 - 여러분의 성공적인 다이어트를 기원하며
* 건강증진 체크표

이제 굶는 다이어트에는 "안녕"이라고 말하자
당분과 탄수화물의 GI수치
저인슐린 다이어트 규칙 5가지
당신의 식생활에 살찌는 원인이 숨어 있다
저인슐린 다이어트 묻고 답하기

맛있게 먹고 예쁘게 빼는 저인슐린 다이어트 쿠킹

첫째 주

일요일
아침 - 오트밀 우유죽/ 소시지 청경채볶음/ 오이피클
점심 - 현미밥/ 시금치나물/ 김치 두부찌개
저녁 - 닭고기 야채볶음밥/ 양배추국/ 깍두기

월요일
아침 - 버섯볶음밥/ 연근조림/ 미역 유부국
점심 - 스파게티 오믈렛/ 고구마 브로콜리 샐러드/ 오렌지주스
저녁 - 보리밥/ 톳나물/ 참치 김치찌개

화요일
아침 - 통밀빵 프렌치토스트/ 토마토 달걀샐러드/ 배주스
점심 - 현미밥 / 어묵 달걀찜/ 흰콩 빈대떡/ 총각김치
저녁 - 현미 진미죽/ 양배추 베이컨볶음/ 나박김치

수요일
아침 - 해초볶음밥/ 시금치 조개된장국/ 배추김치
점심 - 참치샐러드 샌드위치/ 야채 스틱샐러드/ 우유
저녁 - 현미팥밥/ 콩나물 무국/ 오징어 초무침

목요일
아침 - 버섯 야채덮밥/ 시금치 달걀말이/ 풋고추 멸치볶음
점심 - 두부 참치그라탱/ 야채샐러드/ 오렌지
저녁 - 바지락 현미국수/ 새송이버섯전/ 어묵조림

금요일
아침 - 보리밥/ 김치 유부 콩나물국/ 풋고추 멸치볶음
점심 - 오므라이스/ 두부 햄전/ 오이피클
저녁 - 돼지고기 김치볶음밥/ 무 맑은 국/ 사과

토요일
아침 - 보리빵 참치 치즈구이/ 야채수프/ 키위
점심 - 쌀현미밥/ 청국장찌개/ 쑥갓 두부무침/ 총각김치
저녁 - 메밀온면/ 가지나물/ 무생채

둘째 주

일요일
아침 - 달걀 프라이와 베이컨구이 / 보리빵 토스트/ 브로콜리 아몬드볶음
점심 - 풋콩 현미밥/ 우엉 고등어조림 / 연두부 달걀찜
저녁 - 스파게티/ 햄 야채수프/ 요구르트 감주스

월요일
아침 - 현미 누룽지죽/ 오이볶음나물/ 소시지 김치볶음
점심 - 다시마 주먹밥/ 미니 포크커틀릿/ 단무지
저녁 - 곤약 비빔국수/ 무 버섯맑은국/ 바나나

화요일
아침 - 현미밥/ 콩비지찌개/ 오이생채
점심 - 영양밥/ 콩나물국/ 연두부 냉채
저녁 - 새우 부추 찐만두/ 팽이버섯 된장국 / 미역 굴 초무침

수요일
아침 - 전복죽/ 닭고기 장조림/ 동치미
점심 - 살라미 샌드위치/ 브로콜리 밤 샐러드/ 무 고추말이 피클
저녁 - 현미 야채밥/ 굴전/ 미역국/ 김치

목요일
아침 - 보리밥/ 우거지 토장국/ 톳나물 초무침
점심 - 김치 삼각김밥/ 오징어 노른자구이/ 토마토 주스
저녁 - 흰살생선 핑거커틀릿/ 통밀빵 즉석그라탱/ 키위 토마토 슬러시

금요일
아침 - 치즈오믈렛/ 오트밀 브로콜리수프/ 팽이버섯구이
점심 - 현미 완두콩밥/ 야채 달걀말이/ 양송이 땅콩조림/ 단무지
저녁 - 중화볶음국수/ 죽순 버섯 부추장국/ 단무지

토요일
아침 - 두부 시금치 현미죽/ 명란젓 양파찜/ 물김치
점심 - 지짐밥/ 어묵 베이컨 김치볶음/ 서양자두 요구르트
저녁 - 닭고기 케밥/ 숙주 피망볶음/ 닭고기 무맑은국

저인슐린 다이어트 GI수치표
다이어트와 차