존 카밧진의 처음 만나는 마음챙김 명상

1부 시작
초심
숨
숨 쉬는 자는 누구인가?
세상에서 가장 어려운 일
이 순간을 돌보기
마음챙김은 자각이다
행위 양식과 존재 양식
마음챙김의 과학적 근거
마음챙김은 보편적이다
깨어있음
도구를 안정시키고 조정하기
자각 속에 머무는 것이 명상의 핵심이다
아름다운 규율
기본 설정값 조정
자각 : 치우친 생각의 균형을 맞추는 강력하고 유일한 힘
연습을 하면 주의력과 자각을 키울 수 있다
생각에 문제가 있는 것은 아니다
생각과 친해지기
마음에 대한 여러 가지 유용한 비유
자신의 생각을 개인적으로 받아들이지 않기
자기화
인칭대명사, 특히 ‘나’, ‘나를’, ‘내 것’에 대한 집착
자각은 무엇이든 담을 수 있는 커다란 그릇이다
중요한 것은 주의 대상이 아니라 주의 기울임 자체이다

2부 지속
마음챙김에 근거한 스트레스 완화
세계로 퍼져나간 MBSR
따뜻한 주의
모든 감각에 대한 마음챙김
고유수용감각과 내부감각
자각의 일체성
앎이란 곧 자각이다
삶 자체가 명상이 된다
당신은 이미 전체 속에 있다
바로 코 아래
마음챙김은 관념이 아니다
접촉으로 돌아오기
나는 누구인가? 자신의 ‘이야기’에 대한 의심
이야기를 넘어선 존재
당신은 한 번도 온전한 존재가 아닌 적이 없었다
다른 방식으로 주의 기울이기
알지 못함
준비된 마음
당신이 볼 수 있는 것

3부 심화
가야 할 곳도, 해야 할 일도 없다
존재에서 우러나오는 행위
적절한 행동
지금 일어나는 현상을 알아차리는 것으로 충분하다
판단하지 않음은 지성의 행위, 친절의 행위이다
다행히도 당신은 당신 자신만이 될 수 있다
앎의 체현
타인을 위해 기쁨을 느낀다는 것
재앙으로 가득 찬
고통에 대한 자각은 고통스러울까?
괴로움에서 벗어난다는 것은?
마음의 지옥
명상은 그 자체가 해방의 길
자신을 아는 마음의 아름다움
자신의 명상 돌보기
명상에도 에너지 절약이 필요하다
해치지 않는 태도
탐욕, 끊임없는 불만족
성냄, 탐욕의 이면
망상과 자기 충족적 예언의 함정
언제나 지금이 적절한 때이다
‘지금 이것’이야말로 교과과정
자신의 삶을 되찾기
마음챙김을 세상에 확장하기

4부 원숙
마음챙김 명상의 기본 태도
1. 비판단
2. 인내
3. 초심
4. 신뢰
5. 애쓰지 않음
6. 수용
7. 내려놓기

5부 수련
공식 명상 시작하기
먹기 마음챙김 명상
호흡 마음챙김 명상
전신 마음챙김 명상
소리, 생각, 감정 마음챙김 명상
순수 자각으로서의 마음챙김 명상

종종 우리는 삶에 너무 쫓겨서 미래의 어느 순간에 더 좋은 삶을 살기 위해 지금의 순간들을 그냥 지나쳐버린다. 우리는 ‘해야 할 일’ 목록의 항목을 하나씩 지우며 산다. 하루 일과
가 끝난 뒤 잠자리에 곯아떨어진 다음날 아침, 다시 쳇바퀴 같은 생활을 반복하기 위해 서둘러 일어난다. 이러한 삶의 방식은 (우리가 그것을 도대체 ‘삶’이라고 부를 수 있다면) 우리가 자신에게 강요할 뿐 아니라 타인이 우리에게 (그리고 그 반대로) 강요하는, 높아지는 기대감에 휘둘리는 삶의 방식 때문에 더욱 복잡해진다. 이것은 현대사회에 보편화된 디지털 기술에 대한 우리의 점증하는 의존성과 높아지는 영향력 때문이기도 하다. 자칫하면 우리는 ‘존재의 인간(human being)’이 아니라 ‘행위의 인간(human doing)’이 되어 이 모든 행위를 하는 자가 도대체 누구이며 또 애당초 왜 하는지도 잊어버리기 쉽다.
여기가 바로 마음챙김이 필요한 지점이다. 마음챙김은 주의와 자각(알아차림)을 활용해 행위 양식에서 존재 양식으로 전환하는 것이 가능하다는 사실을 우리에게 상기시켜준다. 존재 양식으로 옮겨갈 때 우리의 행위는 우리의 존재에서 나와 더욱더 통합되고 효과적일 수 있다. 더욱이 자신의 몸과 우리가 살아있는 유일한 이 순간에 머무는 법을 배움에 따라 우리는 더 이상 자신을 소진시키지 않아도 된다.

명상에서는 우리가 아무런 생각도 하지 않은 채 종종 제멋대로이며 정신을 어지럽히는 시끄러운 생각들과 가끔은 고양되고 창조적인 생각들을 단순히 억압하라고 하지 않는다. 만일 생각을 억누르려 한다면 당신은 엄청난 두통에 시달리게 될 뿐이다. 이러한 시도는 마치 바다에 파도가 치지 않게 하려는 시도처럼 현명하지 못한, 순전히 어리석은 행동이다. 변화하는 기후 조건에 따라 바다 표면이 변화하는 것은 바다의 본성이다. 때로 조류나 바람이 없으면 바다 표면은 거울처럼 완전히 평평하고 고요하다. 그러나 대개는 바다 표면은 정도의 차이는 있지만 파도가 인다. 폭풍이나 태풍이 휘몰아칠 때면 바다 표면은 거세게 일렁인다. 그때 그것은 더 이상 평평한 표면처럼 보이지 않을 수 있다. 그러나 가장 심하게 출렁일 때조차 10여 미터 아래로 들어가 보면 전혀 출렁임이 없다는 것을 알게 될 것이다.
마음도 이와 유사하다. 마음의 표면도 변화를 일으키기가 무척 쉬워 우리 삶의 변화하는 ‘날씨 패턴’에 따라 끊임없이 변화한다. 우리의 감정, 기분, 생각, 경험 등 모든 것은 종종 우리가 거의 자각(알아차림)하지 못하는 상태에서 변화한다. 우리는 때로 그것들이 아무리 거세게 일어도 실제로 표면의 물결일 뿐인데도 그것을 진리나 실재로 잘못 아는 경우가 많다. 한편 우리의 마음 자체는 깊은 바다처럼 그 특성이 깊고 방대하고 본질적으로 고요하다.

만일 우리가 생각의 흐름에 빠져 여러 가지 생각에 사로잡혀있을 때, 특히 그 생각들과 자기를 동일시할 때, 다시 말해 “이것은 나야.” 혹은 “이것은 내가 아냐.”라고 자신에게 속삭
일 때, 우리는 ‘정말로’ 거기에 사로잡히게 된다. 왜냐하면 바로 여기가 자신이 처한 상황과 조건, 물건을 곧 ‘나’, ‘나의’, ‘내 것’ 같은 인칭대명사와 동일시하는 궁극적인 집착이 생겨나는 지점이기 때문이다. 이러한 자기 동일시의 습관을 자기화(selfing)라고 부른다. 자기화
는 자기를 우주의 절대적 중심에 놓는 경향이 있다.