굿바이, 우울증

추천사｜복잡한 현대사회의 그림자, 신형 우울증_이충헌(KBS 의학 전문 기자, 정신과 전문의)
머리말｜우리를 찾아오는 우울에 적극 대처하라
우울도 진단표｜나도 신형 우울증인가

1장 회사에선 우울하고 퇴근만 하면 발랄?_신형 우울증을 진단한다
직장인의 적은 누구인가
성실한 사람이 더 걸리기 쉬운 우울증
나는 얼마나 우울할까
신형 우울증의 8가지 특성
30대 직장인, 신형 우울증을 조심하라
신형 우울증이 대인 관계를 망친다
이런 사람이 신형 우울증에 걸리기 쉽다
원인이 다르면 대응 방법도 달라야

2장 아침이 긍정적 인간을 만든다_생활을 바꾸는 것만으로 우울 극복하기
아침 일찍 일어나기만 해도 우울함이 가신다
아침에 일어나고 낮에 일하고 저녁에 자라
일 잘하는 사람은 아침 일찍 뇌를 깨운다
여유로운 아침이 인간관계를 개선한다
밤늦은 비즈니스는 비효율적이다
강한 의지로 자율신경을 움직여라
수면, 양보다 질이다
‘늦게 자고 일찍 일어나기’부터 시작하자
몸을 움직이지 않으면 마음을 움직일 수 없다
우선 가족부터 일찍 일어나야 한다
누구나 가능한 일찍 일어나기 실천법

3장 직장의 우울함을 떨쳐라!_우울 극복 실천요법
직장, 도피하지 말고 당당히 부딪혀라
세 가지 실천요법이 마음을 치유한다
일찍 일어나는 것은 우울을 떨쳐내는 첫걸음_행동요법① 일찍 일어나기
자신의 결심을 글로 적는다_행동요법② 서약 작업
맹세와 기원을 마음에 새기자_행동요법③ 서약 노트
아침 산책으로 불안감을 줄이자_행동요법④ 아침 산책
체조하듯 편안하게 요가를 하자_행동요법⑤ 아침 체조
의식을 몸으로 집중시켜 자율신경을 조종하자_심리요법① 자율 훈련법
우울을 누르는 긍정 파워를 만들자_심리요법② 내관요법
마음의 움직임을 알면 해답이 보인다_심리요법③ 일기요법
말하는 것만으로도 우울이 사라진다_심리요법④ 전화 상담치료
증상이 같은 사람들끼리 함께 극복하자_집단요법① 조기기상 모임
인간관계 스트레스를 극복한다_집단요법② 토요 강연회

4장 우울을 이겨낸 뒤에 오는 것들_신형 우울증 극복 체험기
사고방식과 삶의 방식이 180도 바뀌었어요_회복의 계기는 일찍 일어나기와 아침 산책
함께 고민해주는 동료가 생겨 혼자 괴로워할 필요가 없어졌어요_전화 상담치료는 생명의 핫라인
단점보다 장점이 더 많다는 사실을 깨달았어요_내관과 서약의 상승효과
마음속 응어리가 조금씩 작아지는 걸 실감했습니다_45권의 일기에 적힌 ‘쾌거’
실패를 좋은 경험으로 생각합니다_말하고 쓰고 듣는 삼위일체의 실천요법
부모가 솔선수범하니 아이가 따라 하더군요_적절한 거리를 유지하게 해주는 모자요법
가족끼리 즐겁게 대화를 나누게 됐습니다_실천요법을 아버지와 딸이 함께 실천하다

5장 신형 우울증 점검 Q&A
혹시 나도 신형 우울증일까

맺음말｜신형 우울증은 우리에게 무엇을 가르쳐주는가

조기기상 심리상담연구소에서는 기존의 우울증에서는 볼 수 없던 비정형 우울증의 증세가 핵심을 이루는 마음의 병을 신형 우울증이라고 정의한다. 이 병의 특징으로는 다음과 같은 점을 들 수 있다.

◎기분 반응성
자신의 입맛에 맞는 일이나 원하던 일 또는 하고 싶은 일이 생기면 우울한 기분이 줄어들거나 사라지고, 어디서 힘이 솟는지 활기차게 행동할 수 있게 된다. 이런 상태를 기분 반응성이라고 한다.
가령 ‘친구나 연인을 만날 때’, ‘칭찬이나 격려를 받을 때’, ‘좋아하는 연예인이 출연하는 텔레비전 방송을 볼 때’, ‘좋아하는 작가의 책을 읽을 때’, ‘마음에 드는 가수의 노래를 들을 때’, ‘원하던 것을 손에 넣을 때’ 등이 해당된다. 이와 같은 상황을 즐길 때는 우울한 기분이 사라지게 된다.
이와 반대되는 증상도 있다. 사소한 일로 급격하게 우울해지거나 완전히 기분이 침체되는 것 또한 기분 반응성이라고 한다. 이런 증상을 보이는 우울증의 일부가 신형 우울증이다.

◎과식, 체중 증가
억제할 수 없을 정도로 강렬한 식욕에 사로잡힌다. 식욕이 없는데 무의식적으로 먹어버리는 경우도 있다. 실제로는 조금만 먹는다고 하더라도, 식욕 자체가 지나치면 이 또한 과식 증상으로 간주한다.
주 3일 이상, 과다하게 먹고 싶어지는 식욕 항진 증상과 주 2일 이상 대량으로 먹거나 매일 필요 이상으로 간식을 먹는 등의 섭식량 증가가 기준이 된다. 케이크나 초콜릿 등 단 음식이 먹고 싶어지는 것도 특징이다.
한편 과식증은 아닌데 식용이 왕성해지고 그 결과 살이 찌는 것도 신형 우울증의 한 증상이다. 약 한 달 사이에 건강할 때 체중의 5퍼센트 이상 살이 찌면 주의해야 한다. 단, 복용하는 약 때문에 체중이 증가하는 경우도 있다.

◎불안ㆍ억울 발작
아무 이유 없이 갑자기 눈물이 나오는 것부터 시작된다. 이어서 ‘난 세상에서 가장 불행해’, ‘아무도 나를 이해해주지 않아’, ‘왜 나만 마음의 병에 걸린 걸까’, ‘나만 세상에서 버림받았어’와 같은 기분이 큰 파도가 덮쳐 오듯 밀려온다. 이와 같이 자신을 가엾게 여기고 남을 부러워하거나 질투하는 마음에 사로잡히는 것이다.
또는 자신의 앞날에 절망하거나, 격렬한 슬픔을 느끼며, 주체 못할 정도로 불안하고 초조해 가만히 있지 못하는 경우도 있다. 게다가 그 정도가 지나치면 물건을 부수거나 남에게 역정을 낸다. 또 과식, 지나친 흡연ㆍ음주, 충동적인 섹스, 병적인 쇼핑, 약물, 손목을 긋는 등 자해 행위, 자살 기도 등을 한다.
불안ㆍ억울 발작은 느닷없이 일어나는 경우가 많으며, 그 지속 시간은 수십 분 또는 한나절에 이르는 때도 있다. 이 발작 상태일 때는 정신과 인격이 완전히 달라진 상태에서 행동하게 된다. 이를 극복하기 위해서는 무엇보다도 가족이나 주위 사람들이 이 발작 상태를 충분히 이해해주어야 한다. 당사자를 탓하기만 해서는 증세가 더욱더 악화되니 주의해야 한다.

정형 우울증이든 신형 우울증이든 사회에 적응하지 못하는 문제는 똑같다. 인간관계를 두려워하고 사회생활에 실패할 경우 사람들은 우울함을 이기지 못하고 결국 자살을 기도할 위험이 있다.
정형 우울증은 대부분의 경우, 절망감에 빠져 자살을 시도할 위험성이 있는데 반해, 신형 우울증은 인간관계 속에서 감정이 격앙되거나 주위 사람에게 도움을 요청하는 신호로서 충동적으로 자살을 기도할 우려가 있다. 이런 위험성이 있는 만큼 단순히 ‘제멋대로이고 자기중심적’이라고 생각해서는 안 되며, 이것이 당사자에게는 큰 문제임을 인식하고 유난히 불안해하거나 초조해할 때는 유심히 지켜봐야 한다.
보통 정형 우울증 환자에게는 힘을 내라고 격려해서는 안 된다. 당사자를 막다른 골목으로 내모는 일이 되기 때문이다. 그런데 신형 우울증 환자에게는 어느 정도 격려해주는 것이 도움이 된다.
다만 이 ‘어느 정도’가 정확히 어느 정도인지 알기가 어렵다. 마음의 병에는 ‘열이 몇 도 이상 오르면 감기’와 같은 확실한 지침이 없다. ‘여기까지 건강, 여기서부터 신형 우울증’이라고 선을 딱 그을 수 있는 기준이 없으며 수치화할 수 있는 것도 아니다.
휴직이나 휴학 등 휴양이 반드시 필요한 정형 우울증과는 반대로 신형 우울증은 사회생활에서 벗어나면 회복이 지연되는 경우가 많다. 그래서 일이나 취미 생활 또는 집안일 등을 자신이 할 수 있는 범위 안에서 하면서 흐트러진 심신의 리듬을 되찾는 것이 중요하다.
신형 우울증은 회복하기까지 시간이 걸리는 병이다. 결코 초조해하지 말고 꾸준히 성실하게 치유해가겠다는 마음 자세가 본인을 비롯해 가족과 주위 사람들에게 필요하다.

사이쇼 실천요법은 일찍 자고 일찍 일어나는 것을 가장 바람직한 수면법으로 내세우고 있다. 신형 우울증 증세가 나타나는 사람은 생체리듬이 흐트러져 10시간 이상씩 수면을 취하는 등 지나치게 잠을 자게 되는 경향이 있다. 설사 잠에서 깨더라도 부족한 느낌이 들기 때문에 두벌잠을 자게 되고 결국 저녁이 되어서야 일어난다. 그렇기 때문에 밤에는 정신이 말똥말똥해 잠이 오지 않고, 밤과 낮이 뒤바뀐 생활을 하게 되는 것이다.
신형 우울증을 앓는 사람은 아침이 고통스럽다고 한다. 과연 왜 그럴까? ‘다시 괴로운 하루를 보내야 한다’는 생각이 들기 때문이다. 잠이 들면 불안감이 사라지며 아무 생각도 하지 않아도 된다. 그런데 아침에 일어나면 또다시 고통스러운 현실과 부딪쳐야 하는 것이다.
이와 같은 고통은 환자 본인이나 우울증 경험이 있는 사람 외에는 알 수 없다. 게다가 신형 우울증의 특징으로서 밤낮이 바뀌는 생활 외에 몸이 납덩이처럼 무겁게 느껴지는 피로감이 있다. 프로레슬링 선수에게 깔린 듯이 몸을 움쩍달싹할 수 없는 피로감을 느끼는 사람마저 있다. 그런 사람들에게 침대에서 일어나는 것은 고통일 뿐이다.
하지만 우울을 극복하기 위해서는 규칙적인 생활 리듬을 되찾는 것이 중요하며, 일찍 일어나는 것은 그 첫걸음이다. 아침에 눈을 뜨면 침대에서 빈둥대지 말고 단숨에 자리를 박차고 일어나라. 가장 효과적인 방법은 눈을 뜨자마자 바로 이불을 걷어차버리는 것이다. 이것만으로도 몸에 자극을 주고 각성 스위치가 작동된다.