생체리듬의 과학

들어가며

1부 고장 난 생체시계가 건강을 위협한다
1장 우리는 모두 교대근무자
2장 생체리듬은 어떻게 작동하는가: 관건은 타이밍
3장 당신의 생체시계는 정상인가?

2부 생체주기에 맞는 생활방식
4장 최고의 숙면을 위한 생체주기 코드
5장 체중 감량을 위해 생체시계를 설정하라: 시간제한 식사법
6장 생체시계로 학습과 일의 효율을 높인다
7장 생체리듬에 맞게 운동하라
8장 전자기기 화면이 생체리듬을 방해한다

3부 최적의 생체리듬을 만드는 방법
9장 생체시계가 장내미생물과 소화기관에 끼치는 영향
10장 비만, 당뇨, 심장 질환 등 대사증후군에 대처하는 법
11장 면역력 강화와 암 치료 메커니즘
12장 뇌를 건강하게 만드는 생체주기 코드
13장 생체리듬에 맞는 완벽한 하루

감사의 글
주

우리는 건강할 때 밤에 숙면을 취한다. 그러면 아침에 일어날 때 상쾌하고 에너지 넘치는 기분이 들면서 당장이라도 일하러 갈 마음이 생긴다. 이때는 장 기능도 완벽하게 정상적이다. 우리는 건강한 허기를 느끼고 맑은 정신을 갖게 된다. 오후에는 운동할 에너지도 생긴다. 밤에는 별다른 노력 없이도 잠자리에 들 수 있을 정도로 피곤해진다. 그런데 이런 일상리듬이 하루나 이틀 잠시 방해를 받으면 우리 생체시계는 이 유전자들에 올바른 메시지를 보내지 못한다. 그러면 우리 몸과 마음은 우리에게 필요한 만큼 제대로 기능하지 못한다. 만약 이러한 교란 상태가 며칠간, 몇 주 혹은 몇 달 동안 계속된다면 우리는 모든 유형의 전염병과 질병에 무릎을 꿇게 될지 모른다.
-<들어가며> 중에서

세포 분비도 생체리듬으로 이루어진다. 세포는 저마다 이웃 세포나 전신을 대상으로 가치 있는 무언가를 생성한다. 그 결과, 모든 기관에서 생성한 물질이 혈류를 타고 돌거나 이웃 세포에 전달된다. 이러한 분자들을 생성하고 분비하는 과정은 하루 주기로 일어난다. 예를 들면 간은 혈액 응고에 필요한 여러 유형의 분자들을 생성한다. 혈액 응고 요인들이 하루 주기 리듬을 지니고 있기 때문에, 출혈 시간이나 응고 시간을 면밀하게 측정하면 하루 주기 리듬을 뚜렷하게 확인할 수 있다. 그러면 언제 수술을 해야 빨리 회복할 수 있을지 수술 시기를 최적화할 수 있다. 마찬가지로 우리의 코 내벽과 장 내벽, 폐 내벽에서는 윤활 물질이 생성되는데, 이 역시 하루 주기로 생성된다.
-2장 <생체리듬은 어떻게 작동하는가> 중에서

여러분은 설탕과 크림을 조금 넣은 커피 한 잔으로는 공복 상태를 중단시킬 수 없다고 생각할지도 모르겠다. 사실 사람들이 모닝커피를 마시는 것은 잠들어 있는 뇌를 깨우려는 시도일 뿐인 경우가 대부분이다. 그러나 실제로는 우리가 입안에 칼로리를 털어 넣는 순간, 위에서는 음식을 소화해야 할 것이라 예상하고 위액을 분비하기 시작한다. 그러면 엄청나게 분비된 호르몬과 효소, 유전자가 평소 늘 하던 일에 돌입한다. 이렇듯 위와 뇌의 시계를 재설정하는 데에는 아침에 처음 마시는 커피나 차 한 잔만 있으면 된다.
-3장 <당신의 생체시계는 정상인가?> 중에서