머리가 좋아지는 하루 습관

서장 ‘20세의 뇌’를 원한다면 하루 습관을 바꿔라
밝혀진 것이 거의 없는 우리 뇌/ 일상생활에서 뇌를 자극하자/ ‘새로운 체험’을 주저하지 마라/ 좋아하는 것부터 시작하기/ ‘좌뇌·우뇌’ 에 대한 두 가지 이론/ 나이 들어서도 아름다운 삶이 되려면

1장 뇌를 깨우는 건강한 아침 습관
* 일어나는 즉시 시작하는 뇌 활성법
스트레칭으로 몸을 깨워라/ 커튼을 젖히고 음악을 들어라/ 아침식사로 뇌에 에너지를 보급하라/ 커피향으로 뇌를 자극하라/ 나만의 뉴스를 선택해 음독하라/ 하루 일정을 이미지로 점검하라

2장 뇌를 자극하는 출근길 습관
* 출근길을 이용한 뇌 활성법
매일 다른 경로를 선택해 걷는다/ 그날그날 테마를 정해서 걷는다/ 세 가지를 동시에 하며 두뇌 트레이닝을 한다/ 운전 중에는 라디오를 듣는다/ 디지털 카메라를 활용한다/ 아이디어나 정보는 보이스 레코더로 녹음한다
* 역과 전철 안에서 뇌 활성하는 법
차량을 바꾸거나 전철을 바꿔 타본다/ 전철 안 광고로 아이디어 조합해보기/ 사람들 관찰하기/ 천천히 내려서 주변 관찰하며 걷기/ 전철역 내부 정보를 알아둔다

3장 뇌력을 키우는 업무 습관
* 업무를 하면서 동시에 뇌 활성하는 법
컴퓨터를 켤 때도 뇌 활성을 의식하자/ 한 시간마다 한 번씩 걷는다/ 인터넷으로 새로운 정보를 한 가지씩 얻는다/ 기억만으로 말하는 훈련을 한다/ 사람들과 많이 만난다
* 점심시간을 활용한 뇌 활성법
일주일에 한 번은 새로운 식당으로/ 식사 중에 일 이야기는 하지 않는다/ 상사와 식사를 하면 좋은 점/ 육식은 장수의 비결/ 치매 예방에도 좋은 15분간의 낮잠

4장 의욕적인 뇌를 만드는 오후 습관
* 오후 업무시간 알차게 보내는 법
목표를 재설정한다/ 첫 대면이라면 상대에 대해 알아보고 나가라/ 명함을 사용해서 기억을 정리한다
* 휴식시간에 뇌를 쉬게 하는 방법
문자를 피하고 영상을 응시한다/ 커피 타임은 느긋하게/ 적절한 쇼핑 습관은 뇌 건강에 좋다

5장 뇌를 위한 보약, 걷기 습관
* 걷기로 뇌를 단련시키는 법
과학이 증명한 걷기의 효과/ 하루에 만보 걷기가 몸에 좋은 이유/ 걷기 3종 세트

6장 뇌에 휴식을 주는 저녁 습관
* 뇌의 게으름을 막아주는 요리시간 활용법
새로운 요리에 도전해보자
* 뇌에 여유를 주는 여가시간 활용법
외국 드라마를 즐긴다/ 블로그 그림일기로 우뇌를 자극한다/ 명화를 보고 나만의 미술평론을 해보자/ 라디오로 청각을 자극한다/ 음악으로 뇌를 활성화한다/ 자연을 접함으로써 뇌를 지킨다/ 뇌의 긴장을 푸는 시간을 갖는다/ 스트레스는 단기에 풀어라/ 충분한 수면으로 기억력을 높인다

맺는 장 최고의 뇌 활성법
* 목표가 있는 인생은 아름답다
* 뇌를 젊게 하는 좋은 습관 10가지
* 좌뇌, 우뇌를 자극하는 클래식 49선

평소에 걸어다니는 길과 다른 길을 걷는 것은 그것만으로도 즐거울 뿐만 아니라, 익숙하지 않은 풍경은 뇌에 강한 자극을 준다. 새롭게 개척한 길이 익숙해지면 아무것도 보지 않고 지도를 그려본다. 그러면 자신이 주변 지리를 어느 정도 알게 되었는지 확인할 수 있다. - 62쪽 중에서

미국의 시카고 러쉬대학교 의학센터에서 알츠하이머병과 인지기능 사이의 상관관계에 대해 조사한 결과, 알츠하이머병이 있는 사람의 인지기능은 사회적인 접촉이 많을수록 잘 유지된다는 것을 알게 되었다. 이는 사람들과 많이 만나는 사람일수록 뇌의 병리적 소견은 심각해도 인지기능은 잘 유지된다는 것, 즉 사람들과 많이 만날수록 치매에 잘 걸리지 않는다는 것을 의미한다. - 100쪽 중에서

식사는 본질적인 목적만 생각한다면 영양보급에 지나지 않는다. 뇌에 에너지를 보내기 위해서는 포도당을 공급하면 그만이다. 하지만 우리는 음식을 먹을 때 눈으로 보고 코로 냄새를 맡고 혀뿐만 아니라 입 전체로 맛과 식감을 느낀다. 그리고 뇌는 이 모든 정보를 분석해서 종합적으로 맛을 느끼는 것이다. 특히 처음 가본 가게에서 한 번도 먹어보지 못한 음식을 먹을 때 우리 뇌는 그 맛을 감지하기 위해 모든 기능을 총동원한다. - 107쪽 중에서

인간의 수면은 90분이 하나의 사이클이다. 얕은 잠부터 시작해 점점 깊은 잠으로 빠져들다가 다시 얕은 잠으로 돌아오는 사이클을 90분마다 반복한다. 얕은 잠을 렘수면이라고 하는데, ‘렘REM'이란 ’Rapid-Eye-Movement'의 약자로 급속안구운동 즉 눈동자의 움직임이 매우 빨라지는 상태다. 이때 몸은 거의 마비상태로 쉬고 있지만, 뇌는 활발하게 기억을 정리하거나 다른 활동에 바쁘다. 낮잠을 자기 전에는 어떤 일을 고민하고 있었는데 눈을 뜨자 해결책이 생각났다는 신기한 일이 일어나는 것도, 뇌가 그 사이에 계속 일을 하고 있었기 때문이다. - 115쪽 중에서

기억이나 지각知覺과 같은 인지능력과 걷기의 관계를 조사한 연구도 있다. 뉴욕의 알버트 아인슈타인의과대학교 로홀처Roee Holtzer 조교수 팀은 인지력에 문제가 없는 70세 이상의 고령자 186명을 대상으로 뇌의 활동과 보행의 관계를 조사했다. 그 결과 보행속도가 빠른 고령자일수록 기억력과 계산능력을 포함한 인지력 테스트에서 고득점을 올렸다. - 141쪽 중에서

걷기를 포함한 가벼운 운동이 치매 예방에 효과적이라는 사실을 밝혀낸 연구도 있다. 스웨덴의 카롤린스카 연구소Karolinska Institute의 미애 키피펠토Miia Kivipelto 교수는 일주일에 적어도 2회 이상의 운동을 한 사람은 치매에 걸릴 위험성이 약 50%, 알츠하이머병에 걸릴 위험성은 약 40% 감소한다고 보고했다. - 142쪽 중에서

걸을 때 인간은 하반신의 근육을 사용한다. 하반신에는 전신 근육의 약 3분의 2가 집중되어 있다. 걷기 위해서는 이렇게 많은 근육에 뇌가 지령을 내려야 하므로, 걸을 때는 당연히 뇌로 향하는 혈류량이 증가한다. 혈류량이 증가하면 혈액과 함께 산소, 그리고 뇌의 에너지원인 포도당도 뇌로 많이 운반된다. 그 결과 뇌 속의 신경세포가 활성화하는 것이다. - 143쪽 중에서

음악은 뇌의 상태를 순식간에 바꾼다. 우뇌는 직감·아날로그, 죄뇌는 논리·디지털이라는 우뇌·좌뇌 이론에 입각해서 말한다면, 이미지가 연상되기 쉬운 곡을 들으면 우뇌가 활발하게 활동한다. 반면에 좌뇌를 자극하기 위해서는 말이나 문자가 필요하다. 즉 오페라나 가곡을 가사의 의미를 이해하면서 들으면 좌뇌가 활발하게 움직인다. - 175쪽 중에서

수면 중에 우리의 뇌는 쉬고 있는 것이 아니다. 앞에서 이야기했듯이 활발하게 기억을 정리하고 기억한 것을 정착시키기 위해 열심히 움직이고 있다. 그 날 알게 된 지식이나 정보 같은 단기기억은 뇌가 그것을 정착시키면 장기기억이 된다. 일단 한 번 장기기억이 된 것은 쉽사리 잊히지 않는다. - 186쪽 중에서

문자정보가 넘쳐나는 현대사회에서의 우리 생활은 아무래도 좌뇌에 편향되기 쉽다. 따라서 의식적으로 우뇌를 자극하는 것이 중요하며, 이를 위해서는 뇌 속에서 영상을 이미지화하는 훈련이 도움이 된다. - 33쪽 중에서

야행성이 아닌 이상 대부분의 동물은 아침햇살을 받으면 몸이 밤의 ‘휴식 상태’에서 낮의 ‘활동 상태’로 전환한다. 수면을 조절하는 것은 뇌의 송과선(松果腺, 좌우 대뇌 반구 사이에 있는 솔방울 모양의 내분비선)이라고 불리는 부분에서 분비되는 멜라토닌이라는 호르몬인데, 태양 빛의 자극이 송과선으로 전달되면 이 멜라토닌이 감소한다. 이 때문에 푸른 하늘을 쳐다보면 잠이 깨는 것이다. - 45쪽 중에서

커피향이 뇌기능에 미치는 영향에 대한 연구로 저명한 교린대학 의학부 신경정신과의 고가 요시히코 교수는 브라질 산투스나 인도네시아 만델링의 향기는 뇌 활동을 활성화시켜 정보처리 속도를 빠르게 하는 효과가 있으며, 과테말라 안티구아나 자메이카 블루마운틴의 향기는 릴랙스 효과가 높다는 연구결과를 발표했다. - 48쪽 중에서

클래식 명반을 듣는 것과 빈 필의 연주를 직접 듣는 것은 그 정보량이 하늘과 땅 차이만큼 다르다. 맛집안내 잡지를 읽고 음식 정보를 머릿속에 인식하는 것과 거기에 소개되어 있는 레스토랑에 가서 직접 식사를 하는 것과의 차이 역시 마찬가지다. ‘먹는다는 체험’이 정보량의 차이로 나타나는 것이다. 즉 뇌에 있어서 실제 체험보다 강한 자극은 없다. - 54쪽 중에서