비욘드 보디빌딩

Section I. 파워 트레이닝
ㆍ 근육을 지배하는 정신의 힘: 5×5×5 프로그램 _ 13
ㆍ THE ‘3 TO 5’ METHOD: S.W.A.T.(경찰 특수 기동대)를 위한 스트렝스 훈련 프로그램 _ 16
ㆍ ‘점진적 움직임 훈련’으로 비약적인 스트렝스의 발전 이루기 _ 20
ㆍ 당신은 하드게이너인가? 내가 고쳐주겠다.
들로름 메소드DeLorme Method, 근비대를 위한 6주간의 주기 프로그램 _ 25
ㆍ ‘피로 주기화 훈련’: 또 다른 숨겨진 러시아식 보디빌딩 비밀 _ 30
ㆍ 러시안 스쿼트 어썰트(러시아식 스쿼트 훈련) _ 33
ㆍ 파워의 존재감, 그리고 이것을 키우기 위한 세 가지 슈퍼 스쿼트 테크닉 _ 36
ㆍ 러시아 국가대표 파워리프팅 팀 스타일의 벤치프레스 훈련 _ 41

질문과 대답
ㆍ 전체론적인 보디빌딩? 아니다. 파워 보디빌딩이다! _ 48
ㆍ ‘워크아웃workout’인가 ‘연습practice(혹은 수련)’인가? _ 48
ㆍ 강해져라. 신선한 몸 상태를 유지하라 _ 50
ㆍ “신경계 훈련”은 무슨 뜻인가? _ 50
ㆍ 고전적인 파워 주기화 훈련은 한물 간 것들인가? _ 52
ㆍ 군더더기 없는 파워 주기화 훈련 _ 52
ㆍ 마무리 꼭대기 찍기 주기화 훈련 _ 53
ㆍ 싱글 훈련으로 파워 업 하기 _ 54
ㆍ 고전적인 ‘카운트 다운 투 파워contdown to power’로 힘과 근육 만들기 _ 55
ㆍ 파워를 위한 러시아식 세트와 반복수 _ 56
ㆍ 러시안 스타일에선 피라미드 훈련을 어떻게 생각하는가? _ 58
ㆍ 당신의 벤치 프레스에 시동을 걸기 위한 PTP/래더 프로그램 _ 58
ㆍ 모스크바 벤치 프레스 챔피언의 프로그램 _ 59
ㆍ 파워를 키우기 위해 중량을 파동형으로 조절하라 _ 60
ㆍ 시간이 부족한 상황에서 파워를 키우기 위한 ‘인터벌 서킷 트레이닝’ 수행 _ 61
ㆍ 간단한 파워 주기 훈련 _ 62
ㆍ ‘RKC 래더’: 어깨의 스트렝스와 근비대를 위한 획기적인 프로그램 _ 64
ㆍ 스트렝스를 위한 저단기어 _ 64
ㆍ 데드리프트를 잠시 멈췄다 해야 하는가 말아야 하는가, 그것이 문제로다 _ 65
ㆍ 가벼운 중량으로 빡세게 데드리프트 하기 _ 66
ㆍ 쥬라기 시대의 훈련법의 재고: 건과 인대 스트렝스 만들기 _ 68
ㆍ ‘하이 텐션’ 테크닉이 무엇인가요? _ 69
ㆍ 하이 텐션 테크닉: 실전에서 활용하기 _ 70
ㆍ ‘중량을 들어라’, ‘근육을 느껴라’ 어느 것이 맞는가? _ 71
ㆍ 테스트 없이 자기 능력의 최대치를 알 수 있는가? _ 72
ㆍ 파워, 근비대, 그리고 안전을 최대화하기 위해 머리 위치를 이용하라 _ 72
ㆍ 파워, 근비대, 그리고 안전을 위한 ‘능동적 네거티브’기술 _ 73
ㆍ 지방 없는 몸을 만드는 고중량 스트렝스 _ 75
ㆍ 슈러그 동작들을 통해 벤치 기록 향상시키기! _ 77
ㆍ 덤벨 벤치 프레스 향상시키기 _ 79
ㆍ 무릎이 나쁜데 스쿼트를 무겁게 할 수 있나? _ 80
ㆍ ‘데드 스쿼트’로 파워 키우기 _ 83
ㆍ ‘가상의 벨트’로 허리를 보호하라 _ 85
ㆍ ‘강철 근본주의?’ _ 85
ㆍ 올드 타이머 트레이닝 Q & A _ 87
ㆍ 현명한 운동법, 어리석은 운동법 _ 92
ㆍ 초심자들이 프리웨이트를 다뤄도 되는가? _ 101
ㆍ 정해진 예산으로 홈 짐 꾸미기 _ 102
ㆍ 단일 관절 운동으로 스트렝스를 만들 수 있나? _ 103

Section II. 훈련 계획
ㆍ 나눠서 성공하기: 완벽한 스플릿 프로그램 계획하기 _ 108
ㆍ 주기화 이해하기 _ 110

질문과 대답
ㆍ ‘고강도’ 훈련을 하는 보디빌더들을 위한 상체 운동 솔루션 _ 118
ㆍ 훈련 중단 기간이 도움이 되는가? _ 118
ㆍ 계획적 훈련 vs 자유로운 훈련 _ 119
ㆍ 하루에 두 차례 훈련하기: 멋진 생각인가 아니면 오버트레이닝을 부를 뿐인가? _ 120
ㆍ “보이는 만큼 강해지기” 시리즈를 위한 완벽한 스플릿 훈련 _ 121
ㆍ 왜 다른 부위와는 다르게 복부는 매일 훈련할 수 있는가? _ 122
ㆍ 위기를 기회로 삼기: 오버트레이닝에서 성취를 이루기 _ 122
ㆍ 근성장의 수학 _ 123
ㆍ 운동 템포를 다양하게 하는 것이 문제 해결에 도움이 되는가? _ 124
ㆍ 진전 속도가 만족스럽지 않은가? _ 125
ㆍ 미니멀 리스트를 위한 다양성 _ 126

Section III. 등
ㆍ 강한 등 되찾기 (‘겉모습 만큼 강해지기’ 시리즈) _ 133
ㆍ 광배근: 러시아식 보디빌딩의 숨겨진 비밀 _ 145

질문과 대답
ㆍ 데드리프트가 등 운동의 제왕이라 할 수 있는가? _ 154
ㆍ 광배근에 제대로 느낌이 오지 않는가? 우리가 고쳐 주겠다! _ 154
ㆍ ‘택티컬 풀업’을 통해 날개와 같은 광배근을 만들고 풀업 기록을 갱신하라 _ 155
ㆍ 벤트 오버 로우는 과대평가된 운동인가? _ 156
ㆍ ‘불완전한 훈련으로 부상 예방하기’ _ 157
ㆍ 뻣뻣한 등을 위한 해결책 _ 159
ㆍ 더 건강한 허리를 위한 맥켄지 메소드 _ 164
ㆍ 복근이 어떻게 허리를 보호할 수 있는가? ‘스스로의 허리 보호 벨트 만들기’ _ 165
ㆍ 데드리프트와 슈럭을 하는데 트랩 바가 일반 스트레이트 바보다 더 나은 선택인가? _ 166

Section IV. 다리
ㆍ 강철 다리(‘겉 모습만큼 강해지기’ 시리즈) _ 169
ㆍ 여름철에 뽐내는 멋진 다리 _ 177

질문과 대답
ㆍ 하체 훈련 시 플라이오 매트릭 운동을 해야 하는가? _ 184
ㆍ 집에서 할 수 있는 종아리 운동 _ 185
ㆍ 완고한 종아리를 위한 러시안 파머스 워크 _ 186
ㆍ 스쿼트 없이 강력한 다리를 만들 수 있는가? _ 186
ㆍ 얼마나 깊게 스쿼트할 수 있는가? _ 198
ㆍ 고 반복 프론트 스쿼트를 해야 하는가? _ 199
ㆍ 완벽한 스쿼트를 하기 위한 지름길 _ 199
ㆍ ‘스쿼트, 스쿼트, 스쿼트’ _ 200
ㆍ 고중량 스쿼트에 친화적인 어깨 _ 200
ㆍ 스쿼트에서 더 이상 다리를 휘게 만들지 마라! _ 202
ㆍ 고중량 리프팅을 할 때 무릎을 편하게 하는 법 _ 203
ㆍ 스쿼트 할 때 무릎이 발끝을 나가도 괜찮은가? _ 203

Section V. 목과 어깨
질문과 대답
ㆍ 올드 타이머 넥 브릿지 _ 207
ㆍ 폴 앤더슨이 파워풀한 목을 가질 수 있었던 비결 _ 209
ㆍ 20회 반복 스쿼트 루틴과 함께 할 수 있는 어깨 훈련법 _ 212
ㆍ 소츠 프레스: 고중량 없이도 극한의 어깨 워크아웃 수행하기 _ 213
ㆍ 올드 타임 스트렝스 방식으로 대포알 같은 어깨 만들기 _ 214
ㆍ 어깨가 편한 시소 프레스 _ 217
ㆍ 목과 승모근, 엘리트 선수들의 상징 _ 220
ㆍ 어깨 근육을 직접적으로 단련하지 않아도 대포알 같은 삼각근을 얻을 수 있는가? _ 220
ㆍ 어깨 근육통은 이제 그만 _ 221
ㆍ 두통을 일으키지 않는 래터럴 레이즈 _ 221
ㆍ 비하인드 넥 프레스 대체 운동 _ 223
ㆍ 회전근개에 관련한 운동이 도움이 될까? _ 225
ㆍ 허리가 좋지 않으면 시티드 프레스를 해야 하는가? _ 225

Section VI. 팔
ㆍ 당신의 팔에 무시무시한 무기를 장착하자(‘겉모습 만큼 강해지기’ 시리즈) _ 229
ㆍ 러시아식 팔 훈련의 비밀 탑 10 _ 241

질문과 대답
ㆍ 러시아식 파워리프팅 삼두근 훈련법 _ 251
ㆍ 팔꿈치 친화적인 스트레이트 바벨 컬 _ 253
ㆍ 팔근육 발달을 위한 전완 키우기 _ 254
ㆍ ClubbellsTM 전방위적 전완 훈련 _ 255
ㆍ 벤치 프레스로 거대한 이두근을 만들어라! _ 256
ㆍ 팔 근육을 만드는데 스쿼트가 필요한가? _ 257

Section VII. 가슴
ㆍ 유리잔을 세울 수 있는 넓고 단단한 가슴 만들기(‘보이는 만큼 강해지기’ 시리즈) _ 261

질문과 대답
ㆍ 가슴트레이닝에 관한 자주 묻는 질문들 _ 273
ㆍ 고전 방식의 가슴근육 _ 274
ㆍ “내 가슴근육이 여자 가슴처럼 보이는 걸 원치 않아!” _ 278
ㆍ 고수의 가슴근육 훈련법 _ 278
ㆍ 벤치 없이 하는 가슴훈련 _ 279
ㆍ 가슴근육을 쥐어짜는데 어려움이 있나? 우리가 고쳐줄 것이다. _ 284
ㆍ 가슴근육 파워를 위한 파워리프팅의 비기 _ 284

Section VIII. 네이키드 워리어
언제 어디서나 맨몸 운동만을 가지고 강해지는 법
ㆍ 러시아 특수 부대의 훈련법 래더Ladder 프로그램 _ 287
ㆍ 래더 프로그램의 두 가지 형태 _ 287
ㆍ 사악한 러시안인의 ‘푸시업’! 프로그램 _ 289
ㆍ 나사NASA 푸시업 프로그램 _ 295
ㆍ 그립-업, 스파이더-업, 그리고 핀치 그립 푸시업 _ 298
ㆍ 드래곤 워크 _ 301
ㆍ 슬로우 킥 _ 304
ㆍ ‘리저드’ _ 307
ㆍ 덱 스쿼트 _ 308
ㆍ 러시아식 빨래 짜기 _ 311
ㆍ 타이거 밴드 푸시업 _ 313

질문과 대답
ㆍ 보디웨이트 넥 브릿지 강도를 높이는 법 _ 315
ㆍ 보디빌더들을 위한 짐네스틱 링 운동 _ 315
ㆍ 각도 조절 파이크 푸시업 _ 316
ㆍ 해병대 체력 시험 풀업 테스트를 통과하기 위한 방법 _ 317
ㆍ S.W.A.T. 딥스: 더 안전하고 더 힘들게 _ 317
ㆍ 롤링 넥 브릿지 _ 319
ㆍ 맨몸 풀업의 반복수를 증가하기 위해 중량을 이용한 풀업을 해야 할까? _ 325
ㆍ 슈퍼 스트릭 풀업 ― 고난의 길 _ 326