건강하지 않을수록 더 적게 먹어라

시작하는 글_ 하루 500kcal, 나는 더 건강해졌다

Part 1. 1500kcal에서 500kcal까지 감량, 그 1년간의 기록
단계적 칼로리 감량 1개월째
- 몸의 반란, 견디기 힘든 졸음과 어지럼증에 시달리다
- 나는 왜 극단적인 칼로리 감량을 하게 되었나?
- 칼로리 감량을 위한 두 가지 과제
- 하루 총섭취열량을 기준으로 식단을 세분화하다
- 감량 첫째 달의 식사

단계적 칼로리 감량 2개월째
- 하루 종일 잠이 쏟아지다
- 다당류를 섭취해 졸음을 쫓다
- 1차 건강검진 결과 이상이 없었다
- 증상에 대한 객관과 주관의 차이
- 감량 둘째 달의 식사

단계적 칼로리 감량 3개월째
- 몸과 마음에 호전반응이 나타나기 시작하다
- 판단 능력이 떨어지고 건망증이 심해지다
- 목소리가 잘 나오지 않는다

단계적 칼로리 감량 4개월째
- 피부에 불쾌증상이 나타나다
- 금세 사라지는 증상, 오래 가는 증상
- 반년이나 이어진 회색 터널
- 호전반응의 특징

단계적 칼로리 감량 5개월째
- 체질 개선 효과가 피부에 나타나다
- 호전반응이 피부부터 나타난 이유
- 치통의 정체
- 체중의 변화로 그날의 몸 상태를 안다
- ‘적게 먹는 것’에 적응하기까지 6개월이 걸렸다

단계적 칼로리 감량 6개월째
- 체질이 달라지기 시작하다
- 본격적인 운동을 시작하다

단계적 칼로리 감량 7개월째
- 건강검진 결과 아무 이상도 발견되지 않았다
- 괴롭고 불편했던 증상들이 차례로 좋아지다
- 체중과 신체 사이즈의 상관성
- 체중 증감의 미스터리

단계적 칼로리 감량 8개월째
- 객관적인 수치로 건강 상태를 확인하다
- 31km 워킹에 도전하다
- 3차 건강검진 결과에서도 이상이 없었다

단계적 칼로리 감량 9개월째
- 추위에 강해지고 자연치유력이 높아지다
- 찬 기운이 상쾌하게 느껴진다
- 치주염이 나았다
- 보기 싫은 상체

단계적 칼로리 감량 10개월째
- 잠이 줄고 몸은 가뿐하다
- 검사 결과와 실감의 차이
- 기초대사율과 수면 시간

단계적 칼로리 감량 11개월째
- 목표 체중을 유지하기 위해 체중을 늘리다
- 기초대사량을 측정하다
- 체력을 점검하다
- 변비와 공복감

단계적 칼로리 감량 12개월째
- 배고프면 속이 편하고 기분이 좋다
- 자기 암시와 굳은 신념의 결과라고?
- 림프구 비율이 낮아도 건강하다
- 가족과 함께라면 더 좋다
- 저칼로리식을 실천하는 선배에게 배운다

1년간의 감량 결과를 정리한다
- 인체의 놀라운 적응력
- 칼로리 감량으로 알 게 된 사실
- 덜어내고 비워내는 뺄셈 발상

Part 2. 과학의 눈으로 본 ‘단계적 칼로리 감량’의 효과
영양학자 ‘하라 마사토시’와의 대담 _
“극단적인 저칼로리식으로 산다는 건 현실적으로 불가능한 일인 줄 알았습니다”
- 과학적으로 설명할 수 없는 놀라운 결과
- ‘적게 먹는 것’의 유효성
- 기초대사량은 높아야 좋다
- 신체활동량과 식사 횟수
- 내 몸속에 영양소 생산 공장이 있다
- 절약 유전자
- 단계적 칼로리 감량의 건강 효과
- 건강관리도 교양의 하나
- 내 몸은 내가 가장 잘 알아야 한다

면역학자 ‘아보 도오루’와의 대담 _
“적게 먹고도 건강한 현상의 비밀은 세포의 특별한 능력에 있습니다”
- 특별강좌 _ 다량의 영양소와 미량 영양소 / 영양소 흡수 과정
- 기초대사의 방사선 반응
- 세포의 두 가지 에너지 생성 방식
- 미토콘드리아와의 공생
- 해당계와 미토콘드리아계의 조화
- 신선의 건강을 선택하다
- 유연성과 임기응변력

Part 3. 단계적 칼로리 감량으로 최상의 건강 성취하기
- 최상의 건강을 누릴 준비를 하라
- 갖출 것과 버릴 것
- 내 체질에 맞게 건강법을 실천한다
- 자율신경의 균형이 깨지면 만병이 찾아든다
- 나와 가족을 위해 중용 식품 ‘현미’를 먹는다
- 제철 식품이 몸의 불균형을 바로잡는다
- 건강한 외식의 요령
- 단계적 칼로리 감량으로 건강하게 체중 줄이기
- 초저칼로리식, 차근차근 적응하기
- 호전반응에 대처하는 법
- 남녀의 특성에 따른 단계적 칼로리 감량법
- 평소의 활동 정도에 따라 식단을 달리한다
- 워킹과 스트레칭으로 감량 효과를 높인다

부록. 단계적 칼로리 감량을 위한 식사 준비 요령 & 식단 레시피
- 단계적 칼로리 감량 준비하기
- 기본식 레시피
- 본격적인 칼로리 감량을 위한 식단
- 현미 요리 레시피
- 체질별 조리법

맺는 글 _ 나만의 감량 프로그램으로 최상을 건강을 얻는다
옮긴이의 글 _ 덜어내고 비워내서 얻는 평생 건강