산후 골반 교정 다이어트

저자의 말

Part 1 산후 다이어트, 쉽고 건강하게 하세요
출산 직후는 인생 최고의 다이어트 황금기
산후 비만의 가장 큰 원인은 잘못된 산후조리에 있다
빨리 움직일수록 빨리 회복된다
산후에 가장 좋은 운동은 스트레칭
임신 기간 중 약해진 심부 근력을 회복하자
건강, 아름다움, 행복을 가져다주는 15분 운동
아기가 커갈수록 엄마가 더 튼튼해져야 한다

Part 2 산후 다이어트의 핵심은 골반에 있다
출산 후 체형이 변하는 가장 큰 이유
산후 통증과 몸매 관리, 골반에서 시작된다
바쁜 엄마들을 위한 초간단 고효율 골반 운동

Q&A 페북 닥터 김수연 원장에게 물어보세요!
-출산한 지 3개월이 됐는데 여전히 몸이 안 좋아요. 저는 어떻게 운동해야 할까요?
-이 책에 나오는 운동들은 언제까지 해야 되나요?
-제왕절개를 하면 골반 변형이 덜한가요?
-산후 6주까지는 운동이나 다이어트를 해선 안 된다고 하던데요.
-모유 수유가 다이어트에 도움이 된다고 하는데, 정말 그런가요?
-출산 후 6개월이 지나면 혼자 골반 교정을 하기 힘든가요?
-산후에 너무 빨리 운동을 시작하면 산후풍에 걸리지 않을까요?
-출산 후에 어떻게 먹어야 체중이 잘 빠질까요?
-출산 후 한두 달부터 탈모가 심해졌어요. 한 움큼씩 빠지는데 어떻게 하면 좋을까요?
-출산한 지 2주 됐는데 치질이 생긴 것 같아요. 몸도 아직 회복이 안 됐는데 치질까지 생기니 너무 힘드네요.

Part 3 기간별 산후 골반 다이어트

출산 후 1~7일
빨리 움직이기 시작하면 빨리 회복됩니다

출산 후 2주 차~1개월
몸 상태에 맞춰 서서히 근력 회복 운동을 시작합니다

출산 후 31~50일
임신과 출산으로 약해진 근력을 키우는 데 좀 더 집중합니다

출산 후 51~100일
100일 때까지 임신 전 체중으로 돌아갈 수 있도록 유산소운동을 병행합니다

출산 후 100일 후~6개월
임신 전보다 더 아름다운 몸매를 만들어줄 근육 강화 운동을 시작합니다

Part 4 산후 통증 완화 운동
잘못된 육아 자세가 산후 통증을 부른다
자세보다 중요한 것은 자세를 버틸 수 있는 몸이다
하루 5분 통증 완화 운동, 이런 효과가 있어요!

목 통증 / 어깨 통증 / 허리 통증 / 골반 통증 / 등 통증 / 꼬리뼈 통증 / 손목 통증

Part 5 부위별 집중 관리 운동
아가씨 시절보다 더 날씬하고 탄력 있는 몸매로 돌아간다
부위별 관리 운동, 이런 효과가 있어요!

처진 가슴 / 두꺼운 팔뚝 / 늘어진 뱃살 / 처진 엉덩이 / 통허리 옆구리살 / 두꺼운 허벅지 / 퉁퉁 부은 장딴지

부록
통증을 줄이고 출산에 도움이 되는
산전 스트레칭&마사지

*매일매일 해요!
임신부를 위한 호흡법/순산을 위한 운동/산전 하체 운동

*통증을 없애줘요!
요통 완화를 위한 운동/허리 통증 스트레칭/엉덩이와 허리 통증 스트레칭/꼬리뼈 통증 마사지&스트레칭

*남편과 함께해요!
남편이 해주는 다리 마사지/남편이 해주는 꼬리뼈 마사지/남편과 함께하는 골반 스트레칭

산모들의 가장 큰 두려움 중 하나가 바로 산후풍입니다. 출산 후에 통증이 나타나면 산후풍이 오는 건가 싶어서 그때부터 더 조심을 합니다. 조심하기 위해 되도록 움직이지 않고 누워서 쉬게 됩니다. 그런데 사실 우리가 흔히 말하는 ‘산후풍’은 출산 후 몸이 회복되는 과정에서 나타나는 정상적인 통증입니다. 염려하는 것처럼 어딘가 잘못되었거나 앞으로 잘못될 것이라는 전조가 아니라는 뜻입니다.

산후 6개월까지 근력을 회복시키지 못하면 이후에 감당할 수 없는 통증이 나타날 수 있습니다. 하루 종일 아기 옆에 붙어 있다 보면 운동할 시간이 없다고 하는데, 6개월이 지나면 여유 시간이 더 없어집니다. 아기가 돌아다니기 시작하면 한시도 눈을 뗄 수가 없고, 이유식이라도 시작하면 정말 바쁩니다. 그러니 아기가 가만히 누워서 자는 시간이 많은 6개월 이전에 몸을 회복시키는 것이 좋습니다.