걱정 해방

이 책의 사용 설명서
프롤로그: 문명화된 시대의 신경증
브리핑: 정신 면역체계를 주목해야 하는 이유

제1장 더 유연해지기: 불확실성을 잘 견디는 법

● Problem
내일은 또 무슨 일이 터질까? | 불확실성과 불안정 | ‘어쩌면’이 주는 부담 | 불확실함을 견디지 못하는 사람들 | 안정 속 위기 | 가짜 확실성을 쫓다 | 이상한 보험 나라의 앨리스 | 과도한 예측의 시대 | 제로 리스크가 비싼 이유 | 안전이라는 이름의 블랙홀 | 눈앞의 위험을 마주할 용기 | 집착을 버림으로써 얻는 새로운 자유

● Solution
불안의 에너지를 이용하라 | 뇌가 불확실성에 직면할 때 나타나는 힘 | 내성을 키워라 | ‘모르는 것’은 ‘위험한 것’이 아니다 | 안전지대에서 벗어나 새로운 지도를 그려라 | 자신감을 키우는 작은 모험들 | 한 번도 해본 적 없는 일을 하라 | 계획 없이 살아 보기 | 삶에 자극을 주는 즉흥성 훈련 | 걸림돌이 원동력이다 | 나 자신에게 피드백을 주자 | 삶은 도전과 실험으로 비로소 움직인다 | 무용수처럼 유연하게 | 스누피처럼 살아라
[정리] 인생에서 가장 아름다운 발견

제2장 좋은 것에 집중하기: 부정적인 것으로부터 나를 보호하는 법

● Problem
‘정크’ 정보의 세상 | 우리 마음을 감염시키는 정보 바이러스 | 우리의 감정은 ‘전염’된다 | 혹시 내가 감정 바이러스 보균자는 아닐까? | 재앙, 테러 그리고 트라우마 | 모든 것이 가짜인 세상 | 거짓말의 눈덩이 | 정보 바이러스가 초래하는 비극 | 우리 뇌는 나쁜 소식에 취약하다 | 인지 왜곡을 일으키는 부정성 편향 | 위기를 지배하는 편도체의 힘 | 우리 뇌 속 낙관주의 필터 | 부정적 사고의 소용돌이에 빠지다 | 습관화된 자극과 피로감

● Solution
나쁜 조각부터 하나씩 제거하기 | 무균 구역을 설정하라 | 더 많이 끌어당기고 덜 밀어 넣기 | 정보 바이러스의 확산을 막는 ‘단기 격리’ | 거짓 정보 백신을 접종하기 | 이야기는 좋은 결말이 필요하다 | 뉴스는 충격이 아니라 정보를 주는 것 | 현실적인 사고로 마음 건강 유지하기 | 다르게 보는 연습 | 좋은 뉴스가 좋은 행동을 낳는다 | 좋은 것과 나쁜 것의 적절한 비율 찾기
[정리] 스스로의 미디어 역량을 키워라

제3장 생각 스위치를 끄기: 고민을 멈추고 휴식을 취하는 법

● Problem
생각을 끄는 스위치는 어디에 있는가? | 뇌가 만들어내는 상상의 세계 | 생각은 현실이 아니다 | 마음의 되새김질 | 감정을 극복하면 생각도 멈춘다 | 미디어 세상과 끊임없는 자기 심사 | 생각 중독

● Solution
해결할 수 없다면 생각을 멈춰라 | 주변에서 기회와 영감을 발견하라 | 몰입할 수 있는 취미를 만들어라 | 목적 없이 하는 일의 막강함 | 자연이 주는 디톡스 효과 | 영적인 여행 떠나기 | 생각과 자신을 분리하라 | 문제의 중심에서 ‘줌아웃’하라 | 자기 거리 두기: 해독의 최고 원칙 | 벽에 붙은 파리의 관점으로 바라보기 | 하루를 마무리하는 생각 디톡스 루틴
[정리] 생각을 멈춘다고 해서 잃는 것은 없다

제4장 유쾌함을 유지하기: 내면의 상처를 치유하는 법

● Problem
웃지 않는 사람들 | 가장 재미없는 나라 1위, 독일 | 끊임없는 집단 분노 | 내면의 염증을 일으키는 정보 자극 | 심리적 상처를 치유하는 효과적인 방법

● Solution
웃으면 건강해진다 | 가짜 웃음 vs. 진짜 웃음 | 도파민과 카타르시스 | 위기 상황의 예술, 풍자 | 타인을 비웃는 것은 불안에서 비롯된다 | 자신을 낮추는 자가 승리한다 | 유머, 유희적인 삶의 기술 | 삶을 비극에서 구하라 | 유머는 스트레스를 줄여 준다 | 뇌 속의 팀워크가 좋을수록 유머 감각도 뛰어나다 | 유머 감각을 개발하는 몇 가지 팁 | 유머에 자유를 허하라 | 세상에서 가장 유명한 미소
[정리] 내 삶에 웃음을 처방하자

제5장 자신감을 갖기: 두려움을 극복하고 미래를 가꾸는 법

● Problem
변화와 두려움 | 디스토피아를 믿는 사람들 | 위협을 예상하는 것은 스트레스를 유발한다 | 뇌간이 쿠데타를 일으키다 | 생존 본능의 실수 | 가짜 뉴스의 공포 | 예언 과잉의 시대 | 예측에 오류가 발생하는 이유 | 두려움은 우리를 방어적으로 만든다 | 불확실함은 우리를 나아가게 한다

● Solution
사고력이라는 무기 | 두려움을 줄이는 법 | 비판적으로 생각할 용기 | 우리를 버티게 하는 에너지 | 가능성의 관점에서 생각하라 | 행동은 두려움을 물리친다 | 실현할 수 있는 것에 초점을 맞추기 | 자신감은 지금, 이 순간에 생겨난다 | 큰 목표를 작은 단계들로 나눠라 | 우리가 위험을 피할 수 있는 이유 | 용기 있게 뒤돌아보기 | 모든 것은 왔다가 사라진다
[정리] 이미 반은 이긴 것이다

전망: 강한 마음, 밝은 미래
에필로그: 새로운 출발을 위한 용기
감사의 글
주

“회복탄력성 개념은 재료물리학에서 유래한 것으로 외부 압력이 완화되면 물리적 물체가 원래의 모양으로 돌아가는 것을 의미한다. 고무공을 떠올리면 쉽게 이해될 것이다. 회복탄력성 개념은 과학적으로 잘 정립되어 있으며 코칭이나 치료 부문에서 유용하게 사용되고 있다. 그런데 문제는 이 개념이 사람들에게 ‘망가지지 않는다’는 잘못된 인식을 심어 준다는 것이다. 인간은 아무리 굴러도 원래 상태로 돌아오는 고무공과는 다르며 물리학 법칙을 반드시 따르지는 않는다. 우리는 외력에 의해 부서질 수도 있고 형체가 영원히 바뀔 수도 있다. 인생의 모든 것이 우리에게서 튕겨 나가는 것은 아니다. 그리고 그래서도 안 된다. 왜냐하면 우리는 환경과의 상호작용을 통해 내면을 형성하고 지속적으로 변화함으로써 성장하고 성숙하기 때문이다.” _ 브리핑, ‘정신 면역체계를 주목해야 하는 이유’ 중에서

“오늘날 우리는 확실성을 얻는 데 집중하면서 많은 에너지를 낭비한다. 그보다는 다방면으로 예측할 수 없는 세상에 대비해 불확실성에 더 관대해지고 정신 면역체계를 강화하는 데 에너지를 쏟는 편이 더 나을 것이다. 온종일 확실성을 쫓을 필요가 없어지면 많은 시간과 노력, 비용이 절약된다. 경제학자 헤르베르트 기르시(Herbert Giersch) 는 “비행기를 놓친 적이 없는 사람은 공항 대합실에서 너무 많은 시간을 보낸 사람이다.”라고 말한 바 있다. 얼마나 훌륭한 말인가! 이 말은 확실성의 욕구가 초래하는 문제를 아주 잘 설명해 준다!” _ 제1장, ‘더 유연해지기’ 중에서

“혹시 토요일 밤 클럽 문 앞에서 무뚝뚝한 표정으로 서 있는 문지기로부터 입장을 거부하는 제스처를 당해 본 적이 있는가? 나도 그런 적이 종종 있었다. 클럽 안으로 들어가려고 하면 경비원은 대개 “죄송합니다. 안이 꽉 찼어요!”라고 했다. 그때의 굴욕감을 지금 어느 정도 극복하고 나니 그런 상황이 이해되기는 한다. 안에 있는 손님들에게 충분한 공간을 내주기 위해서는 입구에서 사람들을 선별하는 과정을 거쳐야 한다. 문지기의 이런 역할은 뉴스를 선별하는 행동으로 전이될 수 있다. TV나 스마트폰, 신문 앞에 딱 버티고 서서 무엇을 자신의 머릿속에 들여보내고 싶은지 생각해 보라. 내부(뇌를 뜻한다)의 혼잡을 막고 나쁜 분위기를 만들지 않으려면 무엇이 밖에 남아 있어야 할까?” _ 제2장, ‘좋은 것에 집중하기’ 중에서