[큰글자도서] 생각의 배신

프롤로그
문제는 생각이다

1장. 생각이 마음의 병을 일으킨다?
: 생각의 배신

1. 부정적인 감정은 생각할수록 강해진다
: 생각에 대한 오해
2. 생각은 어떻게 우리를 병들게 하는가?
: 불안에 대응하는 뇌의 컨트롤타워
3. 반복된 생각은 뇌를 지치게 한다
: 뇌의 ‘정신피로’
4. 우리 뇌는 행복보다 생존이 중요하다
: 불안과 동행하기
5. 생각을 처리하는 방식에도 신념이 작용한다
: 메타인지적 신념
6. 생각의 굴레에서 빠져나오는 게 시작이다
: 반복되는 생각과 우울, 불안 증세의 연결고리
7. 지금, 이 순간에 집중하는 사람이 행복하다
: 몰입의 기쁨

제2장.
우리는 왜 부정적인 생각에 빠질까?
: 우울과 불안을 가져오는 생각들

1. 그런 일이 일어나면 어떡하지?
: 미래에 대한 걱정
2. 왜 생각이 내 마음대로 되지 않을까?
: 생각을 통제하려는 생각
3. 내가 그때 왜 그랬을까?
: 수치스러운 일에 관한 생각
4. 나는 왜 이렇게 게으를까?
: 노력에 대한 과신
5. 저 사람은 왜 나를 힘들게 할까?
: 타인에 관한 생각
6. 어떤 걸 골라야 할지 모르겠어
: 후회 없는 선택을 해야 한다는 생각
7. 아직도 뭔가 부족해
: 완벽에 관한 생각

제3장.
부정적인 생각도 예방할 수 있다
: 생각의 늪에 빠지는 상황들

1. 몸이 지칠 때 뇌는 바빠진다
: 신체 활동의 필요성
2. 해야 하는데 몸이 움직여지지 않아
: 미루기에 대한 생각
3. 생각이 수면 위생을 나쁘게 한다
: 숙면을 위한 잠자리 루틴
4. 참을 수가 없어
: 자극적인 것에 대한 생각
5. 혼자 있을 때 생각에 둘러싸인다
: 안전한 관계망의 중요성
6. 단순한 일을 하는 게 더 피곤하다
: 생각과 작업 기억

제4장.
생각은 단순하게, 행동은 빠르게
: 생각의 악순환에서 벗어나는 사고의 기술 10가지

1. 생각에 빠지는 순간을 알아차려라
: 내 생각을 점검하는 메타자각
2. 생각이 많을 때는 몸을 움직여라
: 움직임을 계획하는 뇌로 전환하기
3. 공간에도 감정이 깃든다
: 장소를 바꿔 생각을 환기하기
4. 혼자서 생각하기보다 함께 생각하라
: 확증 편향에서 벗어나기
5. 즐거움은 최고의 도구다
: 취미 활동
6. 기록은 불필요한 생각의 반복을 막는다
: 우울과 불안을 낮추는 기록 습관
7. 생각의 목적을 분명히 하라
: 생각의 이정표
8. 외적 자극이 아닌 정신의 힘을 기르자
: 정신의 힘을 기르는 명상
9. 좋은 습관이 좋은 인생을 만든다
: 습관의 작동 원리
10. 필요할 때는 현대 의학의 힘을 빌려라
: 올바른 약물 치료

에필로그
삶을 변화시키는 생각의 기술들

미주

부정적인 생각의 반복은 우리 뇌를 생존의 위협을 느꼈을 때의 뇌와 같은 상태로 변하게 한다. 우리 뇌는 상상과 현실을 구분하지 못한다. 그렇기 때문에 어떤 상황에 관한 생각을 반복하면 우리 뇌는 그 상황을 실제로 반복해서 경험했다고 착각한다. 예를 들어, 친구와 말싸움을 하고 집에 돌아와서 그 일을 다시 떠올리면 우리 뇌는 누군가와 싸우는 상황으로 여겨 각종 스트레스 반응을 일으킨다. 감정을 일으키는 부위인 편도체가 불안과 긴장을 유발해, 가슴이 두근거리고 숨이 가빠지는 등의 반응이 나타난다. 실제로 피츠버그대학교의 연구진은 우울증 환자 35명과 우울하지 않은 대조군 29명을 대상으로 부정적인 생각을 반추하는 정도를 조사하고 뇌의 기능을 보여주는 fMRI(기능적 자기공명영상) 촬영을 진행했다. 그 결과 부정적인 생각을 반복할수록 편도체가 지속적으로 활성화된다는 것을 발견했다.

뇌가 지치는 것을 정신피로(Mental fatigue)라 하는데, 인지 활동을 하는 시간이 길어지면서 유발되는 상태를 뜻한다. 정신피로는 피곤한 느낌을 들게 하고 인지능력을 저하시키며, 수행 동기를 떨어뜨린다. 우리의 머릿속에는 다양한 생각들이 스쳐 지나간다. 그중에서 우리의 주의를 끄는 생각은 주로 감정을 동반하는데 특히 우울, 불안, 긴장, 분노와 같은 부정적인 감정들이다. 이러한 생각이 머릿속에 오래 머무를수록 해당 생각과 관계있는 신경망들이 강하게 연결되고, 이와 같은 생각은 더 자주 우리 머릿속에 떠오르게 된다.

우리 뇌는 무언가에 주의를 기울이지 않을 때도 여전히 활발하게 움직인다. 흔히 ‘아무것도 안 할 때 오히려 잡생각이 많아진다’라고 하는데, 실제로도 뇌는 그렇게 움직이고 있다. 우리가 휴식할 때 동시에 활성화되는 뇌 영역을 디폴트 모드 네트워크(Default Mode Network)라고 부르는데, 이 네트워크가 활성화되면 우리는 과거의 경험을 떠올리거나 미래에 대한 상상, 자기 인식, 타인과의 관계 등을 살피게 된다. 디폴트 모드 네트워크는 창의적으로 사고하고 대인 관계를 원활히 맺는 데 도움을 주기도 하지만, 우울증 환자들의 경우 이 기능이 과하게 작동하여 뇌가 지쳐버리게 된다.