지금부터 스트레스 재설정을 시작합니다

시작하며
이 책의 사용법

제1부 스트레스를 아군으로 만들면 삶이 달라진다
제1장 뒤엉킨 실타래를 근사한 매듭으로
스트레스 파헤치기ㅣ스트레스를 인정하는 것, 그것이 임파워링의 시작
제2장 감정 조절의 힘
어디서부터 시작할까ㅣ감정의 ARCㅣARC 개조하기ㅣ어디서든 연습할 것
제3장 과도한 사고는 재고 대상
과잉 사고는 왜 저절로 생길까?ㅣ몸과 마음에 스트레스를 가두는 과잉 사고ㅣ과잉 사고와 결별하는 초간단 가이드
제4장 물질 없이 이겨 내는 삶
제5장 더 중요한 것에 집중을

제2부 위기의 순간을 위한 스트레스 리셋
[마음 리셋 01] 그 자리에 버티고 서서 닻을 내려라
[마음 리셋 02] 자신의 마음 상태를 인정하라
[마음 리셋 03] 지혜의 마음을 찾아라
[마음 리셋 04] 생각을 노래하라
[마음 리셋 05] 철저하게 받아들여라
[마음 리셋 06] 감정에 이름을 붙여라
[마음 리셋 07] 자신을 인정하라
[마음 리셋 08] 득과 실을 따져 보라
[마음 리셋 09] 사랑을 보내라: 오글거린다면 더욱더!
[마음 리셋 10] 인생을 원그래프로 시각화하라
[마음 리셋 11] 극단적으로 생각하는 순간을 포착하라
[마음 리셋 12] 자신의 가정을 확인하라
[마음 리셋 13] 감정을 밀려오는 파도로 여겨라
[마음 리셋 14] 악몽을 길몽으로 바꿔라
[마음 리셋 15] 마음을 열고 의미를 찾아라

[신체 리셋 16] 열을 식혀라
[신체 리셋 17] 짧고 빠르게 몸을 움직여라
[신체 리셋 18] 긴장을 풀어라: 점진적 근육 이완
[신체 리셋 19] 천천히 바디스캔을 시작하라
[신체 리셋 20] 한숨의 미학을 체험하라
[신체 리셋 21] 5초간 들이쉬고 5초간 내뱉는, 박자 호흡을 하라
[신체 리셋 22] 박스 호흡을 실시하라
[신체 리셋 23] 살짝 미소를 지어라
[신체 리셋 24] 다리를 벽에 대고 올려라
[신체 리셋 25] 시야를 넓혀라
[신체 리셋 26] 몸을 터치해서 편안함을 얻어라

[행동 리셋 27] STOP, 그냥 멈춰라
[행동 리셋 28] 충동의 파도 위에서 서핑을 즐겨라
[행동 리셋 29] 산책을 하라
[행동 리셋 30] DJ가 되어서 무중력 상태에 몰입하라
[행동 리셋 31] 희망 구급상자를 만들어라
[행동 리셋 32] 기꺼이 하는 태도를 길러라
[행동 리셋 33] 메시지 수신을 잠시 멈춰라

제3부 회복탄력성을 키우는 스트레스 버퍼
[마음 버퍼 01] 부정적인 핵심신념을 버려라
[마음 버퍼 02] 미리미리 대처하라
[마음 버퍼 03] 걱정만을 위한 시간을 마련하라
[마음 버퍼 04] 표현적 글쓰기를 하라
[마음 버퍼 05] 좋은 점을 꼼꼼히 찾아보라
[마음 버퍼 06] 감정에 대한 믿음을 재점검하라
[마음 버퍼 07] 삶의 목적을 향해서 앞으로 전진하라
[마음 버퍼 08] 판단은 잠시 보류하라
[마음 버퍼 09] 다양한 형태의 공감을 실천하라
[마음 버퍼 10] 공감의 즐거움을 느껴보라
[마음 버퍼 11] 3분간의 마음챙김을 하라

[신체 버퍼 12] 공황을 유도해 두려움을 줄이는 연습을 하라
[신체 버퍼 13] 스마트폰 화면 대신 아침 햇살을 즐겨라
[신체 버퍼 14] 입술 꼭 닫기를 하라
[신체 버퍼 15] 마음챙김으로 먹어라
[신체 버퍼 16] 수면 개선을 위해 침대에 머무는 시간을 줄여라
[신체 버퍼 17] 운동 루틴을 최우선으로 하라
[신체 버퍼 18] 천천히 호흡하는 습관을 길러라
[신체 버퍼 19] 물질 사용을 기록으로 남겨라
[신체 버퍼 20] 더 많이 웃어라!

[행동 버퍼 21] 갈등 스트레스에 대비해 미리 대본을 준비하라
[행동 버퍼 22] 부정적 험담은 그만 하라
[행동 버퍼 23] 일상의 인맥을 구축하라
[행동 버퍼 24] 호기심을 선물하라
[행동 버퍼 25] 침대부터 정리하라
[행동 버퍼 26] 기분 말고 계획에 충실하라
[행동 버퍼 27] 행복을 설계하라
[행동 버퍼 28] 한 번에, 한 가지만
[행동 버퍼 29] 불확실성에 머물러 보라
[행동 버퍼 30] 피하고 싶은 것에 먼저 다가가 보라
[행동 버퍼 31] 반항하되, 제대로!
[행동 버퍼 32] 건강 검진과 건강 관련 상담은 미루지 말라
[행동 버퍼 33] 재정 문제를 직시하라
[행동 버퍼 34] 실수를 검토해 지속적인 변화를 일으켜라

마치며
감사의 글
참고자료

명확히 짚고 넘어가야 할 또 하나는 스트레스와 불안이 다른 개념이라는 것이다. 스트레스는 우리의 생리적 또는 감정적 균형이 깨질 때 발생하는 반면, 불안은 원인에 걸맞지 않게 과도하게 지속되는 걱정이다. 불안은 스트레스에 대한 반응으로 생기기도 한다. 우리가 경험하는 스트레스 대부분이 불안과 마찬가지로 예측적이거나, 그 순간에 일어나는 일과 직접적으로 관련이 없기 때문에 스트레스와 불안의 차이는 다소 모호하다. 그러나 두 개념을 구별하는 방법이 있다.
_1장 뒤엉킨 실타래를 근사한 매듭으로

외모, 직업, 처리 능력에 관계없이 약 80~90%의 사람들이 도움이 되지 않는 부정적인 생각을 반복해서 하고 있다고 고백한다. 생각을 있는 그대로 받아들이거나 심각하게 여기지 않는 인지적 탈융합을 연습하자. 그러면 생각을 있는 그대로 받아들이거나 덜 심각하게 여기고 그런 생각의 빈도와 신뢰성을 낮춰, 자신만의 농담으로 바뀌게 된다.

몸에 불안한 에너지가 가득 찼다면, 짧은 유산소 운동으로 없앨 수 있다. 또한 규칙적인 운동으로 스트레스, 우울, 불안이 상당히 감소하며, 신체와 심장에도 좋다는 것은 이미 잘 알려진 사실이다. 한 연구에 따르면 강도 높은 운동 12분을 하니 심혈관 건강과 스트레스에 광범위한 개선을
보였다고 한다. 이 리셋을 위해 제안된 맨몸 운동들은 러닝머신 위에서 달릴 때와 유사한 생리적 효과를 내는 것으로 밝혀졌다. 20분의 유산소 운동만으로도 인지 기능 개선과 스트레스 감소로 이어지는 뇌의 변화를 일으킬 수 있다.
_[신체 리셋 17]