내 탓 멈추기의 기술

프롤로그. 셀프 악담은 이제 그만

Step 1. 젠장, 이제는 바꿀 때다!

01. “나는 바뀔 수 없어” : 변화할 수 있다고 믿는 법
02. “내 마음은 엉망진창이야” : 내면의 비평가를 차단하는 법
03. “내 생각이 틀림없어” : 나의 생각을 평가하는 법
04. “현재에 충실할 수 없어” : 마음챙김을 실천하는 법
05. “최악의 상황이 벌어질 거야” : 두려워하는 습관을 버리는 법
06. “실패할 게 빤한데 시도할 필요 있어?” : 실패에 대한 인식을 바꾸는 법
07. “삶이 끔찍해” : 어려운 현실을 받아들이는 법
08. “생각과 감정을 분리하지 못하겠어” : 생각과 감정에 거리를 두는 법
09. “이 생각을 멈출 수가 없어” : 생각의 고리를 끊어내는 법
10. “~할 수 없어” : 자신의 능력을 믿는 법

Step 2. 마음속 착각의 말들

11. “~해야 해” : 비판과 자책의 말을 멈추는 법
12. “실패 후 다시 도전하는 건 너무 힘들어” : 다시 도전하고 잘 실패하는 법
13. “자주 죄책감이 들어” : 죄책감에서 벗어나는 법
14. “나에게 너그러울 수 없어” : 스스로에게 관대해지는 법
15. “나는 원래 그래” : 나를 해치는 신념을 개조하는 법
16. “시간을 되돌릴 수만 있다면…” : 과거가 아닌 현재에 집중하는 법
17. “나는 불확실함이 싫어” : 통제할 수 없음을 인정하기
18. “나는 형편없는 사람이야” : 수치심을 내려놓는 법
19. “좋은 일은 끝나기 마련이야” : 좋은 일에 맘껏 기뻐하는 법
20. “나는 원래 부정적이야” : 내 안의 부정적 자아를 내던지는 법

Step 3. 어차피, 인간은 누구나 불완전해

21. “모든 것은 분명하게 흑백으로 나누어져” : 이분법적 사고에서 탈출하는 법
22. “나는 완벽해야 해” : 완벽주의를 관두는 법
23. “나는 다른 사람들보다 부족해” : 비교의 틀을 깨부수는 법
24. “항상 내 예상대로야” : 지레짐작을 잘 다루는 법
25. “이렇게 느끼고 싶지 않아” : 불편한 감정을 받아들이는 법
26. “인생은 불공평해” : 불공평함에 현명히 대응하는 법
27. “남의 말이 지나치게 신경 쓰여” : 타인의 말에 흔들리지 않는 법
28. “내 책임인 것 같아” : 과도한 책임감을 내려놓는 법
29. “끝나지 않을 것 같아” : 삶의 비관을 멈추는 법
30. “나만 이렇게 힘들어” : 혼자만 힘들다는 생각을 그만두는 법

Step 4. 두려움 없이 뚫고 나가기

31. “사람들이 나를 어떻게 볼지 걱정돼” : 타인의 시선에 의연해지는 법
32. “나는 항상 ~해 / 나는 절대 ~하지 않아” : 스스로를 단정하지 않는 법
33. “지금쯤이면 더 많은 것을 이뤘어야 해” : 뒤처졌다는 생각에서 벗어나는 법
34. “나는 쓸모없는 인간이야” : 나 자신의 고귀함을 알아채는 법
35. “맞는 말이야, 하지만…” : 변명의 말에 낙관을 더하는 법
36. “나는 능력도 재주도 없어” : 자신의 잠재력을 발견하는 법
37. “나는 성공해야 해” : 과정에 집중하는 법
38. “나는 망했어” : 잘못된 낙인을 지우는 법
39. “내 문제는 별것 아니야” : 스스로를 존중하는 법
40. “나는 부족해 / 나는 너무 지나쳐” : 자신에 대한 비판을 멈추는 법

당신이 심리 치료사나 사랑하는 사람에게 도움을 청하러 갈 때마다, 그들이 당신을 질책하고, 의심하고, 당신이 실패할 모든 방법을 나열하고, 당신이 충분하지 않다고 확신시키고, 당신의 감정이 틀렸다고 주장하고, 당신의 고통을 하찮게 여긴다고 상상해보자. 그런 관계를 유지하고 싶은가? 당신과 당신의 마음에 있어서도 다르지 않다. 자신과의 대화가 당신의 자존감과 자부심에 부정적인 영향을 미치고, 긍정적이고 지속적인 삶의 변화를 만들어내는 능력을 제한하고, 두려움 속에서 살게 하고, 당신이 평온함과 기쁨을 경험하는 것을 계속 막는다면? 젠장, 이제는 바꿀 때다!
--- 「프롤로그」 중에서

어떤 생각이 맞는지 틀렸는지 판단하기 위해서는, 그 생각이 언제나 100퍼센트 사실인지를 자신에게 물어봐야 한다. 만약 당신의 생각을 낯선 사람 100명과 공유한다면, 그들 모두가 내 생각에 동의할까? 당신이 누군가와 데이트를 할 정도로 매력적이지는 않다고 사람들에게 말한다고 가정해보자. 모든 사람이 만장일치로 당신 자신에 대한 그 인식에 동의할까? (‘제 눈에 안경’이라는 말이 있지 않은가?) 당신이 가진 모든 신념에 집착하지 않으면 아주 멋진 일이 일어난다. 어떤 생각이 내게 부정적인 영향을 미치도록 내버려둘지, 아니면 보다 현실적이고 우호적인 방식으로 스스로와 대화할지 선택할 수 있다는 것을 알게 될 것이다.
--- 「내 생각이 틀림없어」 중에서