[큰글자도서] 우울탈출법

머리말 누구도 대신 싸워줄 수 없다
프롤로그 이 세상에 속하지 못한 사람 같은

1부 너무 열심히 사느라 지친 몸과 마음

우울증 전야
-마음속에 '절망의 덩어리'가 생기다
-급격히 무너지는 몸과 마음
-이대로 영원히 잠들지 못하는 건 아닐까
루미네이션, 부정적인 생각의 덫 | 불면증 자가진단표

공황발작, 이대로 죽거나 미칠 것 같다
-겉보기엔 멀쩡하지만
-갑자기 숨이 막힌다, 이대로 죽는 건가?
-섣부른 모멸감이 공황발작으로
공황발작 자가진단표

우울증 진단, 내 인생은 이대로 끝인가?
-완치가 안 된다고?
-우울의 진짜 이유에 다가서기
우울증 자가진단표

악마의 주술에 걸린 불면의 밤
-마음은 롤러코스터를 타고
-이렇게 살 바에는 차라리…
-자살로 이어질 수 있는 병
불면증 극복 실천 사항

우울증 극복의 첫 단계, 약물요법
-우울증 치료에는 의사와의 신뢰관계가 관건
-약물요법과 인지행동치료
-여전한 불안, 다시 출근할 수 있을까?
불안장애 자가진단표

우울증 극복의 두 번째 단계, 운동
-마음을 다스리는 루틴 만들기
-쓸데없는 생각을 지우는 운동의 위력
우울증 완화를 돕는 운동

우울증 극복의 세 번째 단계, 긍정적인 사고
-신체를 공격하는 우울증
-독설 한마디에 무너지는 마음
-생각을 놓아야 마음이 숨을 쉰다
-인지행동치료의 핵심, 긍정적인 사고
일상에서 실천 가능한 인지행동치료 프로그램

마침내 빛 그리고 삶
-'빨리빨리'에서 '느림의 미학'으로
-마음의 채널을 바꾸자

2부 우울증 이후, 루미네이션을 극복한 7가지

운동: 몸이 깨어나야 마음이 산다
-자생력의 시작
-우울한 마음이 사라지는 운동법

자연: 무심의 숲으로 돌아가다
-자연과의 단절이 가져온 문제
-자연은 왜 치유력을 줄까?
-자연의 사계를 지나니 빛이 보였다
-일상에서 자연과 가까워지는 법

즐거움:루미네이션을 이기는 기쁨의 기술
-우울증의 기막힌 대화술에 넘어가지 않으려면
-당신에게 권하고 싶은 일상의 '소확행'

일: 생존을 넘어 삶을 복원하는 힘
-내가 정말 하고 싶은 일은 무엇인가?
-열심히 살았으나 만족스럽지 못한 삶
-내 삶을 채워줄 일을 찾는 질문
-각자의 길을 찾는 사람들

명상: 가장 강력한 마음 피트니스
-20분의 호흡이 되찾아준 단잠
-내 행동이 이상하다, 더 강력한 마음 훈련이 필요하다
-명상, 내 마음의 항구가 되다
-집중 명상과 마음챙김 명상, 어렵지 않게 시작해보기
-내 마음을 내가 다룰 수 있게 된다
초보자를 위한 마음챙김 호흡법

영성: 죽음과 삶의 본질을 마주하다
-삶이 던지는 질문에 답하다 보면 만나는 세계
-'카르마'의 관점으로 세상을 보면
-죽음을 생각하며 삶을 다시 보다
-종교적이지 않아도 영성을 추구할 수 있다
-비로소 제자리를 찾는 삶

심리학: 퍼즐을 맞춰보다
-나의 약점: 불안, 분노, 자책
-나의 어린 시절: 불안과 콤플렉스
-가면 뒤의 '그림자'를 무시한 대가
-심리재활치료: 행동과 사고의 미세 교정
-행동심리학을 토대로 한 인지행동치료
-긍정회로를 만드는 심리상담
-심리학이 준 자기 이해의 힘
현대심리학의 계보: 정신분석에서 뇌과학까지

3부 우울을 넘어 새로운 삶으로

우울증, 다시 찾아와도 괜찮다
-새벽에 찾아오는 둔한 고통: 바라봄으로써 극복하다
-몸을 이완시키고 활력을 주는 아침 루틴
-우울증은 재발한다, 그러기에 대비해야 한다
-외부가 아닌 내면에서 힘을 찾아야 한다

우울증을 이긴 사람, 진 사람
-우울증은 누구에게나 찾아올 수 있다
-링컨: 우울증을 넘어 위대한 지도자로
-처칠: 평생 검은 개와 싸운 전사
-니체: 초인의 그림자 속에서 무너진 철학자
-헤밍웨이: 강인한 이미지 속에 숨겨진 불안과 파멸
-그리고 우리의 선택
당신은 어떤 방식으로 우울증과 싸우고 있는가?

우울증, 어떻게 치료하나?
-신체 회복을 통한 우울증 예방 및 치료
-병원치료가 필요할 때
-좋은 의사 찾는 법
-세 가지 치료법
-병원치료 이후, 삶을 다시 설계하다
우울증과 정신질환 오진 문제

우울증을 통해 이룬 존재론적 회복
-마음의 평온을 찾다
-나는 누구인지 다시 묻다
-삶의 방향성을 정립하다
-이렇게 나는 인생의 항해사가 되었다

에필로그 | 이제는 당신의 항해다

마음이 납덩어리처럼 무겁다가 구멍이 뻥 뚫린 것처럼 허탈하다가 우울, 상실감, 자책감, 후회, 죄책감 등이 하루에도 수없이 파도처럼 밀려왔다 사라지곤 했다.
정신의학에서는 이런 사고 패턴을 '우울증적 반추(depressive rumination, 루미네이션)'라 한다. 누구나 스트레스를 받을 때 부정적인 사고를 곱씹기 마련이지만, 그 정도가 깊어지고 길어지면 결국 극심한 소진(burnout) 상태를 지나 우울증 등 각종 신경증이나 암, 치매, 자살로 이어질 수 있다.
-1부 '우울증 전야'

그날 밤도 비몽사몽으로 흘러갔다. 그러다 갑자기 가위에 눌린 듯 숨이 콱 막히면서 의식이 깨어났다. 어떻게 해도 숨을 쉬기가 어려웠다. 괴롭고 두려운 마음은 이내 절망으로 가득 찼다. 절벽에서 뛰어내리듯 마음이 덜컥 내려앉았다. 뒤이어 심장이 맹렬히 뛰기 시작했다. '쿵쾅쿵쾅' 하는 소리가 내 귀에 천둥처럼 들렸다. 반사적으로 손목의 맥을 짚어보니 100m 달리기를 할 때처럼 빨랐다. 얼핏 벽시계를 보니 새벽 5시가 조금 넘은 시각.
이 증상을 오한이라고 해야 하나. 이불이 들썩거릴 정도로 몸이 부들부들 떨리기 시작하더니 급기야 이가 딱딱 부딪혔다. 전신에서 땀이 비 오듯 쏟아졌다. 몸과 마음이 완전히 무너져 내리는 느낌이 들었다. 이러다 미쳐버리거나 죽을 것 같았다. 극도의 공포가 엄습했다.
-1부 '공황발작, 이대로 죽거나 미칠 것 같다'

머리는 어수선하고 몸은 무거웠지만, 다음 날 조찬 강연 스케줄 때문에 서울로 돌아가야 했다. 그러나 장기간의 불면으로 머리는 판단 능력을 잃었고, 마음은 사막처럼 굳었다. 몸도 마음대로 움직여주지 않았다. 간단한 짐을 싸는데도 1시간 넘게 걸렸다. 가까스로 차를 몰고 나섰다. 과연 서울까지 무사히 갈 수 있을까.
톨게이트가 보였지만 진입로를 찾지 못했다. 그때 왼편에서 직원이 소리쳤다.
"아저씨, 그리로 가면 안 됩니다! 이리로 오세요!"
어리둥절해 쳐다보니 아까는 보이지 않던 요금정산소가 있었다. 직원은 한심하다는 듯 말했다.
"거긴 길이 아닙니다. 안내판이 보이지 않으세요?"
가까스로 후진해 톨게이트를 통과한 뒤, 왕복 4차선 도로로 진입했다.
그런데 갑자기 저 앞에서 웬 승용차가 정면으로 다가오면서 미친 듯이 경적을 울려댔다. 급히 핸들을 오른쪽으로 돌려 차를 피하니 상대편 운전사가 창문을 열고 욕설을 퍼부었다.
"야, 이 ×××야, 죽으려고 환장했냐!"
내 차가 중앙선을 넘어 반대편 차선에서 달린 것이었다. 나는 온 신경을 집중해 차를 몰았다. 그러나 의지와 달리, 마치 보이지 않는 손에 이끌리듯 내 차는 어느새 중앙선을 넘어가 또 반대편에서 달리고 있는 것이 아닌가. 등골이 오싹했다.
얼마쯤 달렸을까, 서울행 고속도로 진입을 알리는 표지판이 나타났다. 그런데 얼마쯤 달리니 또 그 표지판이 보였다. 분명히 그쪽으로 갔는데 엉뚱한 길로 빠져버린 것이다. 이러기를 수차례. 다람쥐 쳇바퀴 돌듯 뱅뱅 도는 바람에 1시간가량을 허비했다.
-1부 '악마의 주술에 걸린 불면의 밤'