원시인 수면법

들어가는 말

제1장 원시인들의 수면
제2장 잠이란 무엇인가?
제3장 우리는 왜 잠을 자야 할까?
제4장 잠 못 이루는 밤
제5장 원초적인 기본 요소들
제6장 사회적 수면
제7장 자극과 수면
제8장 릴랙스!
제9장 수면을 구성하는 시간들
제10장 생체시계 교란과 밤의 유령들
제11장 수면의 미래
제12장 핵심은 균형이다

부록: 수면 일지
용어 해설
감사의 말
주
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잠을 잘 자는 사람에 대한 정의도 시간이 지나면서 바뀌고 있다. 다시 말해, 우리는 밤에 깨어 있는 시간을 견디는 법을 잊어버렸고, 그것을 문제로 인식하게 된 것이다. 나는 이런 인식 변화가 많은 사람들에게 ‘반드시 끊김 없는 수면을 취해야 한다’는 심리적 압박을 만들어 냈다고 본다. 산업사회에서 단절 없는 수면이 미덕처럼 여겨지는 이유 중 하나가 바로 여기에 있다. 실제로 내 환자 중 다수는 ‘끊기지 않고 잤다’는 사실을 일종의 개인적 성취로 받아들였다. 이런 ‘성취’에 대한 감정은 현대 수렵채집인들 사이에서는 거의 존재하지 않으며, 원시인류에게도 마찬가지였을 것이다.

나는 적절한 수면 시간을 신발 사이즈에 비유하곤 한다. 사이즈가 너무 작거나 큰 신발을 신으면 발에 물집이 생기듯, 침대에 머무는 시간이 너무 짧거나 길어도 낮 동안의 기능이 저하될 수 있다. 따라서 자신에게 맞는 수면 시간을 찾는 것이 중요하다.
1장에서 말했듯이, 8시간이라는 일반적인 권장 수면 시간은 인간이 본래 자연 상태에서 가졌던 평균적인 수면 패턴과는 전혀 관련이 없다. 잠을 (매우) 적게 자는 사람이라면, ‘8시간은 꼭 자야 한다’는 생각 자체가 큰 스트레스로 작용할 수 있다. 이로 인해 ‘7시간은 부족해’ ‘8시간을 못 자면 병에 걸릴 거야’ ‘수명이 줄어들 거야’ 같은 부정적인 생각이 떠오르고, 이는 오히려 건강에 해롭다.

‘왜 아직도 깨어 있지?’ ‘이러다 내일 망치겠어’ 같은 걱정, 낮잠을 자는 습관, 침대에 너무 오래 머무는 행동 등은 수면 문제를 더욱 악화시킨다. 또한 우리는 수면을 최대한 통제하려고 하며, 자꾸 시계를 확인하거나 “오늘은 꼭 숙면해야 해”처럼 비현실적으로 높은 기대를 갖고 있기 때문에 결국 편안하게 깨어 있는 시간이 줄어들게 된다.
불면증 환자들이 전형적으로 가지고 있는 부정적인 생각 중 하나는 “오늘 잠을 못 자면 내일 일을 망칠 거야” 같은 것이다. 문제는 뇌가 이러한 생각을 진짜 일어난 일처럼 받아들인다는 점이다. 즉, 수면 부족으로 인해 일을 망칠 것이라고 생각하는 순간, 뇌는 이미 그 일이 실제로 일어난 것처럼 스트레스 반응을 일으킨다. 이런 스트레스는 낮에도, 밤에도 지속되며 불면증을 더 심화시키는 악순환으로 이어진다.