나이는 거스르고 기능은 되살리는 노화 격파

프롤로그 노화는 운명이 아니다

1장 노화의 패러다임을 바꿔라
_우리는 노화의 능동적 주체가 될 수 있다
우리는 노화를 어떻게 이해해왔는가
‘같은 나이, 다른 몸’ 운명이 아니라는 증거들
노화의 본질이 드러나다
이제 노화는 관리의 대상이다

2장 노화가 보내는 12가지 표징
_시간이 우리 몸에 새기는 흔적들
생명의 원본 장서를 훼손하는 유전체 불안정성
신발 끈의 캡이 닳듯 염색체가 닳아가는 텔로미어 마모
악보는 그대로인데, 연주가 흐트러지는 후성 유전적 변화
잘못 접힌 종이로 가득 찬 작업장, 단백질 항상성 상실
일을 멈춘 세포 안의 청소부, 자가 포식 비활성화
무너진 성장과 수리의 균형, 영양 감지 이상
세포의 발전소가 노후화되는 미토콘드리아 기능 장애
죽지도 일하지도 않는 좀비 세포, 세포 노화
고갈되어가는 조직의 예비 인력, 줄기세포 고갈
잡음투성이가 되어가는 통신 채널, 세포 간 신호 이상
모든 만성 질환을 부르는 연기 없는 불, 만성 염증과 인플라메이징
몸 안의 또 다른 생태계를 흐트러뜨리는 장내 미생물 불균형

3장 오늘 먹은 음식이 나를 만든다
_노화를 늦추는 식사 전략
매일의 식사가 세포의 재료가 된다
식욕의 비밀 손잡이, 단백질-지렛대 가설
가속 노화의 주범, 초가공 식품
소식과 단식에 대한 오해와 진실
먹는 순서도 중요하다
노화 격파를 위한 시간대별 식사 가이드
노화 격파 4주 식단 프로그램

4장 움직이는 몸은 쉽게 늙지 않는다
_기능을 지키는 운동 전략
알약으로 나온다면 가장 비싼 약, 운동
중년 이후, 왜 열심히 운동해도 근육이 붙지 않을까
바벨을 들기 전에 근육의 민감성을 회복하라
가장 효과적인 유산소 운동 강도, Zone 2
근육에 보내는 가장 분명한 메시지, 저항 운동
짧지만 강력한 자극을 만드는 HIIT
하루 한 시간 운동보다 더 중요한 23시간
노화 격파 4주 운동 프로그램

5장 잠과 스트레스에 노화의 열쇠가 있다
_몸을 되살리는 회복 전략
회복 없이는 변화도 없다
잠자는 동안 몸은 스스로를 다시 짓는다
좋은 잠의 기준과 수면을 회복하는 10가지 처방
밤에 자꾸 깨는 사람들
잠을 막는 진짜 범인, 만성 스트레스
회복 모드를 여는 중요한 통로, 미주 신경
회복력을 키우는 7가지 도구
노화 격파 4주 회복 프로그램

6장 평생 가져갈 능동적 노화 관리
_세 기둥 위에 무엇을 더할 것인가
노화의 방향을 안내하는 내 몸의 지표들
호르몬 보충 요법, 젊음의 묘약일까?
노화를 늦추는 약이 있을까, 메트포르민에서 위고비까지
과학과 마케팅 사이, 어떤 영양제를 먹어야 할까?
노화의 능동적 주체가 되자
FAQ 진료실에서 흔히 받는 질문들

우리는 오랫동안 노화를 ‘시간이 지나면 어쩔 수 없이 몸이 퇴화하는 현상’으로 받아들여왔다. 자동차 타이어가 마모되듯 머리카락이 희어지고, 피부가 얇아지고, 근육이 줄어들고, 기억력이 감퇴하는 일이 당연한 과정이라고 여겼다. 누군가 몸이 예전 같지 않다고 말해도 아무렇지 않게 이런 답변이 돌아왔다. “나이 들면 다 그래요.” 하지만 정말 그럴까? 나이가 들면서 나타나는 몸의 변화를 체념한 채로 그냥 받아들여야 할까? 물론 노화 자체를 완전히 없앨 수는 없다. 시간은 누구에게나 동일하게 흐른다. 그러나 시간이 흐르는 것과 몸이 무너지는 것은 같은 말이 아니다. 나이는 해마다 한 살씩 늘어나지만 반드시 그 숫자에 비례하여 몸이 늙어가는 것은 아니라는 이야기다.
【프롤로그 노화는 운명이 아니다】

고혈압, 고지혈증, 당뇨병은 유전적 소인과 생활 환경이 복합적으로 작용해 생기는 질환이다. 따라서 이를 모두 개인의 관리 소홀 탓으로 돌리는 것도 옳지 않지만, 반대로 ‘나이가 들면 어쩔 수 없다’며 방치해서도 안 된다. 뱃살이 늘고 혈압, 혈당, 콜레스테롤, 중성지방 수치가 오르기 시작했다면 몸은 이미 경고를 보내고 있는 것이다. 이런 변화는 단순히 숫자가 조금 나빠진 것이 아니라, 대사 기능과 혈관 건강이 실제 나이보다 빠르게 약해지고 있다는 가속 노화의 신호일 수 있다. 그럼에도 이를 ‘나이가 들어서 그렇다’고 여기며 되돌리려는 노력을 하지 않는다면 노화의 속도는 더욱 가팔라진다.
【1장 노화의 패러다임을 바꿔라】