내 몸을 바꾸는 집밥테라피

저자의 글
내 몸을 건강하게 만들어주는 곳은
병원이 아니라 우리 집 주방입니다

PART 1 밥상을 뒤집어라
전 세계를 깜짝 놀라게 한 미국의 새로운 식이 가이드라인
집밥의 상실, 가공식품 중심 식단의 문제
최근 영양학의 흐름을 살펴보니…
초가공식품은 어떻게 몸을 망가뜨리는가
‘진짜 음식’으로 망가진 몸을 되돌려라

PART 2 비만과 당뇨에서 멀어지는 식사 전략

탄수화물: ‘양’보다 ‘질’이 대사를 결정한다
어떤 형태의 탄수화물을 먹느냐가 중요하다
인공 감미료(비영양 감미료)는 안전한가
박용우의 식사 처방: 가공하지 않은 탄수화물로 적당량 섭취하라!
column 1. 새로운 ‘탄수화물 섭취 권고안’에 대한 견해

지방과 오일: 누명을 벗고 본질로 돌아가라
지방, 우리 몸의 핵심 설계도이자 에너지원
인류 식탁의 거대한 실험: 지방 100년 변천사
포화지방은 진짜 유해한 지방일까?
정제 식물성 오일의 함정
박용우의 식사 처방: 가짜를 버리고 진짜로 채워라
column 2. 새로운 ‘포화지방 섭취 권고안’에 대한 견해

단백질: 생존을 위한 '최소'를 넘어 건강을 위한 '최적'으로
식탁의 주인공은 단백질 음식이어야 한다
단백질의 적정 섭취량은?
단백질 섭취를 지금보다 늘리면 나타나는 이점
‘얼마나’만큼, ‘무엇으로’도 중요하다
박용우의 식사 처방: 한꺼번에 말고, 매 끼니 챙겨라
column 3. 육류 섭취가 많으면 대장암과 심장병 발생 위험이 증가할까?

미량 영양소: 영양제 통이 아니라 진짜 음식에 답이 있다!
몸이라는 화학 공장을 돌리는 숨은 일꾼들
박용우의 식사 처방: 다양한 색깔의 채소와 과일을 골고루 섭취하라

PART 3 내 몸을 바꾸는 집밥테라피
왜 집밥인가
대사 이상을 바로잡는 ‘집밥테라피’란?
바쁜 사람을 위한 집밥 운영 전략
건강한 체중감량을 위한 팁 3가지

PART 4 바쁜 일상에서도 지속 가능한 집밥테라피 레시피 70

책 속 레시피의 특징
요리하기 전 알아두기

가볍지만 든든하게 즐기는 샐러드
낫토 샐러드
브로콜리 새우 샐러드
문어 샐러드
흑임자 닭가슴살 연근 샐러드
렌틸콩 시금치 버섯 샐러드
시금치 버섯 샐러드

다른 반찬 필요 없는 간단한 한 그릇 밥
콩나물 무 퀴노아 비빔밥
원팬 찜기 비빔밥
봄동 꼬막 비빔밥
전자레인지 참치 양배추 애호박 덮밥
전자레인지 돼지고기 숙주 덮밥
전자레인지 닭가슴살 된장 덮밥
전자레인지 제육 덮밥
전자레인지 날치알밥
전자레인지 주꾸미 해초 비빔밥
두부 돼지고기 덮밥
애호박 가지 덮밥
찜닭 덮밥
두부 채소전과 렌틸콩밥
양배추 두부조림과 렌틸콩밥
닭갈비 볶음밥
돼지고기 고사리 볶음밥
콜리플라워 라이스 김치볶음밥
콜리플라워 라이스 감바스 볶음밥
매생이 새우 리소토
참치 낫토 꼬마 김밥
돼지고기 묵은지말이밥
두부 참치 유부쌈밥

영양과 포만감을 채운 한 그릇 면
양배추 당근 비빔 메밀면
영양 들깨 메밀 온면
두부 메밀 콩국수
새우 미역 해초국수
된장소스 돼지고기 두유비빔면
두유면 장칼국수
두유면 해물 김치라면
전자레인지로 만든 어묵 두유면
토마토 해산물 스튜와 두유면
땅콩소스 두유면
참치 투움바 라면
오징어 포두부 비빔면
중화풍 포두부 볶음면
포두부 크림 파스타
포두부 시금치 굴 파스타
파로면 된장 해산물파스타
파로면 시금치페스토 파스타

쉽지만 특별하게 즐기는 건강식 별미
밀가루 없는 채소전
병아리콩전
포두부칩과 과콰몰리 소스
고등어 케밥
라이스페이퍼 연어 후토마키
라이스페이퍼 로제떡볶이
떡국 떡 시금치 떡볶이
포두부 납작 만두
라이스페이퍼 미니 파전
도토리 미나리무침
돼지고기 깻잎전
전자레인지 카레 닭볶음
중화풍 두부 버섯볶음
훈제오리 시금치볶음
파프리카잡채 포두부쌈
영양 달걀찜
전자레인지 굴 순두부
대구살 크림 스튜
전자레인지 돼지고기 채소말이찜
순두부 된장 채소 고기찜
파로면 차돌박이 샐러드 파스타
돼지목살 스테이크와 양배추 샐러드
동태포 콩나물 맑은탕
소고기 들깨 영양탕
묵은지 돼지갈비찜

부록
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