내 몸을 바꾸는 집밥테라피

“내 몸을 건강하게 만들어주는 곳은
병원이 아니라 우리 집 주방입니다”

35년간 비만 및 대사 이상 환자를 치료해온
박용우 박사의 식사 처방!

체지방 감량은 물론 혈압 ? 혈당 ? 콜레스테롤 관리까지 돕는
치유의 식단, 집밥테라피

36년째 비만 클리닉을 운영 중인 박용우 박사는 최근 진료실에서 이전과 다른 변화를 체감하고 있다. 과거에 비해 100kg이 넘는 고도비만 환자가 크게 늘었고, 비만이 시작되는 나이도 어려지고 있으며, 20, 30대 젊은 층에서도 지방간, 인슐린 저항성, 만성염증, 전당뇨가 흔하게 발견된다. 30, 40대 당뇨병 환자 역시 빠르게 증가하는 추세다.
그는 이러한 변화를 단순히 “많이 먹고 덜 움직였기 때문”이라고 보지 않는다. 진짜 원인은 우리의 식탁 자체가 달라졌기 때문이라는 것이다. 아침은 커피 한 잔으로 넘기고, 점심은 외식이나 배달 음식으로 해결하며, 오후에는 달달한 간식과 음료로 피로를 달래고, 저녁은 편의점 간편식으로 때우는 생활…. 어느새 집밥은 번거롭고 비효율적인 일이 되었고, 그 자리를 정제 탄수화물과 첨가당, 정제 식물성 기름, 과도한 나트륨, 각종 첨가물이 들어간 초가공식품이 채우고 있다. 문제는 그 편리함의 대가가 우리 몸에 차츰 쌓이고 있다는 사실! 이 책은 이런 변화된 식탁에 대한 박용우 박사의 오랜 고심과 임상 경험이 담긴 결과물이다.
《내 몸을 바꾸는 집밥테라피》는 가공을 최소화한 진짜 음식으로 무너진 대사를 회복하는 식사 안내서다. 이 책에서 말하는 ‘집밥’은 오래 끓인 국과 여러 반찬이 놓인 부담스러운 한상차림이 아니다. 단백질 식품과 다양한 색깔의 채소, 식이섬유가 풍부한 통곡물과 콩류, 건강한 지방과 발효식품을 내 몸에 맞게 조합해 섭취하는 현실적인 식사다. 책에는 매일의 식사가 내 몸의 치료제가 되는 방법과 함께 이를 실천할 수 있는 70가지 레시피가 담겨 있다. 대부분의 메뉴는 원팬 조리와 전자레인지를 활용했으며, 손질 채소와 냉동 해산물, 두유면, 포두부면, 100% 메밀면 같은 건강한 시판 제품도 적절히 사용해 집밥의 문턱을 낮췄다. 건강한 다이어트를 하고 싶은 사람, 건강검진 수치를 개선하고 싶은 사람, 나와 가족의 식탁을 더 건강하게 바꾸고 싶은 사람에게 이 책은 가장 현실적인 출발점이 되어줄 것이다.

만성염증과 인슐린 저항성을 유발하는
초가공식품을 멀리하고 진짜 음식을 먹어라!

2026년 1월에 발표된 미국의 새로운 식이 가이드라인은 “Eat real food!”, 즉 ‘진짜 음식을 먹으라’고 선언했다. 정제 탄수화물과 첨가당, 초가공식품을 줄이고 단백질 식품, 채소와 과일, 통곡물, 건강한 지방을 식탁의 중심에 두라는 것이다. 그런데 이는 평소 박용우 박사가 몸소 실천하며 강조해온 식사 원칙과도 맞닿아 있다. 책에서 그는 초가공식품이 왜 단순한 고칼로리 음식이 아니라 혈당 스파이크, 허기, 피로, 중독적 식욕을 만드는지 설명하면서, 집밥으로 진짜 음식을 조리해 먹어야 하는 이유에 대해 말한다. 비만과 당뇨에서 멀어지려면 이제부터는 정제 가공된 식품은 멀리하고 원재료 중심의 영양이 살아 있는 식사를 해야 한다.
박용우 박사는 이 책에 소개된 식단을 단순한 건강식이 아닌 ‘집밥테라피’라고 부른다. 손상된 상태를 회복시키고 돕는 모든 과정이 테라피이다. 그런 의미에서 집밥은 충분히 테라피가 될 수 있다. 몸을 망가뜨리는 음식을 줄이고 몸이 필요로 하는 음식을 다시 공급하는 것, 무너진 대사를 회복시키고 장내미생물 환경을 되살리며 혈당과 인슐린의 리듬을 안정시키는 것, 이것이 바로 집밥테라피가 지닌 치료적 힘이다.
하루 세 끼를 모두 집에서 차려 먹지 못해도 괜찮다. 먼저 하루 한 끼, 가능하다면 두 끼부터 바꾸면 된다. 아침에 달걀과 그릭 요거트, 견과류를 챙기는 것부터 시작해도 좋다. 집밥테라피의 핵심은 ‘완벽함’이 아니라 ‘회복의 방향’이기 때문이다.

바쁜 사람도 가능한 간편 요리,
이제부터 하루 한 끼 집밥테라피를 실천하세요

이 책은 크게 ‘이론’과 ‘실전 레시피’로 구성되어 있다. 책의 전반부에는 비만과 당뇨, 대사 이상 개선에 효과적인 탄수화물 · 지방 · 단백질 · 미량 영양소의 올바른 섭취 방법과 집밥테라피 식단 실천법을 알려준다. 이어 후반부에는 직접 만들어 먹을 수 있는 70가지 집밥 레시피를 소개한다.
모든 레시피에는 설탕, 정제 탄수화물, 정제 식물성 기름이 들어 있지 않으며, 단백질과 식이섬유, 미량 영양소가 균형 있게 담기도록 했다. 샐러드· 밥· 면· 건강식 별미까지 메뉴도 다양하다. 하루 한 끼라도 꾸준히 실천하면 비만은 물론 혈압 · 혈당 · 콜레스테롤 관리에 도움이 된다. 바빠서 집밥은 엄두가 나지 않는다는 사람을 위한 현실적인 집밥 운영 전략, 건강한 체중감량을 위한 팁, 부록으로 한 달 집중 치료 프로그램인 ‘마이 옵티멀 4주 리셋 프로그램’도 수록했다.
집밥테라피는 건강한 몸으로 돌아가는 가장 가까운 치료이다. 완벽한 식단보다는 ‘꾸준한 한 끼’가 더 강하다. 오늘 저녁, 집밥 한 그릇이 내 몸을 바꾸는 첫 번째 식사 처방이 될 수 있다.